Een gezond lichaam begint met een sterke kern. Het is een lang herhaald voorschrift dat gewoon waar blijft. Kernsterkte is essentieel voor uithoudingsvermogen, het zal je van de lijst met gewonden houden en zal ook helpen om dat vaderlichaam op afstand te houden. Tot dit laatste punt: Core-krachttrainingen overtreffen niet de lijsten voor gewichtsverlies voor een reden. Het maakt niet uit hoeveel kernbewegingen je doet, je bent geen sixpack krijgen en zal geen kilo's kwijtraken tenzij je het combineert met een uitgebalanceerd dieet (meer groenten, minder koolhydraten) en een actieve levensstijl. Met andere woorden, volg je planken op met een lange wandeling met de kinderen, en dan de hond, en dan een run. Toch zijn kernbewegingen de enige oefening die je moeilijk kunt overdrijven. Dus ga je gang en doe deze 27 essentiële kernoefeningen, vaak en met kracht.
1. Slechte trap. Ga op je rug liggen, benen gestrekt, hielen ongeveer 15 cm van de grond. Plaats je handen langs je zij of onder je onderrug voor ondersteuning. Begin je benen op en neer te knippen, alsof je de rugslag in het zwembad doet. Flutter kick voor 20 seconden, rust 10, doe dan 20 seconden meer.
2. Been laten vallen. Ga op je rug op de grond liggen, benen recht omhoog in de lucht, voeten bij elkaar. Plaats je handen langs je zij of onder je onderrug voor ondersteuning. Zonder je knieën te buigen, laat je je benen zakken tot net boven de vloer en breng je ze vervolgens weer omhoog naar hun verticale positie. Doe 10 herhalingen, rust 10 seconden en doe dan nog eens 10 herhalingen.
3. Russische draai. Begin in een zittende positie. Leun achterover zodat uw romp in een hoek van 45 graden met de vloer staat, waarbij u uw voeten op de grond houdt met uw benen op de knieën gebogen. Breng je handpalmen samen voor je borst. Draai je lichaam helemaal naar links, dan terug door het midden en naar rechts. Herhalen. Voer 30 aan elke kant uit.
4. Geavanceerde Russische twist. Pak een medicijnbal of dumbbell van 8-10 pond en herhaal de Russian Twist. Doe 10 herhalingen, rust 10 seconden. Doe 3 sets
5. Jackmes. Vanuit een uitgestrekte push-uppositie, span je je buikspieren aan en wandel je met je heupen de lucht in totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt. Houd drie tellen vast en laat jezelf vervolgens weer zakken in een uitgestrekte push-uppositie, waarbij je je rug plat houdt. Herhaal de reeks gedurende 60 seconden.
6. V-zit. Ga op de grond zitten, knieën gebogen, voeten plat voor je. Plaats een medicijnbal tussen je voeten. Leun achterover en til je voeten van de vloer, strek je benen totdat je gewicht in een V-positie is gebalanceerd. Vanaf hier houd je deze positie 30 seconden vast, of voor een meer geavanceerde uitdaging, buig en strek je je benen terwijl je de V-hold behoudt. Ontspan en herhaal.
7. Zijkabel trekken. Stel de kabelmachine in op een gewicht dat u voor 8-10 herhalingen kunt gebruiken. Ga loodrecht op de kabelmachine staan, de linkerkant het dichtst bij, en plaats de katrol op borsthoogte. Houd je voeten en heupen stil, draai je romp naar links en pak de katrolhendel met beide handen, armen gestrekt. Trek aan de kabel totdat je armen gestrekt voor je lichaam zijn en je romp recht over je benen is. Houd één tel vast en draai dan terug naar de machine om terug te keren naar de startpositie. Doe 8-10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant. Doe 2 complete sets.
