Heb je twintig minuten en een paar kettlebells? Dat is alles wat je nodig hebt om spieren op te bouwen en calorieën te vernietigen. Dat komt omdat kettlebells perfect zijn ontworpen voor explosieve, excentrieke bewegingen. Correct gebruikt - zoals in deze kettlebell training - ze bieden grote spiergroei en helpen je ook om calorieën te blijven verbranden, lang nadat een routine voorbij is.
"Met het grootste deel van het gewicht buiten de handgrepen, hebben ze een verschoven zwaartepunt dat effecten produceert die je niet kunt krijgen met halters of halters", zegt Bruce Kelly, eigenaar en personal trainer bij Samen fitnessen. Bovendien zijn ze geweldig om mee te nemen. "Als je hebt geprobeerd om zwaar beladen te dragen met dumbbells, dan heb je kettlebells leren waarderen."
Voor deze routine zegt Kelly dat je toegang nodig hebt tot verschillende kettlebells met verschillende gewichten, maar je zou de training met een enkel paar kunnen doen. Begin met een 35-45 ponder en werk vanaf daar verder. U wilt deze oefeningen in een circuit uitvoeren, zo snel mogelijk van de ene oefening naar de andere overgaan en slechts 1-2 minuten voor de rondes rusten. Streef naar 3 ronden.
"Doe maar vier rondes als je echt fit bent", zegt Kelly. "Voor de meeste jongens zullen twee tot drie het doen." "Het kost je minder dan 20 minuten om 3 circuits te doen", zegt Kelly. "Het zal niet gemakkelijk zijn, maar je krijgt je werk gedaan."
KB Halo's
Waarom: Dit is een bewegingsoefening voor de schouder. "Je roteert extern aan de ene kant, intern roteert aan de andere kant en doet het in beide richtingen", zegt Kelly. "Het is een graadmeter voor hoe goed je schouders functioneren. Als je schouderproblemen hebt, is dit een oefening die problemen kan veroorzaken. Als het pijn doet, doe het dan niet."
Hoe je dat doet: Houd de kettlebell met beide handen vast en til hem op naar je borst. Til het op over de linkerkant van je hoofd. Verplaats de kettlebell zodat deze zich achter je hoofd bevindt en beweeg de kettlebell vervolgens zodat hij boven je rechteroor is. Breng de kettlebell terug naar je borst, draai de beweging om en til hem op over de rechterkant van je hoofd.
Voer 5 herhalingen uit.
Goblet squats
Waarom: Dit is handig bij het leren van het squatpatroon en bij het boren van mobiliteit. "Je kunt echt je onderste bewegingsbereik werken door de squat vast te houden en je ellebogen te gebruiken om je knieën uit te wrikken", zegt Kelly. "Ga daar een beetje zitten en werk aan je heupen en liesmobiliteit."
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell met beide handen dicht bij je borst. Hurk totdat je dijen onder evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je borst omhoog houdt en je rug recht. Houd je borst en hoofd omhoog en je rug recht. Duw je knieën naar buiten met je ellebogen. Keer terug om te staan. Herhalen.
Voer 12 herhalingen uit.
Renegade rijen
Hoe je dat doet: Ga in een plankpositie (bovenkant van de push-up) en houd je vast aan de handvatten van twee kettlebells op de vloer. Trek met één arm een kettlebell omhoog, waarbij je je onderarm dicht bij je lichaam houdt en je kern gestabiliseerd. Breng de kettlebell terug naar de grond. Wissel bij elke herhaling van kant of doe al je herhalingen voor één kant en wissel dan.
Voer 6 aan elke kant uit.
Eenbenige Roemeense deadlift
Waarom: Dit traint heupextensie, je bilspieren en hamstrings. "Dit is geen kraakpand", zegt Kelly. "Het is een heupscharnier waarbij het bekken horizontaal beweegt. De buiging van 10-15 graden in je knie zou tijdens de beweging niet moeten veranderen.
Hoe je dat doet: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de kettlebell ongeveer 60 cm voor je. Til een voet van de vloer. Buig op je heupen en laat je romp evenwijdig aan de vloer zakken, waarbij je je opgeheven been direct achter je uitstrekt. Pak de kettlebell vast met de hand tegenover je staande been en breng je bovenlichaam terug naar de startpositie. Herhaal, wissel dan van kant en herhaal.
