Emotionele regulatie, ook wel emotionele zelfregulatie genoemd, is de oefening om een zekere mate van controle uit te oefenen over je gedachten, emoties en gedrag op een bepaald moment. Idealiter betekent dat dat je de gemoedsrust hebt om iets te doen of te zeggen dat je situatie verslechtert en waar je waarschijnlijk spijt van zult krijgen, zoals schreeuwen tegen je kind in het midden van een doelwit of pruilend worden nadat je team verliest en de rest van de dag in die staat blijft.
Kortom, emotionele regulatie is een vaardigheid die cruciaal is voor ouders. De reden om de jouwe te trainen of te verfijnen is eenvoudig: de wereld zit vol met stressoren, van de stressfactoren die worden veroorzaakt door COVID tot de dagelijkse stressfactoren waar alle ouders mee te maken krijgen. Als ouders hun emoties in bedwang kunnen houden – lees: ze voelen en ondervragen, maar ook niet de vrije loop laten – is iedereen gelukkiger en gezonder.
Kinderen vooral. Een van de meest cruciale lessen voor kinderen om te leren
“Vaders kunnen hun kinderen helpen door een gezonder emotioneel profiel te hebben en door te praten over en het modelleren van emoties voor hun kinderen”, zegt Dr. James Gross, directeur van het Stanford Psychophysiology Laboratory en een vooraanstaand expert op het gebied van emotieregulatie.
Dus hoe kun je je emotionele regulatie verbeteren om, laten we zeggen, houd je woede onder controle of uw angst om te bepalen hoe u zich dagelijks gedraagt? Hier, Gross, laat ons zien hoe we de controle kunnen behouden.
Het procesmodel van emotionele regulatie
Ons vermogen om onze emoties te beheersen is niet totaal of onbestaande. Het zit ergens tussenin.
"Emoties zijn nuttig of schadelijk in een bepaalde context", zegt Gross. "Er is een idee dat emoties niet kunnen worden gecontroleerd, dat ze zijn wat ze zijn - of dat ze altijd moeten worden gecontroleerd. Geen van beide ideeën is nuttig.”
Als we ons door onze emoties laten beheersen, doen ze precies dat: boos, ons hart gaat sneller kloppen en er zijn sterke veranderingen in onze ademhaling. Te weinig - als we beperk emoties wanneer ze zich voordoen - kan leiden tot een verslechterde mentale en fysieke gezondheid.
"Onderdrukking, wat vaak een go-to-strategie is voor mannen, is meestal slecht nieuws", voegt hij eraan toe. In onderzoeken doen mensen die hun emoties onderdrukken het slecht op geheugentests, of erger. "Langdurig leidt onderdrukking tot cardiovasculaire en mentale gezondheidsproblemen."
Dus hoe vind je je ertussenin? Ten eerste door je bewust te worden van hoe emoties zich manifesteren en door strategieën te bedenken om ze bij te houden. Gelukkig voor ons heeft Gross precies deze strategieën ontwikkeld.
Hoe u uw emotionele regulatievaardigheden kunt aanscherpen
Er zijn vijf factoren die ingaan op emoties, per bruto — vijf gebieden die, wanneer je er aandacht aan schenkt, je emoties beïnvloeden.
"Zie het alsof je je duim op de schaal legt op elk ander punt in het emotiegeneratieproces", zegt Gross. “Pas een of meer van de punten aan om emoties te veranderen waar ze worden gegenereerd. Geen enkel punt is bij uitstek geschikt voor alle situaties, maar er zijn sommige strategieën die over het algemeen nuttiger zijn dan andere.”
De processen zijn geordend op basis van hun nabijheid tot de situatie - situatieselectie, situationele wijziging, aandacht inzet, en cognitieve verandering zijn preventieve (of op antecedenten gebaseerde) strategieën, en responsmodulatie is de enige reactiegerichte strategie.
