Sporten is nog nooit zo efficiënt geweest als nu. Gewapend met de kennis van principes als hartslagzones en snelle spieropbouw, trainers zijn erin geslaagd om resultaatproducerende trainingsprogramma's te maken die weinig tijd vergen om compleet. Deze circuittrainingen met hoge intensiteit volgen die trend. Samengesteld door gecertificeerde personal trainer Scott Herman, de CEO en oprichter van Spierkracht, elk duurt 10 minuten en vereist slechts een paar vierkante meter ruimte. Maar dat betekent niet dat je het niet zult voelen: als je het goed doet, zal elk circuit je lichaam uitputten. Want efficiëntie vereist maximale inspanning.
Het totale lichaamstrainingscircuit
"Dit circuit met hoge intensiteitsintervaltraining (HIIT) is ontworpen om je hartslag te verhogen, je metabolisme te stimuleren en je calorieverbranding voor de dag te maximaliseren", zegt Herman. Het bestaat uit 3 rondes van 5 oefeningen. Voer zoveel mogelijk herhalingen van een oefening uit gedurende 30 seconden, rust 30 seconden uit en ga dan verder met de volgende.
- Burpees
- Vloer crunches
- Opdrukken
- Bergbeklimmers
- Jumping Jacks
Waarom het effectief is: De burpees raken een beetje van alles - schouders, borst, armen, benen en bilspieren. Vloercrunches, hoewel ze voornamelijk voor buikspieren zijn, geven je lichaam een beetje rust. Push-ups raken je borst, bergbeklimmers richten zich op de kern en het bovenlichaam, en jumping jacks ontsteken je quads opnieuw, die al in brand zouden moeten staan van de burpees.
Voorkomen: Te snel bewegen. Wees doelgericht in je bewegingen. “Raak bijvoorbeeld altijd met je borst de grond aan en spring zo hoog als je kunt tijdens de burpees, en raak altijd je schouders op de grond na elke rep bij het uitvoeren van de vloercrunches, "zegt Herman.
Het vetverbrandingscircuit
"Dit is een intensieve training", zegt Herman. "Je gaat je spieren van top tot teen richten en elke ronde je grenzen verleggen." Nogmaals, je doet zoveel mogelijk herhalingen per oefening en neemt een pauze van 30 seconden tussen elke set.
Waarom het effectief is: De afwisselende skiër raakt je onderlichaam en vermoeid je quads. Die plank omhoog en omlaag? Ze werken kernstabiliteit en, zoals Herman zegt, "veroorzaken brute triceps en schoudervermoeidheid." De afwisselende uitval naar hoge knieën werkt de stabiliteit van je onderlichaam en de aangrijping van de buikspieren, terwijl crossbody-bergbeklimmers meer schuine aangrijping doen dan de standaard variatie. Wat die X-outs betreft, zegt Herman dat ze een beetje van alles raken.
- Afwisselende skiër (hurk, spring dan heen en weer)
- Planken op en neer (Ga in de plankpositie, laat de ene elleboog zakken, dan de andere, dan de andere, en keer dan terug om terug te keren naar de bovenkant van een plank)
- Afwisselend uitval naar hoge knie
- Crossbody bergbeklimmer (Bergbeklimmers, maar beweeg je knie naar de andere kant van het lichaam)
- X-uit (Ga op je rug liggen met armen en benen gestrekt om een X te vormen met je lichaam, knijp dan naar binnen door je ellebogen en knieën naar je middellijn te trekken)
Voorkomen: Bellen. "Ga laag en spring dan zo hoog als je kunt terwijl je heen en weer beweegt tijdens de afwisselende skiër. Houd je kern strak en gebogen tijdens de plank omhoog. Schop je knieën zo hoog als je kunt tijdens de lunges en Echt kruis je benen tijdens de crossbody mountain climber”, zegt Herman.
Het circuit voor het opbouwen van magere spieren
"Deze training is een efficiënte training voor het hele lichaam die je verbrande calorieën voor de dag maximaliseert en droge spieren opbouwt", zegt Herman. Elke oefening wordt 45 seconden uitgevoerd en, in tegenstelling tot de vorige trainingen, is er geen rust tussen de oefeningen.
- Burpee met plank (geen push-up) in knieplooi
- Halterrij naar vlieg
- Groiner (Ga in een plankpositie, spring met je voeten naar je handen, wissel de benen af.)
- Halter laag naar hoog (rechts), 45 seconden
- Halter laag naar hoog (links), 45 seconden
Vermijd: Te zwaar gaan met dumbbells (anders kun je de fly niet uitvoeren) en stretchen vooraf (groiners hebben een beetje flexibiliteit nodig, dus een goede stretch voordat de routine begint is) aanbevolen).