8. Omgekeerde crunches. Ga op de grond op je rug liggen, knieën 90 graden gebogen, voeten enkele centimeters van de grond geheven. Span je buikspieren aan en trek je heupen van de vloer, waarbij je je ruggengraat afgerond houdt. Hef de knieën hoog op naar het plafond. Ontspan en herhaal zo vaak als je kunt.
9. Knie omhoog trekken. Gebruik een bovenhandse greep en voer een standaard pull-up uit. Zodra je hoofd van de balk is, houd je de samentrekking vast terwijl je je knieën naar je borst buigt. (Voor een eenvoudigere versie, hang aan de optrekstang, armen gestrekt. Buig je knieën naar je borst en laat ze dan los.) Doe 8-10 herhalingen, 30 seconden rust. 2 sets.
10. Diagonale hak. Stel de kabelmachine in op een gewicht dat u voor 8-10 herhalingen kunt gebruiken. Kniel half loodrecht op de kabelmachine, linkerkant het dichtst bij de machine en linkerknie gebogen voor je (rechterbeen op de grond). Plaats de katrol net boven hoofdhoogte. Houd je onderlichaam stil, draai naar links en pak de katrolhendel met beide handen, armen gestrekt. Trek diagonaal aan de kabel totdat je armen op je rechterheup liggen, romp naar je rechterkant gedraaid. Houd één tel vast en draai dan terug naar links om terug te keren naar de startpositie. Doe 8-10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant. Doe 2 complete sets.
11. Hangende beenverhogingen. Laat je niet misleiden door de naam - hangende beenverhogingen zijn een van de beste buikspieroefeningen die je kunt doen. De beweging werkt die diepe, lagere buikspieren die basisoefeningen zoals crunches missen. Begin door aan een bar te hangen, benen recht. Betrek je kern en til beide benen recht voor je op. Herhaal tot het mislukt.
12. Geproneerde beenverhogingen. Ga plat op je rug liggen, benen gestrekt, hand verscholen onder je onderrug voor ondersteuning. Span je buikspieren aan en til de benen op tot ongeveer 45 graden. Lager. 10 keer doen.
13. V-Houdt. Ga op de grond zitten, knieën gebogen, hand onder je knieën. Betrek je kern en til langzaam je voeten enkele centimeters van de vloer. Zodra je je balans hebt gevonden, strek je je benen voor je uit en creëer je een V-vorm met je lichaam. Houd 60 seconden vast.
14. Fietsen. Deze favoriet van aërobe lessen overal zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat door je schuine standen te trainen. Begin op je rug, knieën gebogen, handen achter je hoofd. Hef uw hoofd en voeten van de vloer en begin uw benen heen en weer te fietsen terwijl u fietst. Breng de tegenovergestelde elleboog naar de knie terwijl je gaat. Doe 60 seconden, rust 20 seconden en ga opnieuw.
15. crunches. De neef van full sit upsBij crunches gaat het om liggend op je rug, voeten plat op de grond of hoog in de lucht met gebogen knieën. Voer kleine samentrekkingen van uw buikspieren uit om uw romp een paar centimeter omhoog en omlaag te brengen. Je kunt dit doen met de handen naast je of achter je hoofd voor ondersteuning. Streef naar 100 crunches.
16. Omgekeerde scharnieren. Begin in een uitgestrekte push-up positie, benen en armen gestrekt. Vanaf hier wandel je met je heupen naar het plafond, waarbij je je rug plat en je benen recht houdt. Blijf doorgaan totdat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt, met je kont als top. Houd hier vijf tellen vast en strek je dan langzaam terug op een gecontroleerde manier uit. Doe 10 omgekeerde scharnieren.
17. Standaard plank. Begin met het gezicht naar beneden op de grond te liggen, met je bovenlichaam op je ellebogen. Betrek je kern, til je lichaam op op je onderarmen en tenen, en zorg ervoor dat je lichaam één lange lijn vormt van schouders tot voeten. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en werk je een weg omhoog tot 90 seconden.