1. Situatie selectie
Wat is het? Situatieselectie is het vermijden van mensen, plaatsen en dingen die ervoor zorgen dat je nutteloze of schadelijke emoties ervaart. "Als je in de buurt van bepaalde mensen bent, probeer dan niet bij hen in de buurt te zijn", zegt Gross. "Kies zoveel als je kunt de situaties waarin je je bevindt op basis van hoe je emoties zullen zijn en wat je emotiedoel is - bijvoorbeeld je doel om je woede niet op een bepaalde manier te tonen. Situatieselectie is jezelf vooraf in een situatie plaatsen of eruit halen, je dag opbouwen naar maximaliseer de kans dat je de positieve emoties hebt die je wilt hebben en minimaliseer de emoties die je niet wilt hebben."
Voorbeeld: Overweeg uw potentiële stressniveaus voordat u iets leuks gaat doen met uw kinderen. “Als je erover nadenkt om naar het strand te gaan, maar het is een lange rit en er is verkeer, versus het park of de dierentuin die geen lange rit,' zegt Gross, 'en als ze ongeveer gelijk hebben hoe leuk het voor de kinderen zal zijn, kies dan de optie waarin je niet rit."
2. Situatie wijziging:
Wat is het? Als u zich in situaties bevindt die u niet zelf wilt, verander dan iets. "Als je je in een situatie bevindt die je niet kunt kiezen - bijvoorbeeld, je zit vast in huis vanwege een pandemie - pas dan de situatie aan", zegt Gross. "Je past de situatie aan, zodat het waarschijnlijker is dat je bepaalde emoties wel of niet hebt."
Voorbeeld: Wanneer thuisblijvers van kracht zijn, en je kinderen in elkaars gezichten zitten en elkaar op de zenuwen werken, scheid ze dan.
3. Aandachtsimplementatie
Wat is het? Wanneer een situatie onvermijdelijk en schijnbaar onveranderlijk is, kun je je emoties nog steeds in toom houden door je aandacht te veranderen. "Aandacht is een cruciale toegangspoort tot emotie", zegt Gross. “Verander je aandacht en je verandert je emotie. Aandacht is een voertuig om je emotionele regulatiedoelen te bereiken - verschuiven naar of weg van één aspect van de situatie.
Voorbeeld: Als je gestrest bent over je werk, concentreer je dan aandachtig op wat je kind zegt of doet om je boosheid te verminderen.
4. Cognitieve verandering
Wat is het? Net als bij het inzetten van aandacht, is cognitieve verandering een verschuiving in waar je aan denkt. Maar voor deze strategie denk je anders over de situatie zelf. "Het maakt uit hoe je over een situatie denkt", zegt Gross. “Als je je denken verandert, verander je je emotie. Er zit kracht in het anders denken over een situatie waar je aandacht aan besteedt. Het heeft echt invloed op je emoties. Wanneer mensen herwaardering gebruiken, voelen ze zich beter, zien ze er beter uit, wordt hun fysiologie rustiger, zijn ze cognitief afgestemd op de situatie en vinden mensen ze leuker.”
Voorbeeld: Als je kind zeurt, denk er dan eens over na hoe ontwricht je kind moet zijn door de pandemie, in plaats van te denken dat je kind je probeert te irriteren.
5. Reactie modulatie
Wat is het? Responsmodulatie is de actuele strategie om uw emotionele toestand te reguleren - wat u bijvoorbeeld doet als u uw warmte begint te voelen stijgen. "Het is het idee dat je probeert de output van je emoties te veranderen", zegt Gross. Onderdrukking is een responsmodulatie, zij het een potentieel schadelijke.
Voorbeeld: Diep ademhalen.
Het beoefenen van deze strategieën is precies dat: een oefening. Verduidelijk je emotionele doelen, gebruik wat voor jou werkt, oefen in de loop van de tijd, let op wanneer je positieve veranderingen ziet en je zult er beter in worden. Bovendien demonstreer je gezonde emotionele praktijken die je kinderen kunnen gebruiken.
"Als je als ouder oefent, modelleer je je kinderen deze adaptieve vorm van emotieregulatie, hoe je moet nadenken over moeilijke situaties en hen helpt met hun interacties", zegt Gross. "Als ze een situatie met je bespreken, luister dan naar hen, praat over waarom hun vriend misschien iets negatiefs heeft gezegd, help hen erover na te denken op een manier waardoor ze zich beter voelen."
