Je bent toegewijd, je bent gemotiveerd en toch, als het gaat om het zien van de vruchten van je fitnessarbeid, lijkt het erop dat de perfecte oefeningen en trainingen je dacht dat je op zijn best voldoende was. De kilo's glijden niet echt van de manier waarop ze dat doen voor je mede-sportratten en je biceps lijken weinig op die Instagram-foto's Chris Hemsworth houdt van posten.
Werk niet harder, werk slimmer. Er zijn een aantal vrij veel voorkomende trainingsfouten die jongens maken die ernstige schade kunnen toebrengen aan hun fitnessvoortgang, zegt Shaun Jenkins, senior trainermanager bij Tone House in New York City - beginnend met een verwrongen gevoel dat wat je op sociale media ziet is echt. "Instagram doet verschrikkelijk werk door een waarheidsgetrouwe analyse te geven van wat iemand nodig heeft om eruit te zien zoals hij doet", zegt hij. "Baseer je trainingen niet op sociale media."
Dit is wat u nog meer in de problemen kan brengen wanneer u probeert uw fitnessdoelen te bereiken.
Fout #1: je kunt niet stoppen met vergelijken
Kijk, jij bent jij. Je bent Arnold niet, je bent Brady niet, je komt niet eens in de buurt. "Als je naar The Rock kijkt en zegt dat ik er zo uit wil zien, dus ik ga zo trainen, houd je er geen rekening mee waar je bent met je conditie", zegt Jenkins. The Rock, ook bekend als pro-worstelaar en acteur Dwayne Johnson, heeft een leven lang aan trainingen voor je. Natuurlijk kun je misschien één rep uit zijn set van 10 persen. Maar je zult waarschijnlijk ook een spier trekken en de komende drie weken uitzitten. "Laat je ego je capaciteiten niet overheersen", zegt Jenkins.
Fout #2: je tilt te zwaar
Alleen omdat je het kunt, wil nog niet zeggen dat je het moet. Als het gaat om hoeveel ijzer je moet pompen, is de vuistregel om je kracht met 20 procent te onderschatten en van daaruit verder te gaan. "Het is moeilijk om een exact referentiepunt te vinden voor wat je moet tillen", erkent Jenkins. "Dus als je nog nooit aan gewichtheffen hebt gedaan of als je na een pauze weer begint, kies dan de gemakkelijkste gewicht als basis om op te bouwen.” Zodra je zeven tot tien herhalingen hebt gedaan en je formulier hebt ingesteld, voeg je nog eens vijf tot tien toe pond. Doe nog een setje. Nog te makkelijk? Voeg nog een paar kilo's toe. Je zult de goede plek vinden als je worstelt met de laatste rep in een set van 10 zonder vorm te breken.
Fout #3: Je geeft niet echt om vorm
Een naaste neef van te zwaar tillen is tillen met een slechte vorm. "Regel nummer één is om een of twee sessies met een trainer te overleggen, zodat je weet dat je de dingen goed doet", zegt Jenkins. Je hoeft niet all-in te gaan op een 10-pack, maar je moet een professional vinden die je kan coachen op de juiste vorm zorgt ervoor dat u de juiste spieren traint en maximaal profiteert van de voordelen van uw pogingen.
Fout # 4: je rekt niet genoeg uit
Goede stretching van hoge kwaliteit - voor en na het sporten - helpt je lichaam lenig en blessurevrij te houden. "Naarmate ik ouder werd, realiseerde ik me dat ik mijn kracht en spiergroei kan vergroten door te rekken", zegt Jenkins, die opmerkt dat strakke spieren beperken de bloedstroom in het lichaam en beperken uw bewegingsbereik, zodat u niet het volledige voordeel van uw training krijgt beweegt. "Ik zie jongens de elleboog-achter-oor stretch of side lunge doen - die 'speldag'-rekoefeningen die je op het voetbalveld ziet. Dat dekt de lading niet echt." Gun jezelf 10 minuten voor je zweetsessie om lenig te worden met zachte rekoefeningen, en sluit je training dan af met hetzelfde.
Fout #5: Te veel kracht, niet genoeg cardio
Hier draait het allemaal om waar je naar streeft. Als bodybuilding jouw ding is, sla dan de cardio over: het is niet nodig om extra calorieën te verbranden die je kunnen helpen op te bouwen. Ondertussen, als je een ultra wilt rennen, leg dan de gewichten af: extra spiermassa zal je alleen maar vertragen. Maar laten we zeggen dat je geen van beide dingen wilt, en echt, je wilt gewoon fit zijn en je sterk voelen. Overweeg een van je gewichtssessies voor een cardiodag te laten vallen, zegt Jenkins: "Ik ren elke woensdag - het houdt mijn hart op gang en het bloed blijft stromen, wat belangrijk is voor de opname van voedingsstoffen."
