Je hebt die toegewijde mannen in de sportschool gezien, die die lange stalen buis als cheerleaders met hun wapenstokken draaiden en manipuleren. Ze kunnen talloze bewegingen uitvoeren met eindeloze permutaties en lijken op alle uren te oefenen. Er is geen papa bod onder hen. Waarschijnlijk ben jij dit niet. En dat is helemaal prima, want in werkelijkheid zijn er, ondanks de variaties en combinaties van bewegingen die je met een barbell kunt maken, er eigenlijk maar 7 die je moet weten voor het soort functionele kracht jij hebt nodig. Je loopt misschien niet weg met grote armen of Six pack spieren, maar je zult fit en kwiek zijn - dat is alles wat je echt nodig hebt.
Halterkrullen
Houd de halter met beide handen vast, de handpalmen naar voren gericht, op schouderbreedte uit elkaar, de armen gestrekt. Adem uit, buig de ellebogen en breng de stang naar je borst. Adem in en laat los. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Pro-tip: Voor maximale biceps-aangrijping, houd je polsen stil en ellebogen langs je zij tijdens het uitvoeren van de krul.
Halterrij
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen en rug recht, buig naar voren en pak de halter vast met een bovenhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. Hef je borst iets op om de halter een centimeter van de vloer te tillen (armen nog steeds recht). Knijp vanuit deze startpositie je schouderbladen samen, buig de ellebogen en breng de halter naar je borst. Uitgave. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Pro-tip: Start de beweging door uw schouders naar achteren te trekken, zodat de beweging soepel blijft. Als u een "stuiterende" beweging moet gebruiken om de lat hoger te leggen, betekent dit dat het gewicht te zwaar is; ga 10 pond naar beneden.
Barbell Squat
Plaats de halter met behulp van een squatrek op borsthoogte. Stap eronder, voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht. Centreer de stang op je schouders en pak deze met beide handen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je benen om de stang uit zijn greep te tillen en doe een kleine stap achteruit. Je hielen tegen de vloer duwen, je knieën buigen en je voorstellen dat je achterover leunt in een stoel. Ga de achterwaartse beweging van je heupen tegen met een lichte scharnier naar voren met je borst, waarbij je je rug recht houdt. Hurk totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Knijp in de bilspieren en span je hamstrings in om weer te gaan staan. Doe 2 sets van 10.
Pro-tip: Houd altijd de beweging onder controle; alleen lager tot een comfortabele positie. Zorg ervoor dat u de veiligheidspal op kniehoogte plaatst voordat u begint, voor het geval u deze nodig heeft!
Barbell rechtop rij
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt, halter voor je vastgepakt met beide handen op schouderbreedte uit elkaar. Betrek je kern om je rug recht te houden, buig de ellebogen en til de lat op tot borsthoogte. (Je ellebogen zullen naar de zijkant en naar boven buigen.) Laat los. Doe 3 sets van 10.
Pro-tip: Om overmatige nekbelasting te voorkomen, moet u zich concentreren op het lang en ontspannen houden van uw nek terwijl u de lat hoger legt.
Barbell Hip Thrust
Ga op je rug op een bank liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Plaats de halter over je schoot, recht boven je heupen. Adem diep in en terwijl je uitademt, knijp je in je bilspieren en duw je je heupen naar de hemel, terwijl je de stang optilt (plaats je handen licht op de stang om hem op zijn plaats te houden). Adem in en laat los. Doe 2 sets, 8 herhalingen.
Pro-tip: Als je een slank postuur bent, wikkel dan handdoeken (of een gewatteerde halterhalsband) rond de bar op de plek waar deze in contact komt met je heupbeenderen.
Barbell Deadlift
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar voor de halter. Scharnier naar voren in de taille, houd je rug recht en pak de halter vast met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig zachtjes de knieën, strek dan in één definitieve beweging, til uw romp samen met de bar op, houd de armen gestrekt, totdat u terugkeert naar een rechtopstaande positie. Laat de stang weer op de grond zakken en houd je rug recht. Doe 3 sets en 10 herhalingen.
Pro-tip: Houd uw hoofd naar voren gericht en kijk tijdens de oefening iets hoger dan ooghoogte om te zorgen voor een goede uitlijning.
Barbell haalt zijn schouders op
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, halter voor je vastgepakt met beide handen in een bovenhandse greep, iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen recht en knijp je schouders zo hoog mogelijk naar je oren toe. Houd even vast en laat dan los. Doe 3 sets van 10.
Pro-tip: Om uw borstspieren en deltoids een goede training te geven, moet u voorkomen dat u uw armen buigt en uw biceps gebruikt om de lat hoger te leggen.
