Plotseling, met 18 maanden pandemie achter je, ben je nu de trotse eigenaar van een set man borsten? (Was het de? bier? Inactiviteit? Genetica?!) Ongeacht hoe je ze hebt gekweekt (vertrouw ons, we zullen het uitleggen), als je je afvraagt hoe je van manboobs af kunt komen nu je ze hebt gevonden, kunnen we je helpen. En als je wilt leren hoe je mannenborsten kunt verliezen snel, Nou, daar kunnen we ook bij helpen. Ongeacht je huidige cupmaat, zullen een paar oefeningen - wat we 'man boob-workouts' noemen - samen met wat praktisch advies je in de goede richting helpen. Laten we dus bij het begin beginnen.
Hier is het ding: je hoeft niet te zwaar te zijn of niet in vorm om mannenborsten te hebben. Eigenlijk kun je behoorlijk fit zijn en toch een mooi paar mannenborsten krijgen (het slechte nieuws). Maar erachter komen hoe je snel van mannenborsten af kunt komen, is eigenlijk vrij eenvoudig (het goede nieuws).
Hier is de magere: Veel borst en bovenborst workouts werk uw drie borstspiergroepen als een enkele eenheid omdat uw middelste en onderste borstspieren de neiging hebben om van nature sterker, dus het is gemakkelijk om de middelste en onderste borstspieren te overcompenseren tijdens een borstkas training. Met andere woorden, oefeningen om mannenborsten te verwijderen - degenen die ze snel en voorgoed kwijtraken - zijn te vinden in een goede training voor de bovenborst.
Oefeningen die je bovenste borstspieren isoleren (ook bekend als de claviculaire kop van je borstspier), waardoor ze sterker en groter worden om je borstspieren te geven die echt knallen. Een gemakkelijke manier om dit te doen, is door uw gebruikelijke borstoefeningen uit te voeren onder een helling van 25 tot 45 graden. (Als je hoger gaat dan 45 graden, worden je deltaspieren meer aangesproken dan je borstspieren.)
Doe de vijf oefeningen hier twee keer per week, hetzij als onderdeel van uw normale gewichtsdag of na een snelle cardiosessie. Kies gewichten die iets zwaarder zijn dan u gewend bent - gewichten waarmee u twee sets van 6-8 herhalingen kunt uitvoeren, in tegenstelling tot de meer standaard drie sets van 10-12.
Bovenborst Workout Move #1: Incline Dumbbell Press
Leun achterover op een bank met een hoek van 35-45 graden. Houd een halter in beide handen, buig je ellebogen en plaats je handen op je borst. Adem in, adem dan uit terwijl je omhoog gaat halters over je borst, armen gestrekt. Adem in en zak naar je borst.
Bovenste borsttraining Move #2: lage kabelovergangen
Stel uw kabelschijven in op enkel- of scheenbeenhoogte. Houd een katrol in je rechterhand. Stap drie tot vier voet verwijderd van de machine, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug en arm recht, hef je rechterarm op een diagonaal vlak voor je op, zodat deze het midden van je lichaam kruist tot borsthoogte aan je linkerkant. Laat je arm langzaam los totdat deze zich aan je rechterkant bevindt. Herhaal aan de linkerkant.
Borst Training Move #3: Reverse Grip Barbell Bankdrukken
Leun achterover op een bank met een hoek van 35-45 graden. Houd een halter op borsthoogte, ellebogen gebogen en handpalmen op schouderbreedte uit elkaar gericht naar uw borst. Zorg ervoor dat uw duimen voor de veiligheid rond de bar zijn gehaakt. Adem uit en til de stang recht boven je borst, armen gestrekt en handpalmen naar "voorwaarts" gericht (richting je hoofd). Adem in en laat de barbell naar je borst zakken.
Bovenste borsttraining Move #4: Landmine Chest Press
Gebruik een staaf die is verzwaard voor twee sets van 4-6 persen. Als uw sportschool een kluisje heeft, plaats dan het uiteinde van de balk erin voor een veilige hefboomwerking. Als je geen doos hebt, plaats het uiteinde dan in een hoek van de sportschoolvloer of een andere veilige wig om hem op zijn plaats te houden. Begin door op een zodanige afstand te staan dat het dichtstbijzijnde uiteinde van de stang je schouders raakt wanneer je ellebogen volledig gebogen zijn. Wikkel beide handen om de bar aan het dichtstbijzijnde uiteinde, één op elkaar. Leun iets naar voren zodat de stang je gewicht subtiel ondersteunt. Steek je handen in de lucht totdat je armen gestrekt zijn. Lager terug naar beneden.
Oefening bovenborst # 5: Helling haltervliegen
Leun achterover op een bank met een hoek van ongeveer 30 graden. Houd een halter in beide handen en hef de armen recht boven je borst. Laat je ellebogen een beetje buigen, laat je armen naar de zijkanten vallen en houd ze op schouderhoogte (laat ze niet lager drijven). Houd vijf tellen vast en voel een rek over je borst. Span je borstspieren aan en strek je armen weer recht boven je borst uit.
Bovenste borsttraining Move #6: machine met hoge grip op de borst
Zet je volgende set vliegen neer. Voor deze machinevliegen beweeg je je greep omhoog boven de handvatten en houd je, net als bij de haltervliegen, vijf tellen vast en knijp je in je borstspieren.
