Als je broek je dit jaar goede voornemens voor het nieuwe jaar heeft voorgesteld, is Dr. Kelly Starrett er vrij zeker van dat je je kinderen de schuld kunt geven. "Hang rond op een basisschool en kijk naar je cohort mensen - deze mensen zien er niet geweldig uit", zegt de bestsellerauteur van de New York Times, Olympische trainer en CrossFit-pionier.
Starrett, zelf vader van 2 kinderen, weet dat "het hebben van een kind je een beetje van binnenuit oplost", en hij heeft een regime van 30 minuten ontwikkeld om nieuwe vaders te helpen die trend te keren. Wat nog belangrijker is voor jou en je goede voornemens, ziet Starrett al het werk waarmee hij doet bandenflippers op elite-niveau als eenvoudig proof-of-concept voor fitnessideeën die toegankelijk zijn voor de gemiddelde kerel. Wat volgt is geen aangepaste triatlontraining - echt, het enige moeilijke is dat je bagels moet opgeven.
"Je doet het enige dat een gestresst dier doodt: het onder meer stress brengen."
Voeding
Starrett zegt dat een van de grootste fouten die hij nieuwe vaders ziet maken, is proberen zich een weg te banen uit een slechte conditie. Zelfs als je de tijd had om meer kilometers te rennen of meer gewichten op te tillen (en dat doe je niet), zal je lichaam niet reageren zoals het deed toen je jonger was. "Als je minder dan 6 uur per nacht slaapt, ben je voor 30 procent immuun en zul je de komende 24 tot 48 uur pre-diabetisch zijn", zegt Starrett. "Als je jezelf uit deze staat probeert te trainen, doe je het enige dat een gestresst dier doodt: het onder meer stress brengen." Dus doe dit in plaats daarvan:
- Houd je koolhydraten onder de 100 gram per dag en verwijder alle slechte - eigenlijk alles wat puur zetmeel is of dat je waarschijnlijk eet met een spread of saus, zoals bagels en pasta.
- Stop met het eten van onnodige suikers.
- Eet meer salades en hoogwaardige eiwitten.
"Dit is geen dieet", beweert Starrett, het is gewoon het controleren van de dingen die je kunt controleren om de degenen die je niet kunt - zoals flesvoeding in de vroege ochtend of peuters die je op zaterdagochtend aan je bed vastpinnen. "Nu zien we de lichaamssamenstelling niet uit de hand lopen omdat je het beheert. Alles wat je in de trainingstank stopt, is een bonus.
Het hoeft niet eens van hoge kwaliteit te zijn: ben ik naar beneden gegaan om me in het zweet te werken of niet? Het is een 1 of een 0, heb ik vandaag iets gedaan?
Oefening
"Het is een mentale schakelaar die wordt omgedraaid", legt Starrett uit. "Je kunt een uur niet meer naar de sportschool of rennen, en wat er gebeurt, is dat mensen alles stoppen. Dus we gaan het simpel houden.” Eenvoudig betekent 20 minuten per dag besteden in een ruimte die groot genoeg is een lunge doen of een kettlebell zwaaien - hij noemt het zijn "Kitchen Workout" omdat hij het in een keuken:
- 10 minuten licht opwarmen, waarbij je zweet. Starrett stelt voor touwtjespringen, lunges lopen en push-ups doen met je hand tegen de muur.
- 10 minuten intervaltraining, waarbij je gedurende 20 seconden met lichaamsgewicht of kettlebell oefeningen doet, gevolgd door 10 seconden rust, 10 keer per oefening.
Starrett is vrij agnostisch over wat voor soort oefeningen je doet in deze routine - burpees, Opdrukken, waterkoker bell zwaait, lucht squats - maar stelt voor om voor elke sessie tussen verschillende te wisselen om verveling te voorkomen. Hij raadt aan Gymnastiektraining van de dag voor video's en gedetailleerde uitleg van lichaamsgewichtoefeningen; als je geen Russische atleten uit de jaren twintig persoonlijk kent, kun je een uitleg vinden over de basisprincipes van kettlebells hier.
Terwijl Starrett zegt dat de 53-pond kettlebell zijn "standaard mannengewicht" is, moet u er rekening mee houden dat zijn "standaard" is gevestigd in de sportschool die hij bezit, een van de originele CrossFit-sportscholen, waar schreeuwen tijdens het sporten is standaard. Begin met de banen van 35 pond en werk je omhoog, meneer Universe.
Dit geeft je de warming-up die je nodig hebt voorafgaand aan de intervallen, maar wat nog belangrijker is, het laat je de trainingsmontages uit elke Rocky-film herbeleven (behalve Rocky V, omdat Rocky V gezogen).
De training van Starrett is gebaseerd op het Tabata-interval. Het is genoemd naar een Japanner die ontdekte dat, bij consequent gebruik, de 20 seconden op/10 seconden rust aanpak toonde betere aërobe en anaërobe resultaten dan een traditionele aërobe training die meer presteerde vaak. Pro-tip: als het downloaden van de app te veel moeite kost, doet de weeëntimer van uw partner vanaf het moment dat ze aan het bevallen was in principe hetzelfde.
Onderhoud
Veel rekoefeningen kunnen worden uitgevoerd terwijl u een kind vasthoudt of zittend op de bank. Al die "Holy crap, ik had nooit deze pijnlijke" dingen die je tegenwoordig voelt na een training? Nog een symptoom van slaapgebrek, volgens Starrett, wat leidt tot chronische ontstekingen in je spieren. Daarom is het laatste onderdeel van zijn training gericht op stretching en mobiliteit. Dit hoeft niet direct voor of na de intervaloefeningen te gebeuren en vereist niet dat je dezelfde hoeveelheid tijd uittrekken - veel rekoefeningen kunnen zelfs worden uitgevoerd terwijl u een kind vasthoudt of zittend op een bank. Doe gewoon dit:
- 10 minuten onderhoud per dag.
- Gebruik een lacrossebal voor bepaalde stukken.
- Gebruik een schuimroller voor anderen.
Bewaar de echte sport voor prep school jocks in mesh half-shirts, maar deze ballen hebben de perfecte maat en dichtheid om spierknopen in je voeten, kuiten, heupen en rug aan te pakken. Tape 2 aan elkaar en u kunt de spieren aan beide zijden van de wervelkolom tegelijkertijd masseren voor minder dan een professionele masseuse uitgeeft aan olie.
Technisch gezien hebben foamrollers alles te maken met 'myofasciale release' of het losmaken van de weefsels die spieren met uw huid verbinden. Minder technisch, ze gaan over niet lopen zoals de man van Omhoog gewoon omdat je 20 minuten per dag traint.
Score bijhouden
"Als je begint met trainen, vergelijk jezelf dan niet met je wereldrecord 20's", zegt Starrett. “Probeer gewoon elke dag 30 minuten te trainen. Je moet die toezegging doen en misschien gaat het zuigen, maar het hoeft niet eens van hoge kwaliteit te zijn: ben ik naar beneden gegaan om me in het zweet te werken of niet? Het is een 1 of een 0, heb ik vandaag iets gedaan? Wees consistent voordat je heldhaftig bent.”
Dingen die je nodig hebt:
Trigger Point "The Grid" schuimroller, $ 40
Lacrosse-ballen, $ 12 voor 2
Springtouw, $ 15
Kettlebell van 35 pond, $ 49
Tabata-intervaltimer, gratis (iOS) (Android)
