Waar begin je als je probeert weer in gevechtsvorm te komen? Het is zeker niet bij jouw armen of borst - dat komt later, veel later. Als je uit vorm bent en jezelf weer wilt opbouwen, moet je beginnen met de kern. Inclusief alle belangrijke buikspieren, evenals die die zich om je buik wikkelen en ondersteunen vanaf de buikspieren terug, je kern houdt je rechtop en geeft je de juiste vorm, zodat je de efficiëntie van al je andere kracht kunt maximaliseren beweegt.
Plus, nou ja, genoeg kernwerk kan je helpen om je presentabel te maken als je in boxers door het huis slentert. Hoewel we moeten opmerken dat ab-werk en een sixpack krijgen doen niet hand in hand gaan (En om dat te doen jij eigenlijk moet je jezelf uithongeren). Het mooie van een kerntraining is dat er maar zoveel misbruik is dat je buik kan verdragen, wat betekent dat elke sessie kort en krachtig is, of op zijn minst kort. Begin met deze 7-move, 15-minuten core-versterkende sessie, doe het dan nog een keer, en misschien nog een keer voor de goede orde.
15 minuten van alle kern die je nodig hebt
1.Plank
Hoe: Ga op handen en voeten zitten. Plaats je ellebogen en onderarmen op de grond, strek je benen achter je uit en maak een lange lijn van je hoofd naar je tenen. Houd 60 seconden vast, ontspan 20 seconden, houd nog 60 seconden vast.
Tip: Zorg ervoor dat je schouders, heupen en voeten in lijn zijn. Wandelen met je heupen of je rug krommen kan de effectiviteit van de beweging verminderen en het risico op blessures verhogen.
2. Rolldown-crunches
Hoe: Ga op de grond zitten, knieën gebogen, voeten plat op de grond voor je. Draai langzaam rond je ruggengraat en rol je rug naar de grond. Net voordat je schouders elkaar raken, houd je de samengetrokken positie vast en pulseer je 10 keer op en neer. Rol terug naar zittende positie. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 10 herhalingen.
Tip: Om te helpen met het evenwicht, strek je je armen voor je uit, zodat ze op en neer kunnen kloppen met je romp.
3. Side Dips
Hoe: Begin op je rechterkant te liggen: rechterbeen, heup en elleboog op de grond. Span je buikspieren aan en druk door je voeten om je lichaam in een zijplankpositie te brengen, de elleboog nog steeds gebogen. Laat je heupen zakken totdat de rechterheup bijna de grond raakt en til ze dan weer op. Doe 10 herhalingen, wissel en herhaal aan de linkerkant. Doe twee sets.
Tip: Als de druk op de buitenkant van uw gewichtdragende voet oncomfortabel is, spreidt u uw voeten een beetje zodat zowel de boven- als onderkant de last delen.
4. Scharnieren
Hoe: Buig vanuit een staande positie in de taille en reik naar beneden totdat de handen de grond raken. Loop met je handen naar voren totdat armen, benen en romp gestrekt zijn en je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Terwijl je uitademt, duw je je schouders naar voren en laat je je heupen naar de grond zakken, waarbij je je rug buigt zodat je lichaam een ondiepe C-vorm maakt. Adem in en adem uit, waarbij je je heupen weer naar het plafond brengt, totdat je weer in een omgekeerde V bent. Doe 20 scharnieren zonder te stoppen.
Tip: Deze beweging geeft je hamstrings en kuiten een goede rek, maar als de spanning te veel is, kun je de scharnieren ook uitvoeren met licht gebogen knieën.
5. Kakkerlak
Hoe: Ga op je rug liggen, benen gestrekt, armen gestrekt achter je hoofd. Trek in één beweging je buikspieren aan en til je benen, armen en hoofd/nek op naar het plafond, waarbij je je rug plat op de grond houdt. Zodra armen en benen recht omhoog zijn gestrekt (zoals een dode kakkerlak), houdt u twee tellen vast en laat u vervolgens op een gecontroleerde manier weer los op de vloer. Doe 20 herhalingen.
Tip: Gevorderde beoefenaars kunnen hun armen en benen scharen, zodat de rechterarm/linkerbeen samentrekken en samen naar de hemel uitstrekken, dan loslaten als de linkerarm/rechterbeen samentrekken en omhoog reiken.
6. Omgekeerde sit-up
Hoe: Zoek een bank of stevig bed, liggend op je buik, zodat de onderste helft van je lichaam op de bank ligt en de bovenste helft van je lichaam over de zijkant bungelt. Buig je ellebogen en bevestig je handen achter je hoofd. Betrek je kern- en rugspieren om je romp naar een vlakke positie te trekken, waardoor een rechte lijn ontstaat van je voeten naar je hoofd. Laat los en laat je hoofd naar de grond vallen. Doe 3 x 10 herhalingen.
Tip: Zorg ervoor dat je bank/bed hoog genoeg is om je romp verticaal te laten hangen - het eerste deel van deze beweging activeert je buikspieren, terwijl het tweede deel je rug werkt, dus je wilt het volledige bewegingsbereik krijgen voor max voordelen.
7. Zijwaartse bochten
Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naast je. Houd je romp naar voren gericht, schuif je rechterhand langs je rechterbeen en buig je zo ver als je kunt naar de rechterkant. Kom terug naar het midden, herhaal aan de linkerkant. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 10 herhalingen, rust 15 seconden en herhaal dit voor in totaal 3 sets.
Tip: Pak een set gewichten van 20 pond of een middelzwaar voorwerp als je thuis bent om in elke hand te houden voor weerstand.
