Elke vader die heeft geprobeerd een baby in zijn ene arm te balanceren terwijl hij de was met de andere laadde, heeft een harde waarheid geleerd: de ene kant van zijn lichaam is sterker dan de andere. Behalve dat het een uitdaging is om de positie van uw baby van de ene naar de andere kant te veranderen, kunnen spierasymmetrieën leiden tot een groter risico op blessures. Bilaterale oefeningen - de typische tweezijdige oefeningen hurkzit en bankdrukken die de grote jongens in de sportschool doen - maskeren niet alleen onevenwichtigheden (de sterkere kant compenseert de zwakkere), maar ze zijn ook minder effectief dan eenzijdig (eenzijdig) opdrachten. In feite verbeteren eenzijdige oefeningen niet alleen de spieren van de kant die wordt bewerkt, maar ook die van de andere kant. Het belangrijkste is dat eenzijdige training uw zwakke punten aan het licht brengt, waardoor u de mogelijkheid krijgt om de onevenwichtigheden te corrigeren.
Om uw onevenwichtigheden te compenseren, zijn hier acht eenzijdige oefeningen om spierongelijkheid bloot te leggen en aan te pakken volgens:
Squats splitsen
Waarom: In tegenstelling tot traditionele barbell-squats, helpen split-squats om kracht te ontwikkelen zonder de wervelkolom met gewicht te belasten. "Gewogen squats zijn voor veel mensen problematisch", zegt Kelly. "Op een gegeven moment moet je jezelf afvragen of het de moeite waard is om een zware balk op je rug te leggen en iets ingrijpends voor jezelf te doen in plaats van de wervelkolom te ontlasten en een soortgelijke oefening te doen."
Hoe ze te doen: Plaats jezelf in een verspringende houding met één voet naar voren. Hurk door je knieën te buigen, zodat de hiel van je achterste voet omhoog komt en je achterste knie bijna de grond raakt. Keer terug naar de startpositie door met je voorste hiel naar beneden te duwen en je voorste been te strekken. Herhalen. (Optioneel: houd dumbbells in elke hand met je armen langs je lichaam tijdens de oefening)
Voorkomen: Vouwen van het bovenlichaam. "Laat je romp niet naar voren gaan in plaats van hem zo rechtop mogelijk te houden", zegt Kelly. "Vooruit instorten kan te wijten zijn aan beklemming in de heupbuigers."
Achtervoet Verhoogde Split Squats (ook bekend als Bulgaarse Split Squats)
Waarom: Deze dagen je balans uit zonder balansspecifieke oefeningen te zijn. "Deze werken op meerdere vlakken: er is extensie en flexie, maar je werkt ook op het frontale vlak (naast elkaar)." Optioneel: Houd dumbbells in elke hand met je armen langs je lichaam gedurende de hele oefening.
Hoe ze te doen: Met een bank of stoel achter je, plaats jezelf in een verspringende houding met je achterste voet omhoog. Hurk met je voorste been en houd je voorste knie in lijn met je voorste voet. Keer terug naar de startpositie door met je voorste hiel naar beneden te duwen en je voorste been te strekken. Herhalen.
Voorkomen: Voorover leunen, werken met te veel gewicht in elke hand en niet de juiste vorm gebruiken. "Plaats een schuimkussen onder de achterste knie als doelwit om het bewegingsbereik te stimuleren en je knie te beschermen tegen stoten", zegt Kelly. “Techniek heeft altijd voorrang op belasting.”
Deadliften met één been
Waarom: Dit zijn heupscharnierbewegingen waarbij het bekken horizontaal beweegt in plaats van verticaal. "Dit is een patroon waar veel mensen mee worstelen, maar het is essentieel om in een atletische positie te komen, van voetbal tot honkbal tot basketbal", zegt Kelly. "Ze werken de bilspieren en heupstrekkers, de krachtigste spieren in je lichaam. En ze zullen je een goed ontwikkelde kont geven.”
Hoe ze te doen: Ga op één been staan met de knie van je staande been licht gebogen. Draai vanuit de heup en strek je opgeheven been achter je uit, totdat je romp evenwijdig aan de vloer is. Keer terug naar de startpositie en houd je opgeheven voet van de vloer. Herhalen. (Optioneel: houd een kettlebell of dumbbell in de hand aan de zijkant van je geplante voet. Terwijl u voorover buigt, laat u het gewicht bijna, maar niet helemaal de vloer raken.)
Voorkomen: Bewegen in een gehurkt patroon. "Laat je bekken niet vallen - beweeg je achterste", zegt Kelly. "Je zou deze niet in je quads moeten voelen."
Laterale squats
Waarom: Deze zij-aan-zij bewegingen zijn net zo belangrijk als de meer gebruikelijke voorwaartse-achterwaartse bewegingen. "Te vaak zitten we vast in het sagittale vlak", zegt Kelly. "Het is gedeeltelijk waarom er zoveel liesblessures zijn in pro-atletiek."
Hoe ze te doen: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap opzij, verplaats uw gewicht naar uw bewegende been en beweeg uw heupen naar achteren terwijl u uw knie buigt om uw lichaam naar beneden te laten zakken en het been aan uw andere kant recht te houden. Stap terug naar de startpositie door de hiel van de voet van je gebogen been af te duwen. Herhalen. (Optioneel: houd een kettlebell of dumbbell met beide handen voor je borst terwijl je de oefening uitvoert.)
