Het is weer een nieuw jaar, en voor degenen die ambitieuze fitnessdoelen hebben gesteld als een belangrijke taak van hun jaar, zijn er misschien nieuwe trainingsstrategieën op komst. Sommige daarvan zouden de beste trainingen moeten zijn om af te vallen. Hoewel er veel gewonnen kan worden door afstandslopen of gewichtheffen, is het vinden van een goede cardioroutine om kilo's kwijt te raken niet altijd gemakkelijk. Voor degenen die geen thuisgymnastiek hebben, is hardlopen om af te vallen of het volgen van trainingen voor gewichtsverlies een geweldige manier om te gaan - het zijn low-budget, samengestelde trainingen die kunnen helpen kilo's kwijtraken en spieren krijgen.
Hardlopen staat niet altijd bekend als de workout voor gewichtsverlies, maar als je je afvraagt hoe je kunt afvallen met hardlopen, is het echt niet zo moeilijk. Er is geen recept voor een fitnessregiment dat je lichaam ertoe aanzet om te vervellen overtollig vet, of zelfs voorkomen dat je iets nieuws meeneemt zwembandje
Een hardlooptraining voor gewichtsverlies heeft korte, harde uitbarstingen van cardio-activiteit nodig die uw systeem tot overdrive doen schrikken, gevolgd door een kort herstel, dat keer op keer wordt herhaald. Dit staat bekend als HIIT (high-intensity interval training) Tabata-type training levert volgens bewegingswetenschappers de meeste waar voor je geld op.
Als je net begint met hardlopen, neem dan vier of vijf weken de tijd om je weg te werken naar een solide basis (drie of meer keer per week hardlopen, 3 of meer mijlen per keer). Zodra je dit startpunt hebt bereikt, kun je overwegen een van de 7 onderstaande trainingen te proberen. Deze sessies van 20 minuten worden opgesplitst in superkorte, ultra-intensieve hardloopsessies, gevolgd door herstelintervallen. Overweeg om ze in uw normale hardlooptrainingen op te nemen als een manier om verschillende soorten spieren op te bouwen en algeheel uithoudingsvermogen te krijgen terwijl u gewicht verliest. Ga er achteraan!
de Fartlek
Ja, dit is echt iets in hardloopwoordenschat: korte uitbarstingen van snel rennen afgewisseld met gemakkelijk joggen. De schoonheid van fartleks (leuk weetje: de term betekent "speed play" in Zweeds) is dat je er zelf een kunt verzinnen. Bijvoorbeeld, tijdens een rondje van 20 minuten door de buurt, besluit je dat je tussen elke derde en vierde lantaarnpaal een waanzinnige sprint gaat maken en daarna nog drie keer gaat joggen. Het opzettelijk onnauwkeurige karakter van deze runs voegt een element van kinderspel toe waardoor de tijd voorbij vliegt.
Neerwaartse ladder
Pas op! Deze training is stiekem moeilijk: je begint een mijl in een gemiddeld tempo te rennen (snel genoeg kun je niet echt praten, maar gemakkelijk genoeg kun je een paar woorden uitspugen). Jog twee minuten en verlaag dan het tempo naar hard (zware ademhaling, te hard om te praten) voor een halve mijl. Jog een minuut en geef het dan alles wat je hebt (piepende ademhaling, paars gezicht, de hele kreng) gedurende 0,25 mijl. Herhaal de volgorde.
Een voor een
Net als bij een fartlek, combineert deze training harde en gemakkelijke passen, maar in plaats van oriëntatiepunten te gebruiken om de training te dicteren, gebruik je je horloge. Ren een minuut zo hard als je kunt. Loop of jog even. Herhaal 10 keer.
kwartalen
Een klassieke training voor collegiale hardlopers, met deze sessie loop je een kwart mijl zo snel als je kunt, gevolgd door een hersteltijd van gelijke lengte. Dus als je 0,25 mijl rent in bijvoorbeeld twee minuten (een tempo van 8 minuten per mijl), heb je twee minuten nodig om te lopen/rusten voordat je weer verder gaat. Als er een circuit in de buurt is, is 0,25 mijl = 400 meter = één volledige ronde. Anders kunt u een GPS-horloge gebruiken of de afstand in uw plaatselijke park of hardlooproute schatten.
Vervolgkeuzelijsten
Zoek een stuk weg en gebruik een boom of ander herkenningspunt om je startplek te markeren. Start uw horloge en jog 30 seconden. Markeer de plek op de weg waar je eindigt. Jog terug naar het begin. Voer 10 herhalingen uit van punt A naar B, met als doel elke herhaling sneller te lopen dan de vorige. Jog terug naar het begin na elke. Opmerking: ga niet met de ballen naar de muur bij de eerste herhaling, anders zul je nooit in staat zijn om je tijd te verbeteren. Je doel is om steeds sneller te worden, waardoor je laatste rep de moeilijkste/snelste wordt.
Heuvelherhalingen
Het mooie van heuvels is dat ze meer spieren trainen dan rennen op nul helling en je hart verhogen verhogen zonder dat er extra trottoirs moeten worden gestampt, dus ze zijn (marginaal) zachter voor uw lichaam. Zoek voor deze training een steile heuvel die je 10 seconden kunt sprinten. Dash naar de top (of gedurende 10 seconden als de heuvel langer is); joggen naar de bodem. Herhaal 10 keer. Bedek vervolgens dezelfde afstand de heuvel op, maar neem begrenzende sprongen (zwaai met je armen voor momentum) in plaats van korte, strakke stappen. Jog terug naar beneden. Doe 10 herhalingen.
Steady-state explosies
Als hardlopen nieuw voor je is of sprinten blessures lijkt te veroorzaken, probeer dan deze aanpak. Ga op matig tempo hardlopen van 20 minuten. Stop elke 5 minuten en doe 60 seconden van een van de volgende dingen: Jumping jacks, push-ups, snelle lunges, squat jumps. In dit geval gebruik je hardlopen als vetverbrander, terwijl je explosieve bewegingen introduceert om de calorieverbranding voor gewichtsverlies te verhogen.
