Trainers van beroemdheden en gespierde sociale-mediasterren gebruiken termen als 'versnipperen', 'verbranden' en 'smelten' om te beschrijven lichamen die reageren op weerstandstraining en cardiovasculaire oefeningen met snelle fysieke transformatie.
In de keuken duurt het versnipperen van een wortel slechts een paar minuten en resulteert in vernietiging van een vaste stof in kleine, hanteerbare delen. Branden gaat gepaard met hitte en soms pijn, en kan in slechts enkele seconden optreden (vooral als je je rug omdraait). Vaste vetten smelten tot vloeistoffen die kunnen worden afgevoerd.
Maar beschrijven deze termen eigenlijk wat er gebeurt als we sporten? Een eenvoudige analyse van hoe ons lichaam energie gebruikt, opslaat en mobiliseert, zegt nee, dat doen ze niet.
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op Het gesprek. Lees de origineel artikel door Naroa Etxebarria, Universitair Docent Sport- en Bewegingswetenschappen, Universiteit van Canberra
De munteenheid van onmiddellijke energie
Als we eten, breekt de darm het voedsel af in koolhydraten, lipiden (vetten) en eiwitten, die in de bloedbaan terechtkomen.
Voor onmiddellijke energiebehoeften gebruikt ons lichaam meerdere biochemische routes om deze componenten om te zetten in een hoogenergetische verbinding bekend als ATP (adenosine trifosfaat). De vrijgekomen energie wordt gebruikt om ons wakker te houden, onze ademhaling te ondersteunen, onze hersenen te laten werken en voor wat lichamelijke inspanning.
In zekere zin is ATP de "valuta" die het lichaam gebruikt om dagelijkse lichaamsfuncties en fysieke taken uit te voeren. In de vorm die klaar is om voor energie te worden verhandeld, duurt de totale hoeveelheid ATP die op een bepaald moment in cellen is opgeslagen slechts ongeveer twee seconden.
De snelheid van ATP-productie is constant aangepast op de hoeveelheid energie die we op een bepaald moment nodig hebben. Als we bijvoorbeeld slapen, hebben we minder ATP nodig dan wanneer we midden in een training op een loopband zitten of gewichten gebruiken.
Dus wat gebeurt er als we eten en op korte termijn niet veel energie nodig hebben? In plaats van dat de maaltijd wordt omgezet in ATP, wordt het omgezet in opgeslagen energie in ons lichaam voor later gebruik.
Energie opgeslagen voor later gebruik
Hoewel ons lichaam geen grote hoeveelheid ATP opslaat, slaat het wel voedingsstoffen op uit de bloedbaan, zodat we ze tussen de maaltijden door en tijdens de vastenuren 's nachts kunnen bereiken. Wanneer de energiebehoefte door inspanning toeneemt, gebruiken we deze opgeslagen voedingsstoffen om te reageren.
Eiwitten worden voornamelijk gebruikt als bouwstenen voor skeletspieren, hormonen en andere verbindingen. Eiwitten bieden alleen ongeveer 5% van de energie nodig om te sporten.
Koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van een complex molecuul genaamd glycogeen in skeletspieren en de lever.
Moleculen die bekend staan als vrije vetzuren worden gemaakt van voedingsvetten en zijn omgezet en opgeslagen als vet door het hele lichaam als het niet onmiddellijk wordt gebruikt. Maar lichaamsvet komt niet alleen uit voedingsvet: zodra we de maximale opslagcapaciteit voor glycogeen (koolhydraten) hebben bereikt, gaan we zet de overtollige koolhydraten om ook in lichaamsvet.
Waarom hebben we de neiging om zo gemakkelijk vet rond ons lichaam op te hopen? Omdat het de meest effectieve manier is om energie op te slaan, biedt 10-15 keer de hoeveelheid energie als glycogeen. De ophoping van lichaamsvet kan aanzienlijk zijn, en vaak hoger dan we zouden willen voor een optimale gezondheid.
Wat gebruiken we als we sporten?
Tijdens het sporten komt 95% van de energie die we gebruiken uit glycogeen en lichaamsvet, en de aandeel van elk hangt af van de intensiteit van de oefening.
Koolhydraten die zijn opgeslagen als glycogeen bieden een energiebron op middellange termijn: deze kunnen worden gemobiliseerd om ongeveer te dienen twee uur intensieve training. Glycogeen is het type opgeslagen energie dat je gebruikt als je een korte tot middellange afstandsrace op volle snelheid loopt - het is de energiebron voor wat "anaërobe oefening" wordt genoemd.
Hoe lager de trainingsintensiteit, hoe hoger het percentage lipiden we gebruiken om de oefening van brandstof te voorzien. Relatief gemakkelijke maar aanhoudende trainingen zullen vet als primaire energiebron gebruiken. Lichaamsvetten leveren weken of zelfs maanden lang bijna onbeperkte energie. De beste manier om vet dat zich in het lichaam heeft opgehoopt te verliezen, is door frequente, aanhoudende en lage intensiteitsoefeningen te doen. Dit type oefening wordt "aërobe oefening" genoemd.
Hoeveel vet we ook opslaan en gebruiken voor energie, het aantal vetcellen (ook wel adipocyten genoemd) in ons lichaam blijft stabiel. Een grotere vetopslag vergroot eenvoudigweg de grootte van elke vetcel. Als je afvalt, krimpt elke vetcel.
Evenzo, wanneer we spiermassa opbouwen door gewichten op te tillen, vergroten we eenvoudigweg de grootte van elke skeletspiercel.
Een levenslange benadering
Hoewel het wegwerken van vet een lang proces is, is het proces om het aan te komen ook relatief langzaam. De wetenschap van hoe we opgeslagen energie gebruiken, betekent dat als je duurzaam wilt afvallen, er geen kortere wegen zijn. Een verandering van levensstijl waarbij u zich ertoe verbindt op de lange termijn aan lichaamsbeweging te doen, is de beste aanpak.
Dus hoe beloven sommige diëten om vet te verliezen in amper dagen of een paar weken? Het is een misvatting - wat je in de meeste gevallen verliest is water door uitdroging, en in sommige gevallen spiermassa, maar zelden vet. In de meeste van deze gevallen wordt het verloren gewicht snel teruggewonnen.
Het is metabolisch onmogelijk om in een zeer korte tijd een grote hoeveelheid vet te verliezen, tenzij u elke dag vier tot zes uur traint.
Om een gepast gewicht te behouden na het verliezen van een overschot en het bereiken van uw optimale lichaamsmassa, moet u de energie-inname in evenwicht brengen met de energie-output. Zo simpel is het: je moet het energie-equivalent van wat je eet opgebruiken.
Het goede nieuws is dat elke vorm van fysieke activiteit nuttig is om dit evenwicht onder controle te houden: circuitlessen, gymwerk, teamsporten, yoga, hardlopen, golf, tuinieren, fietsen, wandelen en meer. Het belangrijkste doel is om deel te nemen aan een of andere vorm van activiteit en om een relatief gezonde en geschikte hoeveelheid energie-inname te behouden.
Verbranden, smelten en versnipperen zijn marketingtermen voor gewichtsverlies die niet nauwkeurig beschrijven hoe ons lichaam op korte en lange termijn reageert op lichaamsbeweging.
Een focus op het innemen van macro- en micronutriënten in dezelfde hoeveelheden als u ze omzet in energie voor lichaamsfuncties en dagelijkse routines, zal u helpen voorkomen dat u voedingsstoffen opslaat als overtollig lichaamsvet.
