Het is waarschijnlijk eerlijk om te zeggen dat beendag niet je favoriete training van de week is. Vanuit een ijdelheidsstandpunt is er minder te winnen in een onderlichaam training ("Wauw, die vent heeft geweldige hamstrings!", zei niemand ooit.) Vanuit een prestatieperspectief krijgen je benen meer training van dagelijkse leven (traplopen, hond uitlaten) dan enige andere spiergroep in uw lichaam, waardoor een beenspecifieke training een beetje aanvoelt overtollig. Is dit echt een training mannen op moeten nemen?
Ja, zonder twijfel. Dit is waarom u zich zorgen moet maken: enkele van de krachtigste spieren die u heeft, bevinden zich in uw onderste helft (inclusief uw gluteus maximus, de grootste spier in uw lichaam). Hoe slanker en sterker die spieren zijn, hoe meer calorieën je lichaam in rust zal verbranden. Bovendien staan sterkere beenspieren gelijk aan een betere stabilisatie, wat betekent dat wanneer u cardio-, kern- en zelfs armoefeningen uitvoert, u dit effectiever kunt doen en met minder risico op blessures.
Beentrainingen zijn gelukkig niet echt een sportschool voor nodig. "Met de juiste oefeningen kun je gemakkelijk een lichaamsgewichttraining in je huis doen", zegt Derek Holmes, een personal trainer in Chicago. "Sommige jongens vinden het leuker dan de sportschool - niemand haast je van een machine en niemand zal het geven je ziet er raar uit als je aan het experimenteren bent met nieuwe bewegingen, dus je bent vrij om jezelf te pushen, hoe hard je ook bent willen."
Toch zijn er enkele basisprincipes voor een goede beentraining waar je je aan wilt houden, zegt Holmes. Om te beginnen, wil je je richten op vier hoofdspiergroepen: quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren. ("Glutes zijn technisch gezien geen beenspieren, maar je betrekt ze bij bijna elke beenbeweging die je doet, dus je wilt ze stevig maken", zegt Holmes.)
Ten tweede zijn benen een geval waarin meer weerstand echt gelijk staat aan meer massa. Als u probeert uw quad-spieren op te bouwen, wilt u deze bewegingen met extra gewicht uitvoeren. Een set dumbbells van 25 pond thuis zal van pas komen, zegt Holmes. Waterkannen, een tas met boeken en andere kleine, zware woonaccessoires die je hebt liggen, zijn ook voldoende voor die oefeningen waarbij gewicht kan worden toegevoegd. Aan de andere kant, als je lang en slank wilt gaan, zijn extra herhalingen met je eigen lichaamsgewicht de juiste keuze.
En tot slot, als je een van deze bewegingen te gemakkelijk vindt, maak ze dan moeilijker door ze op één been te proberen (a squat met één been, bijvoorbeeld) of het toevoegen van explosieve bewegingen om meer spiervezels te laten vuren (squat sprongen).
Klaar om de brand te voelen? Deze thuistraining van 30 minuten dekt alle goede punten voor een geweldige beendag.
muur zitten
Werken: Bilspieren, quads
Hoe: Ga op ongeveer een voet afstand van een muur staan, met de achterkant naar de muur gericht. Leun achterover totdat je hele rug de muur raakt, buig dan je knieën en schuif je rug langs de muur totdat je in een zittende positie bent. Je wilt dat je heupen evenwijdig aan je knieën zijn, en knieën direct boven de tenen, dus pas je voeten dienovereenkomstig naar voren of naar achteren aan.
Hoeveel: Houd 1-2 minuten vast
Step-ups
Werken: Bilspieren, quads, kuiten
Hoe: Kijk naar een bank. Stap op met je rechtervoet; volg met je linkervoet. Stap naar beneden met je rechtervoet, gevolgd door je linker.
Hoeveel: 10 herhalingen met leidende rechtervoet; 10 herhalingen met de linkervoet voorop. 3 sets.
Beierse Split Squats
Werken: Bilspieren, quads, hamstrings
Hoe: Ga ongeveer 60 cm van een bank of stevige stoel staan, naar achteren gericht. Til je rechterbeen achter je op en laat je tenen op de bank rusten (rechterknie licht gebogen). Buig je linkerbeen, zodat de rechterknie naar de grond kan zakken. Laat zakken totdat de linker quad evenwijdig is aan de vloer (laat de rechterknie de grond niet raken) en ga dan weer staan.
