Als het gaat om afvallen, niet alle oefeningen zijn gelijk. Je kunt werken bankdrukken de hele dag door en, zeker, je borstspieren kunnen zelfs knallen, maar de weegschaal zal niet stoten en dat reservewiel zal waarschijnlijk blijven hangen. Indien gewichtsverlies je doel is, moet je nadenken over het werken aan je hart terwijl je spieren opbouwt en de zweetgelijkheid door het hele lichaam verspreidt. Hoe weet je of een oefening goed is voor? gewichtsverlies? Ten eerste zal het waarschijnlijk voelen alsof je door een moeras waadt - moeilijk, onaangenaam en langzaam. Je zou ook geen specifieke pijn moeten voelen (zoals je zou doen in biceps krullen, waardoor je grotere biceps krijgt, en weinig anders). Streef naar afwisseling (daarom hebben we je 17 zetten gegeven om uit te kiezen) en onthoud, hoe harder je gaat, hoe effectiever (zo niet sneller) je de kilo's kwijtraakt.
Hardlopen: De Fartlek
Als je hardloopt om af te vallen, moet je je langzame en gestage joggen heroverwegen. Begin met fartleks, korte uitbarstingen van snel rennen afgewisseld met gemakkelijk joggen. Tijdens een 20 minuten durende wandeling door de buurt, doe je een dode sprint tussen elke derde en vierde lantaarnpaal en jog je daarna nog drie.
Burpees met push-ups
Lang leve de burpee! Het zou moeilijk zijn om een beweging met lichaamsgewicht te vinden die zoveel doet, waarbij de spieren, benen, longen en het hart werken. Ongeacht je fitnessdoel, de burpee moet een go-to-move zijn. Buig vanuit het staan je knieën, hurk op de grond, plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren zodat je in een uitgestrekte plankpositie bent. Doe een push-up. Spring dan weer met de voeten naar voren in de richting van je handen, duw van de vloer en spring in een verticale positie.
Springtouw: Jumping Jacks
Het springtouw is zonder twijfel het snelste en gemakkelijkste hulpmiddel om je hartslag op gang te brengen. Het is ook saai en vereist variaties om te motiveren. Begin met het toevoegen van springtouwen aan je springtouwroutine. Met de voeten bij elkaar en, bij de eerste sprong, stap de voeten iets uit elkaar. Breng ze bij de volgende sprong weer bij elkaar. Ga verder in dit patroon met elke rotatie van het touw.
Hardlopen: drop-down sprints
Bij deze draait alles om timing en intensiteit. Start uw horloge en jog 30 seconden. Markeer de plek op de weg waar je eindigt. Jog terug naar het begin. Voer 10 herhalingen heen en weer uit met als doel elke herhaling sneller te lopen dan de vorige.
Boxsprongen
Dit is een van de meer explosieve bewegingen die er zijn - geweldig voor beenkracht en om die hartslag op te krikken. Om deze oefening uit te voeren, ga voor een kist of bank staan van ongeveer 2 tot 3 voet hoog, buig je knieën en spring. Beide voeten moeten tegelijkertijd op de box landen. Spring meteen weer naar beneden. Herhalen.
Squat Twist-Jumps
Begin in een brede, gebogen kniestand, de voeten iets naar de zijkant gedraaid, je kont ongeveer kniehoogte. Duw door je hielen, spring in de lucht en draai je onderste helft naar rechts zodat je landt met je linkervoet naar voren, terwijl je je bovenlichaam naar voren houdt. Druk vanuit deze half-twist squat door je voeten om terug te springen in de andere richting, draaiend je onderlichaam naar links en landt met je rechtervoet naar voren, terwijl je je bovenlichaam houdt stationair. Herhalen.
Hardlopen: Steady-State Explosies
Elke afslankrun moet explosieve bewegingen bevatten, zelfs als het geen sprints zijn. Stop hiervoor om de 5 minuten en doe 60 seconden van een van de volgende dingen: Jumping jacks, pushups, fast lunges, squat jumps.
