Piggyback-ritten zijn leuk voor je kind, maar voor je lichaam? Niet zo veel. Als u een zak van 30 tot 40 pond kleuter op uw rug of schouders plaatst, wordt er gewicht en druk op de nek en bovenrug gelegd, wat kan leiden tot letsel en een snel einde aan uw steigerende dagen.
"Stel je je rug voor als een hefboom en het gewicht is aan het einde", zegt Robert Herbst, 18-voudig wereldkampioen powerlifter, inductee van de Strength Sports Hall Of Fame en personal trainer. “Het gewicht is ver verwijderd van je zwaartepunt. Het is mechanisch niet voordelig.” Voordat je je kind laat rijd je naar de parade, doe een paar van zijn beproefde oefeningen, zodat je ook zo fit als een paard kunt zijn.
Nekversterkers
Waarom? "Je wilt absoluut voorkomen dat je cervicale schijven uitpuilen, die de zenuwen in je nek beschadigen", zegt Herbst. "Dit zijn isometrische oefeningen die hen niet veel belasten."
Hoe je dat doet
- Vouw je handen achter je hoofd met je vingers in elkaar grijpend en je ellebogen naar buiten.
- Duw je hoofd tegen je handen (en je handen tegen je hoofd) zo hard als je kunt - bijna alsof je jezelf probeert te Heisman. Houd voor een telling van 10 vast en laat dan los.
- Beweeg je handen naar je voorhoofd, ellebogen naar voren. Duw je hoofd naar achteren en druk je hoofd tegen je handen. Houd voor een telling van 10 vast en laat los.
- Herhaal aan beide kanten van je hoofd. Houd de palm van één hand tegen één slaap en duw je hoofd in je hand (en nogmaals, je hand naar je hoofd). Werk tot 3 sets voor elk van de 4 richtingen.
Schouder haalt zijn schouders op
Waarom? Haalt zijn schouders op om de trapeziusspieren te versterken die het hoofd stabiliseren. Dit zorgt ervoor dat je nek en rug de rit kunnen volhouden. "Maak je geen zorgen over het tillen van een te zwaar gewicht - je moet het gewicht niet met je lichaam optrekken", zegt Herbst. "Gebruik controle en rek je goed uit aan de onderkant van de beweging."
Hoe je dat doet
- Sta rechtop en houd een zware halter (probeer het eerst met 35-ponders) in elke hand met je armen langs je lichaam.
- Haal je schouders zo hoog mogelijk op en houd vast. Laat vervolgens je schouders zo ver naar beneden zakken als je kunt. Doe 2 tot 3 sets van 10 herhalingen. (Nu ben je krachtig ambivalent.) Alternatieve methode: Gebruik een halter door deze voor u te houden en op te tillen.
Gezichtstrekken
Waarom? Deze beweging isoleert de spieren die je zult gebruiken tijdens een ritje op de rug: bovenrug, lats en biceps. Het klinkt ook als een Mortal Kombat afrondende zet.
Hoe je dat doet
- Gebruik voor deze oefening de lat pulldown-machine van de sportschool (zorg ervoor dat je deze eerst afveegt) en de verlengde U-vormige handgreep - degene waar de handpalmen naar elkaar wijzen wanneer je hem vasthoudt.
- Ga voor de pulldown zitten, leun achterover in een hoek van 45 graden en trek het gewicht naar je kin, waarbij je ellebogen uitwaaieren.
- Trek het gewicht met controle zonder uw lichaamsgewicht te gebruiken. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Goede morgen
Waarom? Jouw onderrug heeft de neiging om vast te lopen als het onder stress staat en niet regelmatig wordt getraind. Geef je lendenen wat steun, zodat het optillen van je kind op je schouders je ruggengraat niet accordeert.
Hoe je dat doet
- Plaats een halter op je schouders. Met je voeten iets meer dan je middel uit elkaar, leun naar voren.
- Buig in de taille totdat je in of dichtbij een hoek van 90 graden bent. Concentreer je op het gebruik van je heupen, hamstrings en onderrug om jezelf op te tillen.
- Begin met een matige hoeveelheid gewicht en werk je omhoog, waarbij je 4 tot 6 herhalingen doet in 2 tot 3 sets.
Nog een ding
Als je ze een ritje geeft, zorg er dan voor dat je een goede vorm behoudt door je buikspieren aan te spannen en je te concentreren op het naar je riem duwen van je kind. Dit ondersteunt je houding en voorkomt dat je als een paar tweeën vouwt als je die last draagt. “Mensen met rugklachten hebben meestal zwakke buik', zegt Herbst. “Houd je core strak en blijf rechtop zodat het een gewoonte wordt. Je zult blij zijn dat je het de volgende dag hebt gedaan." Duizelig.