18. Zijplank. Verplaats vanuit de voorste plankpositie uw gewicht zodat u op uw rechterarm rust. Draai je hele lichaam zodat je linkerschouder naar het plafond wijst en je benen op elkaar zijn gestapeld met je linkerkant bovenop. Zorg voor een rechte lijn van je schouders naar je voeten. Houd een minuut vast, draai dan naar de andere kant en herhaal.
19. Draaien. Begin deze beweging in dezelfde brede V-vorm als hierboven. In plaats van op en neer te pulseren, zwaai je beide armen naar je rechterkant en draai je je romp om te volgen. Begin in deze positie te "pulsen", waarbij u kleine wendingen naar rechts en terug naar het midden maakt (in tegenstelling tot op en neer). Doe 10 keer, draai dan armen en romp naar de linkerkant en herhaal.
20. Ruitenwissers. Begin op je rug te liggen, voeten in de lucht, benen gestrekt. Plaats de armen aan weerszijden van de steun. Laat op een gecontroleerde manier beide benen naar rechts vallen en reik naar de vloer. Houd de heupen stil en naar het plafond gericht. Breng de benen terug naar de middellijn en laat ze dan naar de linkerkant vallen. Herhaal deze beweging van links naar rechts (zoals een set ruitenwissers) 10 keer.
21. Beenverhogingen. Ga op je rug liggen, benen gestrekt. Steek uw handen onder uw onderrug voor ondersteuning. Houd je benen recht en bij elkaar, til de voeten van de vloer naar het plafond. Op een gecontroleerde manier, onderbenen terug naar de vloer zonder je rug te buigen. 10 keer doen.
22. Halterrol. Leg de balk op de grond en voeg er gewichten van 45 pond aan toe (maak je geen zorgen; u zult deze niet optillen). Ga nu op je knieën zitten, pak de bar in een hoek van 60 graden en rol de bar langzaam uit tot je ellebogen naast je oren zijn. Behoud de controle en rol de stang weer omhoog. Herhaal 5 keer.
23. Rond de wereld. Til vanuit een hang (aan een optrekstang) langzaam je benen naar rechts, omhoog en teken een cirkel in de lucht in een beweging tegen de klok in. Draai het nu om en maak een cirkel met de klok mee. Herhaal vijf keer.
24. Plank bergbeklimmers. Begin in een plank. Trek een been naar binnen om je knie naar je borst te brengen en breng je voet terug naar zijn oorspronkelijke positie. Wissel van been. Herhalen. Doe 30 aan elke kant. Ga niet te snel. Mensen hebben de neiging om zich door complexe lichaamsgewichtoefeningen te haasten, waardoor het lichaam niet wordt belast zoals het zou moeten.
25. Zijplank met beenverhogingen. Begin op je zij te liggen met je voeten gestapeld. Plaats uw rechter onderarm op de grond en ga omhoog in een zijplankpositie, waarbij u uw lichaam in een rechte lijn houdt. Til je bovenbeen op. Houd deze positie dertig tellen vast en laat je been dan weer zakken. Wissel van kant en til het andere been dertig tellen op.
26. Ligfiets. Begin op je rug, benen gestrekt en voeten bij elkaar. Til een knie op naar je borst en breng je dij in een hoek van 90 graden met de vloer. Wissel van been door het opgeheven been te strekken, waarbij u de voet een paar centimeter van de vloer houdt, terwijl u tegelijkertijd uw andere knie naar uw borst brengt. Herhalen. Doe 30 voor elk been.
27. Sit ups. van-verguisd, de nederige sit-up, slecht gedaan, weinig goeds doet en rugpijn kan veroorzaken. Maar als het goed wordt gedaan, zijn het nog steeds een soort buikspieroefeningen. Goede sit-ups worden langzaam gedaan, waarbij de kernspieren worden betrokken en zich op de vorm concentreert. Als je erin zit voor de hoeveelheid (“ik heb 200 gedaan, bro!”), doe je het gewoon niet goed.