Planken
Planken zullen je hart niet sneller laten kloppen, maar ze zullen alle essentiële spiergroepen activeren - van kern tot rug tot bilspieren tot armen. Begin met het gezicht naar beneden, ellebogen onder de schouders, benen gestrekt achter je. Betrek je kern en til de heupen van de grond, zodat een rechte lijn ontstaat van je schouders naar je voeten. Houd een minuut vast. Herhalen.
Springtouw: zijzwaai
De zijzwaai werkt de kern en het bovenlichaam, maar omdat je niet echt over het touw springt, vereist het veel minder coördinatie. Trek de handen samen voor je lichaam en beweeg de handvatten en het touw in een achtvormige formatie. Je kunt van links naar rechts springen of stappen.
Knie stuitert
Ga op handen en voeten staan, houd je ellebogen licht gebogen en je rug recht. Hef je knieën een centimeter van de grond en laat ze vervolgens twee minuten lang een centimeter op en neer stuiteren, met als doel 120 stuiters.
Hardlopen: Heuvelherhalingen
Het mooie van heuvels is dat ze meer spieren trainen dan rennen op een helling van nul en je hartslag verhogen zonder dat je extra hard op de stoep hoeft te bonzen. Zoek voor deze training een steile heuvel die je minstens 10 seconden kunt sprinten. Dash naar de top en jog naar de bodem. Herhaal 10 keer. Dat is het.
Bergbeklimmers. Til vanuit een uitgestrekte plankpositie een voet van de vloer, buig je knie en trek het gebogen been naar je borst. Terwijl je dat been terugbrengt naar de startpositie, spring je je andere been naar voren in dezelfde gebogen kniestijl. "Jog" je benen een minuut heen en weer. Rust 15 seconden. Herhaal 3 keer.
Springtouw: Double Unders
De meest voorkomende (en moeilijke) springtouwvariatie is een dubbele onder, waarbij het touw voor elke sprong twee keer onder de voeten moet gaan. Om dit te doen, moet je iets hoger binden en de rotatiesnelheid van het touw verhogen. Vergeet niet om een rechtopstaande houding aan te houden, land met beide voeten bij elkaar en start de rotatie van het touw met een snelle beweging van de polsen.
Hardlopen: gewogen hardlopen Bind in de sportschool of op je oprit iets zwaars aan het uiteinde van een lang touw en knoop het andere uiteinde om je middel. Het gewicht moet minimaal gelijk zijn aan uw lichaamsgewicht. Ren dan 30 seconden lang als een gek. Herhalen.
Squats met gewicht
Squats werken niet alleen de benen - van quads tot de kern, de squat is een essentiële beweging van het hele lichaam. Als je het wilt laten tellen, moet je afstuderen van air squats. Sta met de benen iets breder dan heupbreedte, de tenen naar voren gericht. Drijf je heupen naar achteren terwijl je je knieën buigt om in een gehurkte positie te zitten. Zorg ervoor dat u uw hielen en tenen op de grond houdt, borst omhoog en schouder naar achteren. Houd ook je ademhaling bij, inhaleer voordat je met de beweging begint, houd je adem voor de duur in en laat hem los zodra je weer rechtop staat.
Deadlift
Terwijl we met de halter werken, is een deadlift een andere must-beweging die de kern, quads, hamstrings en nog veel meer aangrijpt. Voor deze beweging wil je zware gewichten gebruiken en minder herhalingen doen. Gezien het feit dat, als je nooit instructies hebt gekregen over het juiste deadlift-formulier, je een trainer moet vragen om je te helpen met de eerste paar bewegingen.
Hardlopen: hoge kniesprints
Er is een reden waarom je profs in alle sporten ziet die deze oefening tijdens warming-ups uitvoeren: het zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat, terwijl het ook grote spiergroepen aanspreekt. Sprint gedurende 20 seconden, zo hard en snel als je kunt, met je knieën zo hoog als je kunt bij elke stap. Herhalen.
