Wat is het verschil tussen een box jump workout en een wandeling in het park? Ongeveer 800 calorieën voor elk uur dat je traint. Boxsprongen zijn super zwaar, je kunt er niet omheen. Maar ze zijn een van de grote kalveren beste beentrainingen in de sportschool die iedereen kan doen. Pak ze regelmatig aan en verwacht sterke, gevormde benen, een cardio-boost, verbeterde balans en coördinatie en vet dat van de ene op de andere dag lijkt te verdwijnen.
De intensiteit van de training (en stress op je botten) betekent dat je het waarschijnlijk niet vaker dan twee keer per week moet doen. Combineer het met een gezonde dosis traditionele cardio- en krachttraining om ervoor te zorgen dat je je hele lichaam traint.
Als je nog niet bekend bent met boxsprongen, begin dan met het gebruik van een laag platform - een voet tot 18 inch boven de grond. Voeg hoogte toe naarmate je meer vertrouwd raakt met de bewegingen, waarbij je altijd eerst de vorm kiest (je zult verbranden meer calorieën als je deze bewegingen correct uitvoert op een lagere hoogte in plaats van te doen alsof op een hogere hoogte een). En nee, je hebt technisch gezien geen officiële box-jump-box nodig om box-jumps uit te voeren. Als je niet in de sportschool bent (of je sportschool heeft ze niet), dan is een stabiele kruk of een omgekeerde houten kist voldoende.
Om een basisboxsprong correct uit te voeren, ga je met je gezicht naar de box staan, de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en zwaai met je armen achter je, waarbij je je rug recht houdt. In één explosieve beweging zwaai je je armen naar voren en duw je van de grond, waarbij je je knieën een beetje optrekt terwijl je op de kist springt. Strek je benen zodra je bent geland en stap dan terug naar beneden om opnieuw te gaan.
Begrepen? Goed, dan ben je klaar voor de ultieme box-jump workout. Het circuit hier duurt ongeveer 20 minuten. Als je je extra ambitieus voelt, voeg dan een set toe of doe het hele ding twee keer.
Beendag Workout Warmup: Step-ups
Ga met je gezicht naar de doos staan. Stap omhoog met je rechtervoet, gevolgd door je linker, dan naar beneden met je rechtervoet en dan links. Doe 10 herhalingen en keer dan de benen om (omhoog met links, omlaag met links).
Box springen op en neer
Traditionele boxsprong, gevolgd door een omgekeerde sprong naar beneden. Houd je handen weggestopt en knieën gebogen om te helpen bij het evenwicht. Opmerking: als je slechte knieën of scheenbeenproblemen hebt, spring dan niet naar beneden, maar ga naar beneden, omdat deze beweging de patella en het scheenbeen belast. Doe 10 herhalingen, 2 sets.
Laterale stappen met één been
Ga aan de linkerkant van de doos staan. Stap op met uw rechterbeen en breng dan snel uw gewicht over naar uw linkerbeen, waarbij u het gewicht erop houdt uw linkerkant terwijl u uw rechterbeen over de rechterkant van de doos laat vallen en uw voet op de laat tikken vloer. Breng je rechterbeen weer omhoog naar de bovenkant van de doos en verplaats je gewicht naar je rechtervoet terwijl je linkerbeen de vloer bereikt en raakt. Doe 30 seconden op, 15 seconden rust x 4.
Burpee Box Jumps
Ga voor de box staan en hurk neer, plaats de handen op de grond en spring met je voeten terug in een uitgestrekte push-uppositie. Spring weer met de voeten naar voren en spring dan van de grond de lucht in. In plaats van de traditionele burpee-verticale sprong, spring je echter naar voren en op de doos. Aftreden. Doe 10 herhalingen, 2 sets.
Box Jump Pivot
Begin door in het midden van de doos te gaan staan. Plaats uw gewicht op uw rechterbeen, buig uw rechterknie en laat uw linkerbeen over de zijkant van de doos vallen. Zodra je linkervoet de vloer raakt, duw je er hard af, laat het momentum je lichaam iets draaien terwijl je terugkeert naar boven op de doos. Ga door met dit patroon van vallen, duwen en loslaten totdat je lichaam in een volledige 360 op de doos draait. Herhaal in de tegenovergestelde richting.
Vierzijdige boxsprong
Werk in meerdere vlakken met deze round-the-box-beweging. Begin door voor de doos te gaan staan en erop vooruit te springen. Spring van de doos naar de rechterkant. Spring zijwaarts naar links om weer bovenop de doos te landen. Spring naar voren en land met de doos achter je. Stap achteruit om opnieuw op de bovenkant van de doos te klimmen. (Opmerking: als je gevorderd bent, kun je achteruit springen, maar dit is een moeilijke manoeuvre.) Spring zijwaarts naar de rechterkant van de doos en spring dan zijwaarts naar rechts om weer bovenop te landen. Herhaal de volledige rotatie 4 keer.
Hop met één been
Gebruik hiervoor een lagere opstelling. Ga met je gezicht naar de doos staan. Til je linkervoet van de grond zodat je op je rechterbeen staat. Buig de rechterknie en spring op de doos, met de linkervoet van de grond. Spring of stap terug naar beneden. Doe 10 herhalingen op elk been.
