Ga ballen naar de muur. Rust kort. Ga ballen weer naar de muur. Dat is het idee achter intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), een soort oefening die is ontworpen om vet te verbranden, uithoudingsvermogen vergroten, en kracht opbouwen in minimale tijd. HIIT-workouts zijn circuits van verschillende uitbarstingen van 30-45 seconden van intense activiteit, gevolgd door herstelperiodes van 15 seconden. Ze nemen weinig tijd in beslag (de meeste kunnen in 30 minuten of minder worden gedaan), maar bouwen en verbranden nog steeds een gelijke of grotere hoeveelheid spieren en uithoudingsvermogen dan een standaardtraining - ja, omdat ze intens zijn, maar ook omdat de hartslagverhogende ballen-naar-de-muur je lichaam helpt calorieën te blijven verbranden, lang nadat je de douches.
Door het ontwerp is HIIT ideaal voor drukke vaders. Maar er is nog een ander voordeel aan de sprint-stop-sprint-stijl: het verhogen van die kid-jagende cardio. "Kinderen bijhouden is geen lineaire ervaring", zegt Chris Jordan
Hier zijn drie HIIT-workouts, elk speciaal ontworpen door Jordan om kracht, uithoudingsvermogen en functionele fitheid te vergroten. Voer ze twee tot drie keer per week uit en bouw het op tot ballen uit gaan.
Het cardiocircuit
"De nadruk ligt hier op het verhogen van de hartslag om je hartspier te versterken", zegt Jordan. De squats en push-ups zijn uitstel van de cardio-oefeningen, maar niet genoeg om je hartslag te laten dalen. Wat betreft de crunches? Ze zijn geweldig voor de kern, maar bieden je ook een beetje herstel voordat je het circuit een tweede of derde keer start. "Dertig seconden van een van deze oefeningen zal je pushen, maar de extra 15 seconden zullen je meer belasten en een groter effect hebben op je hartkracht", zegt Jordan.
Hoe je dat doet: Voer elk van de onderstaande oefeningen 45 seconden uit met maximale inspanning en rust dan 15 seconden uit. Ga dan verder met de volgende oefening totdat ze allemaal zijn voltooid. Doe twee tot drie keer.
- Jumping Jacks
- Squats
- Bergbeklimmers
- Opdrukken
- Hoge knieën
- Fietscrunches
Zorg dat je: Let op je vorm en techniek. Jordan zegt: "Blijf op je hoede en blijf je armen op en neer zwaaien in de jumping jacks. Voor de bergbeklimmers, zorg ervoor dat je kont niet op en neer beweegt. Je benen zouden heen en weer moeten gaan, maar je lichaam zou anders bewegingsloos moeten zijn. De hoge knieën moeten aanvoelen als sprinten, niet als joggen. Zet je knieën zo hoog mogelijk en pomp je armen alsof je Usain Bolt bent. Mis een van deze en je werkt niet zo hard als je kunt.
Het functionele circuit
Functionele fitness werkt verschillende spiergroepen samen als een eenheid, in tegenstelling tot het afzonderlijk trainen van spiergroepen. "Een bicep curl wordt geïsoleerd gedaan, maar als je een kind van de grond oppakt en haar op borsthoogte houdt, worden veel spiergroepen betrokken", zegt Jordan. "Als vader wil ik functionele fitness - geen grote biceps", zegt Jordan. Deze bewegingen werken over het algemeen op twee of drie bewegingsvlakken - heen en weer, van links naar rechts en roterend - in plaats van slechts één, wat de meeste oefeningen in de sportschool inhouden. "Om een kind in een autostoeltje te plaatsen, zijn drie bewegingsvlakken nodig."
Hoe je dat doet: Voer elk van de onderstaande oefeningen 30 seconden uit met maximale inspanning en rust dan 10 seconden uit. Ga dan verder met de volgende oefening totdat ze allemaal zijn voltooid. Voer drie circuits uit.
- Burpees
- Longeren en roteren
- Spiderman push-up
- Zij-aan-zij shuffle
- Zijwaartse uitval
- Push-up en rotatie
Zorg dat je: Doe het eerst rustig aan. "Deze kunnen het beste worden gedaan met een inspanningsniveau dat geen afbreuk doet aan vorm en techniek", zegt Jordan. "Verhoog de snelheid en intensiteit in de loop van de tijd in plaats van te snel te snel te gaan." En voor die uitvalrotatie, zorg ervoor dat je presteert de uitval eerst terwijl u een stabiele en rechtopstaande houding behoudt en draai vervolgens in één richting terwijl u de onderste vasthoudt positie. "Mensen proberen beide tegelijkertijd te doen, wat compromissen vormt", zegt Jordan.
Het stroomcircuit
De "kracht" hier is een verwijzing naar explosieve kracht - het type dat je nodig hebt om te springen, sprinten, begrenzen. "Vaders hebben het nodig om mee te doen aan peuteractiviteiten", zegt Jordan. Deze combinatie van drie heel uitdagende krachtoefeningen gescheiden door twee kernoefeningen zullen je daar brengen. Dit is niet voor beginners. En wees gewaarschuwd: "de 10 extra seconden na 30 kunnen een eeuwigheid lijken",
Hoe je dat doet: Voer elk van de onderstaande oefeningen 40 seconden uit met maximale inspanning en rust dan 20 seconden uit. Ga dan verder met de volgende oefening totdat ze allemaal zijn voltooid. Voer twee circuits uit.
- Plyo Split Squat
- Zijplank
- Power Squat
- Brug met één been
- Krachtige push-up
Zorg dat je: Perfectioneer je powerlift-vorm voordat je dit circuit probeert. Deze oefeningen zijn niet voor beginners en vereisen een goed begrip van solide mechanica voordat je de snelheid opvoert.