Hoeveel: 10 herhalingen aan elke kant. 3 sets.
Lunges lopen
Werken: Bilspieren, quads, hamstrings, kuiten
Hoe: Ga aan het einde van een gang of lange kamer staan. Zet een stap naar voren met je rechterbeen. Buig de rechterknie, zodat de linkerknie naar de grond kan zakken. Strek en zwaai je linkerbeen naar voren, verplaats je gewicht naar voren en land met een gebogen linkerknie. Buig de linkerknie totdat de quad evenwijdig aan de vloer is, zodat de rechterknie kan vallen.
Hoeveel: Blijf 60 seconden lopen; rust 30 seconden; ga opnieuw gedurende 60 seconden. Houd een zwaar voorwerp voor je of aan weerszijden voor een extra uitdaging.
Squatsprongen
Werken: Bilspieren, quads, kuiten
Hoe: Sta met de voeten net iets breder dan heupbreedte, de tenen iets naar voren gericht. Buig de knieën en laat je achterste naar de grond zakken totdat de quads evenwijdig aan de grond zijn (houd je knieën boven je tenen). Druk door de ballen van je voeten, strek de benen en explodeer van de grond. Land met zachte knieën en keer terug naar de squat.
Hoeveel: 10 herhalingen x 3 sets. Houd een zwaar voorwerp voor je voor een extra uitdaging.
Heupbruggen
Werken: Bilspieren, hamstrings
Hoe: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat, armen langs je lichaam. Adem uit en til je heupen van de vloer, waarbij je je schouderbladen tegen de grond drukt. Span je bilspieren aan en til je bekken zo hoog mogelijk op. Houd vijf tellen vast en laat dan los.
Hoeveel: Ga door gedurende 60 seconden; ontspan gedurende 30 seconden. Doe 60 seconden langer.
Deadliften met één been
Werken: Core, hamstrings, quads
Hoe: Houd een dumbbell of waterkan in je rechterhand. Sta met de voeten bij elkaar. Houd je linkerknie zacht, til je rechterbeen achter je op terwijl je met je lichaam naar voren scharniert en je rechterhand naar de grond laat zakken. Probeer met je rechterbeen en romp een plat parallel vlak met de vloer te maken. Keer terug naar staan.
Hoeveel: 10 herhalingen aan elke kant. 3 sets.
Pistool squats
Werken: Quads, hamstrings
Hoe: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til je rechterbeen recht voor je op terwijl je je linkerknie buigt en je heupen naar de grond laat zakken. Lager zo ver als je kunt terwijl je een goede vorm behoudt. Keer terug naar staan. (Opmerking: als luchthurken te uitdagend is, kun je ook een stoel achter je plaatsen en hurken totdat je op de stoel zit.)
Hoeveel: 10 herhalingen aan elke kant. 2 sets.
Enkelbenige kuitverhogingen
Werken: Hamstrings
Hoe: Ga met de voeten bij elkaar staan, met je gezicht naar de hoge rugleuning van een stoel of een muur. Plaats uw handen op de stoel of muur voor ondersteuning. Verplaats uw gewicht naar uw rechterkant, til uw linkervoet iets van de vloer achter u en ga op de tenen van uw rechtervoet staan. Laat je rechterhiel weer op de grond los en ga dan weer op je rechtertenen staan.
Hoeveel: 30 seconden aan elke kant. 2 sets.
Squat Jump-wendingen
Werken: Bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, core
Hoe: Sta met de voeten net iets breder dan heupbreedte, de tenen iets naar voren gericht. Buig de knieën en laat je achterste naar de grond zakken totdat de quads evenwijdig aan de grond zijn (houd de knieën boven de tenen). Druk door de ballen van je voeten, strek de benen en explodeer van de grond - draai je lichaam in de lucht zodat je een halve draai naar rechts maakt voordat je landt. Land met zachte knieën en keer terug naar de squat. Draai bij je volgende squatsprong in de tegenovergestelde richting.
Hoeveel: 60 seconden x 3 sets. Houd een zwaar voorwerp voor je voor een extra uitdaging.
