Als je een gruwelijke hamstringblessure wilt zien, kijk dan gewoon naar een wedstrijd van Amerikaans voetbal. Samen met grote mannen die wedgies plukken en het ego van Joe Buck, is het een van de meest voorkomende bezienswaardigheden van het rooster. Maar de NFL is verre van de enige plek waar de blessure komt veel voor. Vraag het maar aan een groep hardlopers, fietsers en vaders die geïmproviseerde dansen in de achtertuin uitvoeren. De hamstringspier - de beroemdste van de achterste dijspieren (die trouwens eigenlijk drie spieren zijn) is essentieel voor je bestaan op het veld en buiten het veld. Om ervoor te zorgen dat u niet een van de patiënten wordt, hebben we contact opgenomen met Marty Velasco, CPT, eigenaar van Fitness Edge in Cleveland om wat hamstring-oefeningen aan te bieden die de gemiddelde man aan de zijne zou moeten toevoegen routine. Neem ze op, en je zult minder snel naar beneden gaan terwijl je de achterkant van je been vasthoudt - en in het algemeen sterker en flexibeler zijn.
Deadliften
Waarom? "Deadlifts zijn de essentiële hamstringoefening", zegt Velasco. "Ze werken 100 procent van je benen en betrekken zowat elke andere spier in het lichaam."
Hoe ze te doen:
"Begin met de halter op de grond, net boven je enkels en direct voor je schenen", adviseert Velasco. “Houd een schouderbreedte aan en gebruik je hele lichaam om de stang van de vloer te tillen. U wilt het gewicht optillen met uw benen en bilspieren, in plaats van met uw onderrug. Ga aan het begin van de oefening rechtop staan zonder uw onderrug te overstrekken, en laat de balk vervolgens zakken met controle, zo dicht mogelijk bij je lichaam houden.” Voer maximaal drie sets van 1-6 herhalingen uit gewicht
Goede morgen
Trainer zegt: "Dit is een heupscharnieroefening - de beweging komt van het buigen in je middel. Good Mornings zal je bilspieren en hamstrings versterken, die bij alles betrokken zijn, van rennen tot gooien en de bal vangen."
Hoe ze te doen:
"Laat de halter op uw bovenrug en schouders rusten, in plaats van op uw nek en ruggengraat", instrueert Velasco. "Houd je hoofd omhoog en strek je rug zodat je naar voren kunt buigen op de heupen totdat je lichaam evenwijdig aan de vloer is. Als de oefening nieuw voor je is, ga dan zo ver mogelijk naar beneden terwijl je de controle behoudt voordat je terugkeert naar de startpositie. Drie sets van 8-10 herhalingen bij gemiddeld gewicht
Plaat Drags
Waarom? "Plaatsleeps zijn geweldig omdat ze geen speciale uitrusting nodig hebben - alleen een gewicht. En je kunt ze liggend doen.”
Hoe ze te doen: "Ga liggen met beide voeten voor je uit", zegt Velasco. "Plaats dan een van je hielen op het gewicht en buig je knie terwijl je het gewicht over de vloer sleept, en omhoog naar je kont. Wanneer u het been strekt, duwt u het gewicht weer naar buiten. Plate drags zullen je niet opzwellen, maar ze zijn perfect voor conditionering en het ontwikkelen van kracht. Voer drie sets van 10-12 herhalingen per been uit met een gemiddeld gewicht.
Glute / Ham Raises
Waarom? "Dit is een oefening met lichaamsgewicht, zoals een pull-up of push-up, die je overal kunt doen waar je een vlakke ondergrond hebt, en iets dat je kunt gebruiken om je voeten te ondersteunen. Als je kind groot genoeg is, kan hij of zij er zelfs op zitten.”
Hoe ze te doen: “Begin door te knielen en je voeten te steunen. Je kunt ze door iemand laten vasthouden, of je kunt je hakken onder de bank of een stoel stoppen. Leg je handen bij je oren en laat je lichaam langzaam naar de grond vallen, terwijl je de beweging controleert. Je gebruikt je hamstrings, bilspieren en kern. Zodra je op het punt van falen komt - waar je denkt dat je naar voren gaat vallen - laat je in een push-up vallen en stuw je jezelf terug naar de startpositie. Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit
Handdoek Hamstring Stretch
Waarom? “Als je de spier traint, is strekken net zo belangrijk. Dit is een geweldig stuk voor iemand die misschien lichte lage rugpijn heeft, zoals we de neiging hebben om te krijgen naarmate we ouder worden.
Hoe je dat doet: "Ga op je rug liggen en ondersteun je dijbeen met een handdoek halverwege tussen je bilspieren en knie. Terwijl je langzaam je knie strekt, voel je een rek in de achterkant van je dijbeen. Het doel is om ver genoeg naar achteren te strekken dat de onderkant van je voet naar het plafond wijst.” Wissel van been en begin met het stuk gedurende 10 seconden vast te houden. Werk vervolgens tot 20-30 seconden.
Muur hamstring stretch
Waarom? “Dit is ook een makkelijke. Het enige dat nodig is, is een muur en een plat oppervlak, en je kunt je hamstrings goed strekken voor, tijdens of na een training met minimale stress.
Hoe je dat doet: “Ga op de grond liggen met je achterste tegen de muur in een hoek, of bij een deuropening. Houd één been op de grond en til het andere been op tegen de muur en duw de knie recht – zonder deze te hyperstrekken – zodat uw geheven been, en je been op de vloer vormt een hoek van 90 graden. Wissel de benen af en houd de positie 10-15 seconden vast, drie keer per been.
Staande hamstringstrekking
Waarom? Als je een bijzonder strakke hamstring hebt, wil je wat meer tijd besteden aan het strekken ervan. Met deze stretch kun je je op één been tegelijk concentreren.
Hoe je dat doet: Sta rechtop met je rechterbeen gekruist over het been. Houd beide benen recht, buig voorover en probeer je tenen aan te raken. Uitstel. Wissel nu van been en doe hetzelfde aan de andere kant. Herhaal indien nodig en voel je vrij om één kant langer vast te houden als deze strakker is.