Fout # 6: Je hebt gesport, daarom tellen cheeseburgers niet mee
Geef ook hier de sociale media de schuld. "Je ziet foto's van The Rock met 30 pannenkoeken en hij zegt dat dit mijn cheat-maaltijd is", zegt Jenkins. "Maar wat je niet ziet, is al het slimme dat hij de rest van de tijd eet." Als je in vorm probeert te komen, is goede voeding alles. Zelfs als je de calorieën van een enorme maaltijd verbrandt, als die maaltijd vol suiker en verwerkte koolhydraten zit, gaan die calorieën verloren. "Met lege calorieën vervang je niet de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen - en je zult uiteindelijk veel van die energie opslaan als vet", voegt hij eraan toe.
Fout #7: je bent een alles-of-niets-type
Je bent nooit halfslachtig, een feit waar je verdomd trots op bent. Maar als het op fitness aankomt, moet je misschien een beetje leren verslappen. Want die go-hard-or-go-home mentaliteit mondt bijna altijd uit in een burn-out. "Het is de belangrijkste reden waarom trainers in bedrijf blijven!" zegt Jenkins. "Zelf motiveren is een zeer moeilijke taak - zelfs professionals worstelen ermee." De sleutel, zegt hij, is om gematigde doelen op hun plaats te houden, iets dat een beetje vergezocht is, maar niet helemaal buiten bereik. Misschien doet het 10 pull-ups zonder hulp. Misschien loopt het een race van 5 km. Geef jezelf voldoende tijd om je doelen te bereiken, genoeg om een paar dagen per week vrij te nemen en toch je doel te bereiken. "Vergeet niet dat het menselijk lichaam 16 weken nodig heeft om zich aan te passen, dus je kijkt naar groei op lange termijn", voegt Jenkins eraan toe.
Fout # 8: je past je niet aan voor overgeslagen trainingen
Oké, dus we hebben je gezegd om het rustig aan te doen. Maar niet zo gemakkelijk. Als u regelmatig trainingen mist, moet u uw trainingsroutine opnieuw kalibreren, zodat u binnen het juiste bereik blijft voor spiergroei. "Als je een maand niet hebt getraind, zak je naar 60 procent van je maximale capaciteit", zegt Jenkins. "Je komt uiteindelijk bij ground zero." Wat te doen? Begin met te accepteren dat je niet bent wie je een maand geleden was. Je hebt wat terrein verloren. Je kunt het terugkrijgen, maar niet door te proberen precies verder te gaan waar je was gebleven: dat is de code voor blessures. In plaats daarvan, "schaal terug naar een week in je programma die maximaal 60 tot 65 procent zou zijn geweest", zegt hij. "Als je tot 100 pond op een bepaalde machine hebt gekregen, veeg dan terug naar waar je aan het doen was met 60 pond en gebruik dat als je benchmark om opnieuw op te starten." (Weet u niet zeker in welke week u wat aan het tillen was? Dat is waar een fitnessdagboek van pas komt, zegt Jenkins.)
Fout #9: Je doet nog steeds Legs Day
Terug op de universiteit was maandag/woensdag/vrijdag voor het bovenlichaam; Dinsdag en donderdag waren voor benen. Maar er zijn dingen veranderd. In 2021 gelden functionele fitnessregels, en dat betekent dat je het door elkaar moet halen. "Om uw sessie maximaal te benutten, wilt u een groot aantal spieren tegelijk trainen", zegt Jenkins. "Doe back-extensies plus deadlifts en squats plus de schouderpers." Het is een pull-ups-plus-leg-press-wereld die er is, en je lichaam zal er sterker en harder voor zijn. "Er is niets mis met het isoleren van een bepaald deel van het lichaam", voegt Jenkins eraan toe. "Maar tegenwoordig wordt het eigenlijk alleen gedaan voor esthetische waarde."
Fout #10: Je maakt te veel lawaai
Als je de stang op de grond laat bonzen, of kettingen na elke rep tegen de machine klikken, dan ben je zie er niet alleen uit als een a-hole voor je mede-sporters, je mist een belangrijk deel van de oefening. Excentrische samentrekkingen - wanneer uw spieren tegen de zwaartekracht in moeten werken om de afgifte te vertragen - zijn een belangrijk element bij het opbouwen van kracht. Door het gewicht op de grond te laten vallen, mis je iets. En als je lawaai moet maken om je gezien te voelen, is dat waardeloze sportschooletiquette. Jenkins zegt: "Als het te zwaar voor je is, til het dan niet op."
