Er zijn veel oefeningen die je biceps en triceps kunnen krijgen spieren burn-out dat je misschien zal verbazen. Het blijkt dat het krijgen van grotere armen, en sterkere, meer gedefinieerde biceps en triceps zijn allemaal in de details, en minder over het thuis doen van een miljoen krullen. Er zijn absoluut manieren om thuis een geweldige biceps- en tricepstraining te krijgen voor mannen die niet de gebruikelijke training zijn.
Grote armen krijgen van rug-, borst- en tricepstrainingen en massa krijgen door consequent dumbells en gewichten op te tillen. Maar dat gebeeldhouwde bovenlichaam komt van het werken aan elke spiergroep vanuit meerdere hoeken, niet alleen zware gewichten tillen en het verbranden van je biceps en triceps door een miljoen tricepskrullen en niets anders. Daarom is het belangrijk dat je triceps- en biceps-workouts zijn dynamisch, anders en detailgericht. Werken in rug- en biceps-trainingen en borst- en triceps-trainingen samen kunnen u helpen die geknipte look te krijgen die iedereen wil.
Biceps en triceps workouts met dumbbells, lichaamsgewicht trainingen, en andere trainingsverplaatsingen naar duw je spieren tot het absolute maximum Om erachter te komen hoeveel gewicht u moet gebruiken, kiest u een set gewichten waarmee u 8-10 herhalingen kunt uitvoeren voordat u uitgeput raakt.
Door biceps en triceps samen te voegen, wordt de flex van de ene spier de extensie van de andere. Dit betekent dat geen van beide groepen volledig rust voor de duur van deze training, waardoor het een brute brandwond waard om voor te vechten. Door heen en weer te schakelen tussen biceps- en tricepsbewegingen, kunt u ook: houd je hartslag hoog terwijl het ook actieve rust biedt, voor een completere gewichtssessie.
Biceps-oefening: Barbell Curl
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Gebruik een onderhandse greep, plaats de handen op heupbreedte uit elkaar op een halter en houd deze met de armen gestrekt voor uw dijen. Buig de ellebogen en breng de stang naar je borst. Lager. 10 herhalingen, 2 sets.
Tricepsoefening: extensie boven het hoofd
Houd een halter in elke hand, leun achterover op een bank, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Hef het gewicht direct boven je borst, armen gestrekt, handpalmen naar binnen gericht. Buig de ellebogen en laat de gewichten naar achteren en boven je hoofd zakken. Strek de armen en til ze weer boven je borst. 8-10 herhalingen, 3 sets.
Biceps-oefening: Chin-Up
Deze beweging is misschien het best bekend voor het bouwen van sterkere borstspieren, rug en kern (en dat doe je ook), maar de onderhandse (handpalmen naar je toe) optrekken is ook een geweldige manier om kracht in je biceps op te bouwen. Begin door aan de stang te hangen, handen op schouderbreedte uit elkaar (tip: handen dicht = grotere belasting van de biceps; bredere handen = meer rugspieren). Buig de ellebogen en til de kin boven de bar. Keer terug naar ophangen. 6-8 herhalingen, 3 sets.
Tricepsoefening: halters terugslag
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knie licht gebogen. Scharnier 45 graden naar voren in de taille en houd je rug recht. Houd een halter in elke hand, buig de ellebogen en breng het gewicht naar je borst, met de handpalmen naar binnen gericht. Houd de ellebogen dicht bij je zij, strek de armen en strek de gewichten achter je uit. Buig de ellebogen om terug te keren naar de startpositie. 10 herhalingen, 2 sets.
Biceps- en tricepsoefening: voor- en zijhalterkrullen
Deze beweging werkt beide hoofden van je biceps door de hoek van de lift subtiel te verschuiven. Begin met een halter in elke hand met de handpalmen naar voren gericht, armen langs je lichaam. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de ellebogen en breng gewichten naar je borst. Uitgave. Houd de armen recht, trek de schouders naar achteren en draai de armen zodat uw handpalmen naar de zijkant wijzen. Buig vanuit deze positie de ellebogen en hef de gewichten op tot borsthoogte. Uitgave. Draai de handpalmen weer naar voren. 10 herhalingen, 2 sets.
Tricepsoefening: Push-up met handen sluiten
Je geeft je borstspieren, schouders en buikspieren een training met deze beweging, maar de echte winnaars hier zijn je triceps, die het dubbele van de verbranding krijgen met een eenvoudige handaanpassing. Ga in een uitgestrekte push-uppositie en plaats je handen onder je borst, dichtbij genoeg zodat je duimen elkaar raken. Buig de ellebogen, houd ze naar achteren en dicht bij je lichaam terwijl je je borst op de grond laat zakken. Strek de armen terug naar de startpositie. 20 herhalingen, 2 sets.
Tricep- en bicepsoefening: kabelkrullen
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, ongeveer een meter van de kabelmachine, de katrol op borsthoogte. Houd het handvat in uw rechterhand, de handpalm naar boven gericht, de rechterarm voor u uitgestrekt. Buig uw rechterelleboog en maak een krul, waarbij u uw bovenarm stabiel en evenwijdig aan de vloer houdt, terwijl uw onderarmen de kabelgreep dicht bij uw borstkas bewegen. Laat los en strek de arm. 8 herhalingen aan elke kant, 2 sets.
Biceps- en tricepsoefening: Hammer Curls
Deze beweging werkt zowel je biceps als de brachialis, een spier die naast je biceps zit en definitie en vorm aan je arm toevoegt. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter in elke hand en richt het gewicht noord/zuid, zodat uw handen in een neutrale positie staan, met de handpalmen naar elkaar toe gericht. Buig de ellebogen en breng gewichten naar je borst. Uitgave. 10 herhalingen, 2 sets.
Tricep-oefening: ellebogen-uit extensie
Leun achterover op een schuine bank op ongeveer 30 graden, knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Houd een halter in elke hand, hef gewichten boven je borst, armen gestrekt, handpalmen van je af gericht. Houd uw bovenarmen stil, buig de ellebogen en breng gewichten naar uw borst. Verhoog ze opnieuw, 10 herhalingen, 3 sets.
