Koppels die hun. willen verlengen zwangerschap wellnessroutines die verder gaan dan het knallen van foliumzuur, moeten prenatale yoga en zwangerschapsoefeningen overwegen. Het aanbieden van een combinatie van krachtopbouw, flexibiliteit, mindfulness, zwangerschapsvriendelijke stretches, yoga biedt aanstaande moeders wat onverwachte vaardigheden dat zou kunnen maken levering gemakkelijker. En als vaders meedoen, kan een prenatale yogabeoefening coupes een kans bieden om contact te maken.
Wat zijn de voordelen van prenatale yoga?
Zelfs degenen die nog nooit op een yogamat hebben gestapt, kunnen prenatale yoga doen, zegt gecertificeerde yoga-instructeur en prenatale yogacoach Erica Rodefer Winters. Prenatale yoga is niet alleen low-key van opzet, de voordelen voor een vrouw die een mensenleven laat groeien, zijn talrijk - het is een behoorlijk goede investering.
"De poses zelf kunnen helpen bij veel pijntjes en kwalen, zoals ischias en carpale tunnel, die zwangere vrouwen hebben", legt Winters uit. "Veel daarvan is leren zichzelf vast te houden op een manier die bevorderlijk is voor het dragen van een baby. Als je daar mindfulness in brengt, kan het de angst en zenuwen helpen om de enorme overgang aan te kunnen.”
Ook aanstaande vaders kunnen hiervan profiteren, legt Winters uit. Ze merkt op dat er veel geboortetechnieken zijn die afhankelijk zijn van gerichte ademhaling. Sommige methoden, zoals Lamaze en de Bradley-methode, maken van vaders een ademhalingscoach tijdens de bevalling. Yoga biedt beoefening.
'Ademen', zegt Winters. "Dat is precies wat je doet als je samen yoga doet."
Tips om aan de slag te gaan
Stellen die hun prenatale yogapraktijk willen beginnen, kunnen online een verscheidenheid aan bronnen vinden, maar Winters suggereert dat degenen die nieuw zijn in de praktijk specifiek moeten zoeken naar prenatale yogavideo's die gemakkelijker te volgen zijn. Haar eigen website, Spoiledyogi.com heeft verschillende.
Wat koppels ook kiezen, Winters merkt op dat prenatale yoga niet gaat over competitie of het verleggen van grenzen. "Tijdens de zwangerschap is niet echt het moment om jezelf te pushen om steeds moeilijkere dingen te doen", zegt ze. Bovendien zouden vrouwen de oefening in plaats daarvan moeten gebruiken om zich op hun lichaam af te stemmen. "Een voordeel van prenatale yoga is om erachter te komen waar je voorsprong ligt en hoe je naar jezelf kunt luisteren."
Om dat te doen, moeten toekomstige moeders naar hun adem luisteren. Als een pose oppervlakkige ademhalingen veroorzaakt die niet helemaal naar de buik gaan, is het tijd om terug te gaan. Winter waarschuwt ook dat zwangerschap het hormoon relaxine produceert dat ervoor zorgt dat pezen zachter worden. Het is dus het beste om rekoefeningen niet te ver te duwen. In plaats daarvan, zegt ze, focus je op het opbouwen van kracht.
Tot slot, naarmate de zwangerschap vordert, moeten toekomstige moeders zich bewust zijn van de last die ze dragen. "Knijp de baby niet uit", zegt Winters. "Alles wat je zou doen waar je op je baby ligt, zou natuurlijk een nee zijn. Ook alle houdingen die moeten worden gedraaid, die ook de baby zouden comprimeren, moeten worden vermeden.”
Prenatale yoga in het eerste trimester
Het eerste trimester van de zwangerschap stelt niet zoveel fysieke beperkingen aan beweging. Maar het heeft wel de neiging om het energieniveau te beïnvloeden. Daarom stelt Winters voor dat moeders die al yoga beoefenen, kunnen doorgaan met waar ze zich prettig bij voelen. Ze beveelt ook aan:
- Savasana: Een pose die meestal aan het einde van de oefening wordt gedaan. De positie is vrij eenvoudig en vereist alleen liggend op je rug in een neutrale positie met het gezicht naar boven en ontspannen ledematen. Dutjes zijn prima.
- Kindhouding: Een andere veel voorkomende en rustgevende houding, de houding van het kind, wordt bereikt door op handen en knieën te beginnen en de heupen naar de hielen laten zakken zodat het bovenlichaam in een soort foetus op je dijen wordt ondersteund positie.
Prenatale yoga in het tweede trimester
Prenatale yogahoudingen worden in het tweede trimester wat actiever. De energie keert terug, maar er zijn enkele limieten als het lichaam verandert. Winters beveelt houdingen aan die de bekkenbodem versterken en de heupen openen.
- Kat en koe: Een handen en knieën houding die wisselt tussen een gebogen rug en een geopende borst. Winters legt uit dat de bewegingen plaatsvinden met de ademhalingscyclus. “Adem in, til de kruin van je hoofd op en verbreed je sleutelbeenderen. Adem uit, rond de rug, voel je schouderbladen uit elkaar spreiden en kijk in de richting van die groeiende buik van je.
- krijger 2: Deze staande houding helpt de bekkenbodem te versterken, wat cruciaal is voor de geboorte. Van handen en knieën of naar beneden gerichte hond, krijger twee wordt bereikt door een voet tussen de handen op te stappen, op de tegenovergestelde hiel te drukken en het bovenlichaam op te tillen met uitgestrekte armen. Het eindresultaat is een mooie longe.
Prenatale yoga in het derde trimester
In het derde trimester hebben houdingen de neiging om zich voor te bereiden op de bevalling. Deze houdingen gaan over het maken van ruimte en het ademen in een gevoel van ontspannen openheid. Omdat de buik is gegroeid, moeten toekomstige moeders voorzichtig zijn en yogablokken inbrengen als een rek anders de buik zou doen platdrukken.
- Lage uitval: Gewoon een uitval. Een been strekt zich achter uit, met de tenen onder de voet en de knie op de grond. Het andere been is naar voren met de knie uitgelijnd over de voet. Van daaruit adviseert Winters: "Adem in, reik je borst naar voren zodat je ruggengraat lang is. Adem uit en verzacht je schouders, gezicht, tong en kaak. Blijf hier twee tot drie langzame, diepe ademhalingen.”
- Slinger pose: Kinderen gebruiken deze pose om te hurken en naar dingen op de grond te kijken, en in wezen is de pose gewoon een diepe hurkzit. Voeten en knieën moeten uit elkaar staan en gespreid zijn om ruimte te maken voor de buik. De romp moet rechtop staan met de onderkant boven de vloer. Handen worden bij het hart tegen elkaar gedrukt met ellebogen die de knieën zachtjes naar buiten duwen.
