Bureaubanen hebben zo hun voordelen. Je bent op de been, beschut tegen de elementen en hebt mogelijk toegang tot gratis koffie. Maar ze vermoorden je ook langzaam. zitten, het blijkt heel slecht te zijn voor je lichaam. In het bijzonder veroorzaakt langdurig zitten een verkorting en verstrakking van uw heupbuigers - die scharnierachtige spieren net onder je heupbeenderen die uitzetten en samentrekken terwijl je loopt. Met de jouwe constant in de samengetrokken (zittende) positie, begint het zijn tol te eisen. Alles bij elkaar betekent dit dat als je aan het eind van de dag opstaat, alles krap is en je beweging is beperkt. Gelukkig zijn er rekoefeningen om de hele dag te zitten, waardoor je lichaam een stuk soepeler wordt. Begin met deze zeven rekoefeningen, wat je in je woonkamer kunt doen (of aan je bureau, als je je brutaal voelt).
Zittende rekoefening: de stoelrek
Beschouw dit als een opwarmer voor het echte werk, of een snelle oplossing als je nog een uur op je stoel zit opgesloten. Reik vanuit zittend beide handen achter je hoofd en vouw de vingers samen. Adem diep in, draai de handpalmen naar het plafond en duw omhoog, strek je armen en duw je borst naar voren zoals je doet. Houd 10 tellen vast. Adem diep uit en laat de rek los. Doe zo vaak als nodig is.
Vloerrekoefening: hamstringstrekking
Deze beweging vereist een oefenband, handdoek of een stropdas. Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Til je rechtervoet van de vloer en schuif de band of handdoek onder de boog, waarbij je het ene uiteinde in elke hand vastpakt. Strek langzaam je rechterbeen en houd de spanning op de band. Vergrendel je knie niet. Trek de band voorzichtig naar je borst en til je rechtervoet op naar het plafond. Stop wanneer je een punt van comfortabele rek in je hamstring bereikt. Houd 10 seconden vast, laat los en herhaal nog twee keer. Herhaal vervolgens de reeks aan de andere kant.
Vloerrekoefening: Cobra
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, ellebogen gebogen en handen bij je schouders. Duw door je armen om je borst van de vloer te tillen. Hoe ver u kunt tillen, hangt af van hoe strak uw borstgebied is. Til jezelf op tot een comfortabele stretch, met je hoofd omhoog en je ogen omhoog. Houd 30 seconden vast en laat dan los.
Staande rekoefening: figuur 4
Richt je op iets waar je je aan kunt vasthouden voor ondersteuning, zoals de rand van een tafel, een handdoekenrek of de achterkant van een bank. Kruis je rechtervoet over je linkerknie en houd je gebogen rechterknie opzij zodat je benen de vorm van het cijfer "4" vormen. De vasthouden steun voor je, buig je linkerknie en zak weg in de rek die je voelt in je bilspieren en iliotibiale band (langs de buitenkant van je been). Buig de linkerknie meer om een diepere rek te krijgen. Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Staande rekoefening: lunges
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen. Verplaats uw gewicht naar voren en buig de rechterknie, waarbij u een rek voelt langs uw linker quad en heupbuiger. Als uw flexibiliteit beperkt is, kunt u ook uw linkerknie buigen zodat deze de grond raakt en vanaf hier dieper in de rek leunen. Houd 30 seconden vast, herhaal aan de andere kant.
Staande rekoefening: rugboog
Deze basisbeweging verlengt je buikspieren en rekt de heupbuigers en borstkas. Er zijn een paar variaties op deze beweging, afhankelijk van hoe flexibel je bent. Ga staan met je rug ongeveer 30 cm van een muur, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Reik met je armen boven je hoofd en hef je gezicht naar de hemel, voel een rek in je romp. Buig je rug en reik met je armen achter je hoofd, met als doel de muur achter je aan te raken. (U kunt uw ellebogen licht buigen om uw zaak te helpen.) Als u de flexibiliteit heeft, laat uw handen dan de raken muur, en gebruik dit voor ondersteuning, duw je heupen voor je uit en voel een diepe rek in je heup flexoren. Houd 30 seconden vast en laat dan los.
Staande rekoefening: muurrek
Ga tegenover een muur staan, ongeveer een meter verderop. Plaats je handen tegen de muur en leun erin, waarbij je je benen recht houdt en je lichaam in één lange lijn. Voel een rek in je kuitspieren terwijl je je hielen in de vloer drukt. Probeer voor een diepere rek uw gewicht van de ene voet naar de andere te verplaatsen, zodat het rustende been iets kan buigen terwijl u heen en weer gaat.
