Hardlopen is niet de enige manier om een goede cardio te krijgen training voor mannen. In feite zijn ze niet de beste manier om je longen kapot te maken, tenzij je heuvels verplettert of snelheid maakt op de baan. Bij geweldige cardiotrainingen draait alles om het verhogen en vasthouden van je hartslag. Het resultaat mag duidelijk zijn: je snakt naar adem en verbrandt de hele tijd serieuze calorieën. Ja, je kunt wat meubels herschikken en thuis zo'n workout doen. Je hebt niet veel ruimte of veel tijd nodig (ongeveer 20 minuten), maar je hebt vastberadenheid nodig. Daar gaan we.
Minuten 0-1: Opwarmen/Lunges vooraan
Hoe: Maak de omtrek van uw woonkamer vrij en loop langs de randen via diepe uitval. Begin door met je rechterbeen ver naar voren te stappen, je rechterknie te buigen totdat deze over je rechtertenen is en je achterste (linker) been recht te houden. Duw door de bal van je linkervoet en zwaai het linkerbeen ver naar voren, land in een lage uitval aan je linkerkant. Ga door met het afwisselen van lage lunges gedurende 60 seconden.
Minuten 1-3: Opwarmen/zij-lunges
Hoe: Stap wijd naar rechts met je rechterbeen en land in een diepe uitval (rechterknie gebogen over de tenen, linkerbeen gestrekt). Duw de zijkant van je linkervoet af om de voeten weer bij elkaar te brengen en tot stilstand te komen. Stap weer naar rechts en herhaal zijwaartse lunges gedurende 60 seconden. Schakel over naar de linker zijwaartse lunges (leid met de linker zijstap, duw terug naar staande met de rechterkant) gedurende 60 seconden.
Minuten 3-5: Boxstappen
Hoe: Zoek een opstapje of een lage stoel en ga omhoog met je rechterbeen, breng dan het gewicht over naar je linkerbeen, ga dan weer naar beneden met je rechter en dan naar beneden met je linker. Doe zo snel als je kunt 10 doosstappen aan je rechterhand; schakelaar om 10 aan de linkerkant te doen. Dat is één set; doe zoveel sets als je kunt, zo snel als je kunt, gedurende twee minuten.
Minuten 5-9: Hoge knieën/kontschoppers
Hoe: Begin door snel op zijn plaats te rennen, waarbij u uw knieën zo hoog mogelijk maakt (richt op de knieën naar de borst) bij elke stap gedurende 30 seconden. Schakel onmiddellijk over naar butt-kickers - op zijn plaats rennen terwijl je naar achteren "schopt" (proberen je kont te raken met je hiel bij elke stap). Doe dit 30 seconden en schakel dan weer over naar de dij knieën. Herhaal deze voor/achtervolgorde vier keer.
Minuten 9-11: Spring op de bank
Hoe: Ga met je gezicht naar die opstapkruk of lage stoel staan die je net voor boxtrappen hebt gebruikt. Deze keer, in plaats van erop te gaan staan, ga je laag hurken, je armen zwaaien, van de vloer springen en eroverheen springen. (Als de kruk te hoog is om op te ruimen, is een stapel boeken of de speelgoedkist van uw kind voldoende.) Zodra u de bank hebt leeggemaakt, draait u zich om en springt u terug naar het begin. Doe 10 sprongen zonder te stoppen; neem een adempauze van 20 seconden en doe er dan nog 10.
Minuten 11-13: Ladderoefeningen
Hoe: Plaats een bezemsteel, dweil, haardpook, stofdoeksteel en al het andere dat plat in een rechte lijn op een rij op de grond voor je ligt. Plaats deze objecten - 10 in totaal - ongeveer een voet uit elkaar in een rechte lijn. Ga aan het hoofd van de rij staan en spring met één been op je rechterbeen van de ene "ruimte" naar de volgende, waarbij je het item op de grond elke keer opruimt en je linkervoet nooit de grond laat raken. Wanneer je aan het einde van de rij bent, draai je om en spring terug op je linkerbeen. Draai vervolgens zijwaarts, plaats uw voeten stevig tegen elkaar, buig uw knieën en begin zijwaarts over de handvatten te springen, waarbij u uw voeten nooit uit elkaar laat gaan. Wanneer je aan het einde van de lijn bent, kom dan terug met je andere kant. Op je derde heen-en-weer hinkel je over de lijn - beginnend op twee voeten, ver uit elkaar, dan springend op een enkele voet, dan terug naar beide voeten, ver uit elkaar, terwijl je elke balk weghaalt tot je het einde van de bereikt lijn. Draai je om en herhaal de terugkeer naar het begin.
Minuten 13-16: Squat Jumps/Wall Pushups
Hoe: Begin deze beweging van het hele lichaam met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je gezicht naar een muur op ongeveer een meter afstand. Laat je achterste naar de grond zakken en buig je knieën tot ze over je tenen zijn. Duw door je hielen en spring verticaal in de lucht. Land met zachte knieën, leun dan onmiddellijk je gewicht naar voren en strek je armen voor je uit totdat ze in contact komen met de muur. Buig de ellebogen en doe een push-up tegen de muur. Terwijl je je armen strekt, duw je van de muur en ga je weer rechtop staan. Maak je klaar voor een nieuwe squat.
Minuten 16-18: Reizende push-ups
Hoe: Doe een beetje krachttraining voor het hele lichaam in de mix met deze energieke reeks. Ga terug naar je "ladder" van bezemstelen en dweilstelen. Begin helemaal links en ga op handen en voeten naar beneden. Positioneer jezelf zo dat je lichaam tussen de twee lijnen staat. Strek je benen achter je en strek je armen zodat je lichaam een lange lijn vormt. Doe een push-up. Als u terugkeert naar de uitgestrekte plankpositie, stapt u met uw rechterhand over de verdeler en in de volgende ruimte; beweeg je rechterbeen opzij om te volgen. Breng je linkerhand en been dichter naar rechts. Doe nog een push-up. Herhaal de reeks, waarbij u elke keer over de handvatten stapt totdat u het einde van de lijn bereikt. Herhaal de terugkeer in de andere richting, leidend met je linkerkant. Ga twee minuten door.
Minuten 18-20: Jumping Jacks
Hoe: Je kent deze wel: spring benen uit elkaar, spring benen samen. Maar in plaats van de armen omhoog/armen naar beneden in traditionele stijl, houd je je armen de hele tijd in de lucht (wat je hartslag verhoogt). Herhaal dit gedurende twee minuten. (Om het moeilijker te maken, spring je sneller of pak je lichtgewicht voorwerpen in elke hand voor extra weerstand.)
