Dus jij wat aangekomen. Het gebeurt. Waarom je wint, doet er niet zoveel toe als wat je nu doet om de winst te stoppen en weer in vorm te komen.
Je zou in de verleiding kunnen komen om maaltijdvervangende shakes te proberen, de paleo dieet, zelfs een extra dag van het raken van de kettlebells. Als je dat pad bewandelt, stop je je energie op de verkeerde plek. De manier om sneller af te vallen, is niet om een langdurige toewijding aan quinoa te ontwikkelen of om vijf dagen per week te joggen.
Snelle gewichtsverliesbanken op slechts twee variabelen: minder calorieën erin en meer calorieën eruit. Dat betekent dat als je twee pond per week wilt afvallen (of in totaal 10 pond deze maand), je een serieuze toewijding om minder (en beter) te eten en naar de sportschool te gaan voor een reeks korte, totale uitbarstingen van cardio.
Onderzoek toont aan dat intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, de meest effectieve manier is om calorieën te verbranden en een boost te geven uw metabolisme - een sessie van 20 minuten is effectiever dan een uur matige activiteit, en meer tijdbesparend als goed. Bovendien verhoogt HIIT het zuurstofverbruik van uw lichaam, zelfs na de training, wat betekent dat u vet blijft verbranden terwijl u doucht, zich omkleedt en naar het avondeten gaat. Om deze bewegingen goed uit te voeren, moet je je volledig inzetten voor elke beweging. Het doel is om je hartslag hoog te verhogen - ongeveer 85 procent van het maximum - in korte uitbarstingen. Ga hier aan de slag met de 10 zetten.
Springtouw. Het is moeilijk om een eenvoudigere manier te bedenken om calorieën te verbranden. Streef naar één minuut touwtjespringen, 20 seconden rust, vijf keer. Doe deze als enkele hops (geen bounces tussen touwschommels), in een snel tempo.
Burpees. Deze beweging verbruikt meer energie vanwege de beweging van het hele lichaam. Buig vanuit het staan je knieën, hurk op de grond, plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren zodat je in een uitgestrekte plankpositie bent. Spring weer met je voeten naar je handen, duw van de vloer en spring in een verticale positie. Doe zoveel als je kunt gedurende 30 seconden. Rust 10 seconden. Herhaal 5 keer.
Gewogen loop. Bind in de sportschool of op je oprit een plat, zwaar voorwerp (verschillende gewichten van 45 pond, een band, een bak gevuld met stenen, enz.) Aan het uiteinde van een lang touw en knoop het andere uiteinde om je middel. Het gewicht moet minimaal gelijk zijn aan uw lichaamsgewicht. "Rennen" gedurende 30 seconden zo hard als je kunt en probeer het gewicht van het ene uiteinde van de kamer naar het andere te trekken of over de lengte van je oprit. Rust 10 seconden. Herhaal 5 keer.
Doos springt. Explosieve bewegingen verbranden in korte tijd een hoop energie. Om deze oefening uit te voeren, ga voor een kist of bank staan van ongeveer 2 tot 3 voet hoog (begin lager en ga verder naar hoger). Buig in één grote, krachtige beweging je knieën en spring met beide voeten op de box. Spring meteen weer naar beneden. Voltooi zoveel mogelijk sprongen in één minuut. Rust 30 seconden. Herhaal 3 keer.
Hoge kniesprints. Er is een reden waarom profvoetballers, voetballers en basketbalsterren deze oefening allemaal uitvoeren tijdens de warming-up: het zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat, terwijl je ook grote spiergroepen aanspreekt. Sprint gedurende 20 seconden, zo hard en snel als je kunt, met je knieën zo hoog als je kunt bij elke stap. (U zult een minimale afstand afleggen omdat de beweging voornamelijk verticaal is). Rust 10 seconden. Ga weer. 8 keer doen.
Jumping Jacks. Uw doel: één krik per seconde, gedurende 60 seconden. Rust 20 seconden. Herhaal 3 keer.
Squat Twist-Jumps. Begin in een brede, gebogen kniestand, de voeten iets naar de zijkant gedraaid, je kont ongeveer kniehoogte. Duw door je hielen, spring in de lucht en draai je onderste helft naar rechts zodat je landt met je linkervoet naar voren, terwijl je je bovenlichaam naar voren houdt. Druk vanuit deze half-twist squat door je voeten om terug te springen in de andere richting, draaiend je onderlichaam naar links en landt met je rechtervoet voor, terwijl je je bovenlichaam houdt stationair. Blijf 30 seconden heen en weer springen. Rust 10. Herhaal 5 keer.
Planken. Hoewel het geen aerobe beweging is, zijn planken de sleutel tot succes bij het afvallen, omdat ze zoveel belangrijke spiergroepen versterken, waaronder je kern, rug, bilspieren, armen en hamstrings. Pond voor pond, spieren verbranden twee keer zoveel calorieën als vet, dus je zult sneller afvallen door dezelfde routine te volgen. Begin met het gezicht naar beneden, ellebogen onder de schouders, benen gestrekt achter je. Betrek je kern en til de heupen van de grond, zodat een rechte lijn ontstaat van je schouders naar je voeten. Houd 60 seconden vast. Rust 15 seconden. Herhaal 3 keer.
Trap sprinten. Zoek een trappenhuis met vier trappen van 10-12 trappen. Race naar de top en probeer daar in minder dan 30 seconden te komen. Jog terug naar beneden. Herhaal 4 keer.
Bergbeklimmers. Til vanuit een uitgestrekte plankpositie een voet van de vloer, buig je knie en trek het gebogen been naar je borst. Terwijl je dat been terugbrengt naar de startpositie, spring je je andere been naar voren in dezelfde gebogen kniestijl. "Jog" je benen een minuut heen en weer. Rust 15 seconden. Herhaal 3 keer.