Voorkomen: Niet genoeg gewicht verplaatsen naar werkbeen. "Doe deze niet half", zegt Kelly. “Leg 70% of meer van je gewicht op je gehurkte been. Je niet-werkende been is alleen voor balans.”
Eenarmige rijen
Waarom: Deze werken de functionele spieren van de rug en lats. "Er zijn spieren voor de show en er zijn spieren om te gaan", zegt Kelly. "Deze werken de spieren die je helpen te bewegen."
Hoe ze te doen?: Plaats uzelf met één knie en één hand (aan dezelfde kant als de knie) op een bank, waarbij u uw romp naar voren leunt totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is. Til met de niet-ondersteunende hand een halter van de vloer. Trek het gewicht naar de zijkant van je borst door je elleboog recht omhoog te bewegen. Laat het gewicht zakken zonder het terug op de vloer te plaatsen. Herhalen.
Voorkomen: De onderrug afronden, de romp draaien. "Stel het in een goede positie om het tijdens de oefening te beginnen en te behouden", zegt Kelly. “Zet je schrap met je ondersteunende arm en span je romp aan. Roteren tijdens het trekken laat zien dat je de oefening niet onder controle hebt, mogelijk omdat je te veel gewicht tilt.”
Druk met één arm
Waarom: Oefeningen met één arm voor het bovenlichaam werken ook je kern. "Leg de hand van je niet-werkende kant op je buik om te zien wat je schuine standen aan het doen zijn", zegt Kelly. "Je zet je schrap tegen omvallen."
Hoe je dat doet: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng een dumbbell in één hand tot schouderhoogte met je handpalm naar voren gericht. Til de dumbbell op door je arm uit te strekken. Laat het gewicht langzaam zakken naar de startpositie. Herhalen.
Voorkomen: Naar één kant leunen of opsommen. "Druk boven je hoofd vanaf een stevige basis", zegt Kelly. “Je schouders moeten gelijk zijn. Je kunt dit niet doen zonder je core braced.”
Turks opstaan
Waarom: Deze zullen je veel vertellen over hoe goed je beweegt en of de ene kant zwakker is dan de andere. "Het is een ongelooflijke oefening in termen van waar voor je geld", zegt Kelly. "Je lichaam beweegt rond een verticale pilaar van je arm met een kettlebell erin. Je hebt mobiliteit in je heupen en schouders nodig om dit goed te doen. Je zult zien of je aan beide kanten hetzelfde gewicht kunt dragen - misschien kun je je arm niet de hele tijd verticaal houden, of heeft één kant mobiliteitsproblemen."
Hoe ze te doen?: Oké, hier gaat het. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en een kettlebell naast je rechterschouder. Rol op je rechterkant en pak het handvat van de kettlebell vast met je rechterhand. Rol terug op je rug. Druk de kettlebell recht omhoog, weg van je borst. Buig je rechterbeen om je voet plat op de grond te zetten. Strek je linkerarm naar je zij en rol dan op je linker onderarm. Druk je rechtervoet in de vloer en druk vervolgens op je linkerhand door je linkerarm te strekken. Til je heupen zo hoog mogelijk op en druk naar beneden door je linkerhand, linkerhiel en rechtervoet. Schuif je linkerbeen naar achteren en onder je door en kom in een knielende positie met je linkerhand op de grond. Til je linkerhand van de vloer. Stap met je rechtervoet om te staan, en breng je linkervoet gelijk met je rechter. Keer achteruit om terug te keren naar de startpositie door met uw linkervoet naar achteren te stappen, vervolgens uw linkerhand op de grond te plaatsen, een brug te maken en uw linkerbeen erdoor te zwaaien recht voor je gaan zitten met steun van je linkerhand, ontspannen op je onderarm en uiteindelijk op je rug rollen en de kettlebell laten zakken omlaag. Herhalen.
Voorkomen: Slechte vorm en verkeerde bewegingen. “Er zijn instructievideo’s op StrongFirst en op sites binnen de kettlebell-gemeenschap”, zegt Kelly. "Leer de basis."
Kettlebell-schommels met één arm
Waarom: Deze trainen kracht en conditionering. "Dit is een explosief heupscharnier", zegt Kelly. "De niet-werkende arm is voor balans en ritme."
Hoe ze te doen: Sta met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en een kettlebell onder je. Beweeg je heupen naar achteren en buig je knieën, waarbij je je rug recht houdt. Pak de kettlebell met één hand vast en zwaai hem terug tussen je benen. Zwaai de kettlebell naar voren door snel op te staan en je heupen naar voren te duwen. Beweeg je heupen naar achteren en buig je knieën weer, waarbij je de kettlebell tussen je benen laat terugzwaaien. Herhalen.
Voorkomen: Een te zwaar gewicht gebruiken, hurken in plaats van scharnieren op de heup. "Je moet met je heupen breken", zegt Kelly. “Je zou het gewicht niet met je schouder moeten kunnen optillen, het is een schommel. Dat is het mooie ervan: als de bel gaat, moet je afremmen en dan in de andere richting versnellen.”
