We piekeren allemaal wel eens. Maar als je jezelf nog steeds voor de gek houdt omdat je kind vorig jaar COVID heeft opgelopen tijdens een familiebijeenkomst of dat ongemakkelijke opnieuw speelt Zoomvergadering op een lus in je hersenen, je sluit jezelf op in je eigen hoofd - wat vermoeiend en schadelijk kan zijn voor je mentale gezondheid. Over analyseren is een veel voorkomende val om in te trappen, en er zijn manieren om de gewoonte te doorbreken.
Overdenken is nauw verbonden met ongelukkig zijn. Yale psycholoog Susan Nolen-Hoeksema beroemde verband met herkauwen, de klinische term voor overdenken, aan depressie. In tegenstelling tot bezorgdheid of zelfs bezorgdheid, die ons tot productieve actie kan leiden, is overdenken circulair, en eindeloze cyclus van kauwen op wat er al is gebeurd, van kleine sociale misstappen tot levensveranderend keuzes.
Nu is het belangrijk om het onderscheid tussen overdenken en piekeren beter te begrijpen. "Je zorgen maken is nuttig wanneer het kan leiden tot een actie die het risico op de een of andere manier daadwerkelijk vermindert", legt uit
Maar als je gedachten steeds maar weer herhaalt als je eenmaal die dingen hebt gedaan die je in de hand hebt en je merkt dat het de angst versterkt zonder tot een nuttige actie te leiden, dan kan dat, volgens Gordon, een indicatie zijn dat het is herkauwen.
Tekenen dat je de grens van productieve bezorgdheid naar lastig overdenken bent overschreden, zijn onder meer slapeloosheid en verstoringen in je relatie, volgens Alice Boyes, Ph. D., een voormalig therapeut en auteur van The Anxiety Toolkit: strategieën om je geest te verfijnen en voorbij je vastgelopen punten te komen. Als je jezelf in cirkels denkt in plaats van te slapen, is het misschien tijd om enkele veranderingen te overwegen. Hetzelfde geldt voor prikkelbaarheid. Als, volgens Boyes, "je merkt dat je geïrriteerd raakt met mensen omdat je dit tweede niveau van stress hebt waardoor je lont korter wordt", dan is het de moeite waard om enkele stappen te ondernemen.
Dus als je vastzit in een cyclus van overdenken, wat kun je dan doen om de gewoonte te doorbreken? Hier zijn een paar eenvoudige strategieën om te overwegen.
1. Doe het rustig aan met jezelf
De gewoonte aannemen van zelfcompassie, of jezelf behandelen met dezelfde empathie die de meesten van ons van nature zouden bieden aan iemand anders in nood, is een manier om piekeren te voorkomen. "Het is eigenlijk erkennen wat je voelt, het niet wegduwen, niet groter of kleiner maken", zei Boyes. "Het is het benoemen van de specifieke emoties die je voelt, zoals je angstig of beschaamd of schuldig voelen." denk na over je gevoelens, onthoud dat hoe je je voelt menselijk is en dat alle mensen dezelfde soort van gevoelens."
Rumineren is in je hoofd blijven hangen, en door je te helpen contact te maken met anderen, helpt zelfcompassie je te ontsnappen.
Psychologe Kristin Neff, die zelfcompassie bestudeert, erkent dat mensen vaak terughoudend zijn om empathisch met zichzelf om te gaan. Ze stelt voor om een zelfcompassie pauze wanneer u pijn of andere emotionele onrust voelt. Pauzeer slechts twee minuten, spreek met vriendelijke woorden tegen jezelf, leg je handen op je hart en onthoud dat zelfs als je je alleen voelt, je dat niet bent.
2. Hé, kijk daar!
Afleiding is een uitstekende manier om weer op het goede spoor te komen als je merkt dat je te veel nadenkt. Oefen een nieuw nummer op een instrument. Kook een nieuw recept. Het is het beste om iets nieuws te proberen als je jezelf probeert af te leiden, omdat het meer van je focus vraagt en je uit je hoofd houdt. "Als je een ervaren breister bent, kun je dat doen en tegelijkertijd herkauwen", waarschuwde Boyes. "Maar als je nog nooit eerder hebt gebreid en je kijkt naar een video en probeert mee te breien, dan is het een goede cognitieve afleiding."