Voer 6 aan elke kant uit
Dubbele Kettlebell Press
Waarom: Dit werkt je schouders en kernspieren. "Het rekken van de kettlebells - ze op je schouders krijgen - en ze vervolgens tegelijkertijd indrukken, vereist veel kernstabiliteit", zegt Kelly. “Elke keer dat je een gewicht op je hoofd legt, moeten je schouders gelijk blijven. De neiging is om achterover te leunen of weg te leunen. Je zou dit niet in je lage rug moeten voelen. En als je schouderklachten hebt, is het geen oefening voor jou.”
Hoe je dat doet: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak twee kettlebells op en trek ze naar je schouders. Draai je polsen zodat je handpalmen naar binnen wijzen en laat de kettlebells op je onderarmen rusten. Druk de kettlebells boven je hoofd totdat je armen vergrendelen. Laat de kettlebells langzaam naar je schouders zakken. Herhalen.
Voer 8 herhalingen uit.
Turkse opstapjes
Waarom: Dit is een oefening voor algemene kracht- en mobiliteitstraining. "Dit is een goede beoordeling van hoe goed je beweegt", zegt Kelly. "Elke herhaling zou 30-60 seconden moeten duren."
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en een kettlebell naast je rechterschouder. Rol op je rechterkant en pak het handvat van de kettlebell vast met je rechterhand. Rol terug op je rug en druk de kettlebell recht omhoog, weg van je borst. Buig je rechterbeen om je voet plat op de grond te zetten. Strek je linkerarm naar je zij en rol dan op je linker onderarm. Druk uw rechtervoet in de vloer en druk vervolgens op uw linkerhand door uw linkerarm te strekken. Til je heupen zo hoog mogelijk op en druk naar beneden door je linkerhand, linkerhiel en rechtervoet. Schuif je linkerbeen naar achteren en onder je door en kom in een knielende positie met je linkerhand op de grond. Til je linkerhand van de vloer. Stap met je rechtervoet om te staan, en breng je linkervoet gelijk met je rechter. Keer achteruit om terug te keren naar de startpositie door met uw linkervoet naar achteren te stappen, vervolgens uw linkerhand op de grond te plaatsen, een brug te maken en uw linkerbeen erdoor te zwaaien recht voor je gaan zitten met steun van je linkerhand, ontspannen op je onderarm en uiteindelijk op je rug rollen en de kettlebell laten zakken omlaag.
Voer drie herhalingen uit aan elke kant.
KB Swing
Waarom: Dit bouwt explosieve kracht op. "Dit is als een sprong, alleen met een gewicht aan je armen", zegt Kelly. “Je armen mogen niet moe worden. Het zijn je heupen die het gewicht drijven.”
Hoe je dat doet: Houd de kettlebell met beide handen in een bovenhandse greep, armen naar beneden, schouders naar achteren, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar met de tenen naar voren gericht. Leun achterover om de kettlebell tussen en achter je benen te laten zakken, waarbij je je rug plat, kin omhoog en schenen verticaal houdt. Knijp in je bilspieren om je heupen te strekken en zwaai het gewicht omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Laat het gewicht dan terugzwaaien tussen je benen terwijl je naar de heupen buigt, de knieën licht gebogen. Strek je heupen om het gewicht weer omhoog te zwaaien. Herhalen. Vertraag tijdens je laatste zwaai het momentum van de kettlebell terwijl deze tussen je benen zwaait en laat hem voor je tot stilstand komen, waarbij je je rug plat houdt. Leun achterover om de kettlebell recht op de grond te laten zakken.
Voer 12 schommels uit.
KB Farmer's Carry
Waarom: Dit verbetert de grijpkracht en het uithoudingsvermogen van de spieren. "Alles wat van toepassing is op lopen - goed ritme, vlakke schouders, goede houding - is van toepassing op deze oefening", zegt Kelly. "Niet inzakken of leunen naar de ene of de andere kant."
Kies indien mogelijk zware kettlebells die elk 30-40 procent van je lichaamsgewicht wegen. Houd er een in elke hand en loop, houd je rug recht en de kern strak. Zet de gewichten langzaam en gecontroleerd neer. Als de gewichten te licht zijn, past u dienovereenkomstig aan en werkt u tot de helft van uw gewicht in elke hand.
Loop 60 seconden continu.
