Dertig minuten per dag. De standaard - en goed onderbouwde - aanbeveling voor hoeveel beweging we allemaal zouden moeten krijgen, is voor de meeste ouders een grap. Zeven trainingen per week is bijna onmogelijk als je een ander mens opvoedt; vijf zou een serieuze luxe zijn; drie of vier is beter te doen, maar toch staan dingen in de weg. Wat dacht je van twee? De meeste drukke ouders kunnen er waarschijnlijk twee binnen krijgen.
De vraag dan: hoe maak je dat genoeg? En wat moet je anders doen als het aantal sessies omhoog gaat? "Dat zal van persoon tot persoon erg verschillen, afhankelijk van wat je doelen zijn", zegt Jayson Lee, een personal trainer in New York City. "Als het je doel is om af te vallen, zal de focus meer op cardio komen te liggen, omdat het iets meer calorieën verbrandt in een kortere tijd. Maar als je op zoek bent naar algemene kracht en algehele fitheid, kun je je beter concentreren op weerstandsbewegingen die spiermassa opbouwen.'
Het is gemakkelijker om matige cardio in je dagelijkse leven te krijgen zonder de sportschool, zegt Lee: je kunt de trap nemen op het werk, fietsen in plaats van rijden om boodschappen te doen, de hond uit te laten, enzovoort. Dus tijdens je toegewijde trainingsminuten is het beter om ervoor te zorgen dat je bases bedekt, zoals tillen, die je niet buiten de sportschool (of je garage) kunt doen.
Bekijk wat u wanneer moet doen - of u nu twee, drie of vijf dagen per week moet trainen.
Twee dagen per week, training van 30 minuten
Doel: Train grote spiergroepen met bewegingen van het hele lichaam.
Dag 1 (neem 10 seconden rust tussen de sets; 20 seconden rust tussen zetten):
5 minuten opwarmen (2 minuten wandelen, 1 minuut joggen, 90 seconden hardlopen, 30 seconden sprinten)
15 x 4 setjes burpees
15 x 4 sets Beierse split squats
10 x 3 sets pull-ups
60 seconden x 2 bergbeklimmers
60 seconden x 2 walking lunges met middelzware dumbbells
60 seconden x 2 boeren dragen
25 x 4 sets sit-ups
Dag 2 (neem 10 seconden rust tussen de sets; 20 seconden rust tussen zetten):
5 minuten opwarmen (2 minuten wandelen, 1 minuut joggen, 90 seconden hardlopen, 30 seconden sprinten)
20 x 4 sets push-ups
60 seconden plank x 2
30 seconden zijplank linkerkant x 2
30 seconden zijplank rechterkant x 2
15 x 3 sets boxjumps (kies bank- of boxhoogte tussen 2'-3')
15 x 4 sets triceps dips
15 x 4 sets squat + overhead press met middelzware dumbbells
15 x 4 sets hangende beenverhogingen
Drie dagen per week, training van 30 minuten
Doel: Voeg een dag cardio toe aan de bovenstaande routine, met behulp van intervaltraining met hoge intensiteit.
Dag 3 (neem 30 seconden rust na elke oefening; herhaal de HIIT-reeks vijf keer):
5 minuten opwarmen (2 minuten wandelen, 1 minuut joggen, 90 seconden hardlopen, 30 seconden sprinten)
Burpees van 30 seconden
30 seconden jumping jacks
30 seconden squatsprongen
30 seconden snelle voet sprint
30 seconden traplopen
Vijf dagen per week, training van 30 minuten
Doel: Isoleer spiergroepen voor krachttraining en versterk de long- en hartfunctie met cardio.
Dag 1 (neem 10 seconden rust tussen de sets; 20 seconden rust tussen zetten):
Opwarming van 5 minuten
15 x 4 sets biceps curls
15 x 4 sets triceps dips
20 x 3 sets pull-ups
15 x 4 sets hangende beenverhogingen
20 x 3 sets push-ups
10 x 4 sets bankdrukken
15 x 4 sets overheadpers
Dag 2:
30 minuten hardlopen
Dag 3 (neem 10 seconden rust tussen de sets; 20 seconden rust tussen zetten):
Opwarming van 5 minuten
20 x 4 sets legpress
20 x 4 sets squats met middelzware dumbbells
20 x 4 sets lunges
15 x 4 sets Beierse split squats
10 x 3 sets deadlift
12 x 4 barbell back squat
Dag 4:
30 minuten fietsen
Dag 5 (neem 10 seconden rust tussen de sets; 20 seconden rust tussen zetten):
Opwarming van 5 minuten
25 x 2 sets sit-ups
20 x 4 sets push-ups
20 x 3 sets pull-ups
60 seconden x 2 planken
60 seconden x 2 walking lunges met middelzware dumbbells
60 seconden x 2 boeren dragen
60 seconden x 2 burpees
15 x 4 sets step-ups met middelzware dumbbells
15 x 4 sets Beierse split squats