3. Omarm "piekertijd"
Het concept van piekeren is een hulpmiddel dat wordt gebruikt in cognitieve gedragstherapie om mensen te helpen overmatig nadenken te beheersen. Om het te proberen, reserveer 10-20 minuten per dag. Volgens Gordon wil je jezelf vertellen dat dit de tijd is dat je je geest gewoon laat gaan en nadenkt over wat ervoor zorgt dat je te veel nadenkt. De truc is om dan je best te doen om je gepieker te beperken tot de tijd die je hebt gereserveerd. "Elk ander moment van de dag dat ik erover nadenk, zal ik mezelf er voorzichtig aan herinneren dat ik later wat tijd vrij heb", zegt ze.
Hoewel deze techniek misschien overdreven simplistisch klinkt, lijkt het te helpen. “Je vertelt je gedachten niet, duw de gedachten gewoon weg," ze zegt. “Je zegt gewoon, Daar ga ik later op in.”
4. Erken uw gebrek aan controle
Herkauwen is volgens Gordon een van de meest voorkomende redenen waarom mensen naar een therapeut gaan. Interessant genoeg denkt ze dat de pandemie sommige van haar patiënten misschien heeft geholpen met hun neiging tot overdenken, omdat de aanhoudende onzekerheid van de afgelopen twee jaar heeft ons gedwongen te erkennen dat we beperkte controle hebben over onze omstandigheden. Die erkenning betekent dat we minder tijd besteden aan het piekeren over keuzes die we al hebben gemaakt. Zo ver in de pandemie begrijpen we dat we ons best doen met de – vaak onvolmaakte – informatie bij de hand.
Gordon stelde een strategie voor van de therapeut Dr. Russ Harris, auteur van De Geluksval. "Identificeer wat je onder controle hebt, wat je waarden zijn en de acties die daar het beste op aansluiten", legde Gordon uit. "En dan cultiveert het acceptatie dat je niet zeker weet wat de beste actie was."
Het accepteren van een gebrek aan controle is volgens Gordon moeilijk, vooral voor ouders die tijdens de pandemie grote beslissingen hebben moeten nemen onder minder dan ideale omstandigheden. Niemand wil zeggen: "Ik heb alle informatie die ik had verzameld en ik zal mijn best moeten doen", merkte ze op, vooral als we aan onze kinderen denken. Niettemin, "we weten niet zeker wat het beste zal zijn."
"Die acceptatie", voegde ze eraan toe, "kan een zinvolle les zijn."
5. Overweeg om therapie te zoeken
Toen Boyes praktiserend therapeut was, begon ze sessies met een nieuwe cliënt door hen te vragen hoe lang ze hun problemen hadden voordat ze therapie zochten. "Het was bijna altijd jaren," zei ze. "Het algemene patroon is dat mensen veel, veel te lang wachten." Als je erover denkt om in therapie te gaan, is dat een goed teken dat je in therapie moet gaan, voegde Boyes eraan toe.
Mensen hebben de neiging om therapie te zien als een langetermijnverbintenis, zei Boyes, maar het hoeft geen proces van maanden of jaren te zijn. "Er is een soort therapie die ze cognitieve gedragstherapie met één sessie noemen, die gewoon gebaseerd is op een enkele sessie." Mensen kunnen de sessie om een plan te maken om overdenken aan te pakken en te overwegen over een maand of zo terug te komen om te praten over hoe het plan werkt of hoe het moet zijn getweakt. De toe-dipping is zeker iets om te overwegen.
Een voordeel van het gebruik van deze strategieën om overdenken tegen te gaan, voegde Boyes eraan toe, is dat je kind je door een aantal uitdagende situaties en emoties kan zien werken. En dat zal uw kinderen ook helpen deze essentiële vaardigheden te ontwikkelen.
