Zeg dat je wilt een beetje fit worden en zeg gewoon dat je een drukke ouder bent en dat wil doe het redelijk snel. Stel dat het zou helpen dat het een minimale tijdsinvestering is, minimaal contant geld vereist en minimale apparatuur gebruikt - misschien als u zich op een moment bevindt waar toegang tot de Sportschool niet haalbaar (of gezond) is en halters zijn zeer moeilijk online te vinden. Nou, je hebt geluk, want dat is functioneel het uitgangspunt achter de bibliotheek met de beste Beach Body-trainingsplannen die zijn gemaakt door het immens populaire Beach Body-trainingsvideomerk.
Met een omzet van meer dan $ 1 miljard voor hun oefen-dvd's, kent het bedrijf Beach Body zijn publiek. Het weet dat publiek ook snel in vorm te krijgen. Daartoe is een van de meest gewilde en beste Beach Body-trainingsprogramma's The 21 Day Fix. Het uitgangspunt? In slechts drie weken kunnen zelfs beginnende sporters centimeters van zijn middel verliezen terwijl kracht opbouwen en het toevoegen van definitie aan zijn armen, buikspieren, en benen.
Elke Beach Body-workout duurt ongeveer 20 en 30 minuten, wat betekent dat de tijd die nodig is om schoon te maken de speelkamer op of de was opvouwen, je hebt je in het zweet gewerkt en al afgekoeld tot bagageruimte. De bewegingen in de Beach Body-workouts zijn een combinatie van: cardio en kracht, waardoor deze efficiënte training een training is die de nadruk legt op het verhogen van uw hartslag in korte, hoge intensiteitssegmenten terwijl u ook spieren opbouwt. Intervaltraining met hoge intensiteit is een beproefde manier om heel snel in vorm te komen.
Onderstaande workout is geïnspireerd op de Beach Body routine. Het vereist gelukkig bijna geen apparatuur (slechts één set lichte dumbbells). Als je geen dumbbells hebt, kun je waterflessen, liters water of flessen wijn gebruiken, die je waarschijnlijk bij de hand hebt als je net als wij bent. Het combineert ook sessies voor het boven- en onderlichaam in één totale lichaamsroutine. Doe dit 20 minuten training drie tot vier keer per week, gedurende drie weken, om de resultaten te krijgen waarnaar u op zoek bent.
Een opmerking over strandlichaam en -dieet
De Strandlichaam 21 dagen fix biedt niet alleen een training - het heeft een maaltijdplan dat, eerlijk gezegd, een groot deel van het zware werk doet. Dit omvat een portiegecontroleerde benadering van eten waarbij elke maaltijd bestaat uit 40 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 30 procent vet. De totale dagelijkse calorieën zijn afhankelijk van uw huidige gewicht en geschatte energieverbruik, maar over het algemeen moet u streven naar ongeveer 2000 calorieën per dag. Dus als je bovenstaande training je geen winst oplevert, is het tijd om naar je inname te kijken.
Opwarmen (3 minuten)
-
Hoge knieën
Vanuit stand, buig en hef je rechterknie in de lucht, pak hem met beide handen vast en trek hem naar je borst voordat je hem loslaat. (Ga rechtop staan op je linkerbeen.) Herhaal aan de linkerkant, dan rechts, enz. (30 seconden) -
Bereik boven het hoofd
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, hef beide armen boven je hoofd. Til de rechterhand zo hoog mogelijk naar de hemel en laat de linkerschouder zakken om het stuk te verlengen. Herhaal aan de andere kant. (30 seconden) -
Squats
Buig de knieën en laat de heupen naar achteren zakken alsof je op een stoel gaat zitten, buig je ellebogen en steek je armen naar je borst. Keer terug naar staan. Herhalen. (30 seconden) -
Teenaanraking
Houd de benen gestrekt maar zonder je knieën op slot te doen, buig naar voren en raak je tenen aan. Houd 10 seconden vast. Stellage. Herhalen. (30 seconden) -
Zijwaartse uitval
Ga staan met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig de rechterknie en verplaats het gewicht naar de rechterkant. Puls gedurende 15 seconden. Sta rechtop en verplaats het gewicht naar de linkerkant. Puls 15 seconden. Herhaal aan beide kanten. (60 seconden)
Cardio 1 (5 minuten)
- Touwtjespringen: 60 seconden
15 seconden rust - Jumping jacks: 60 seconden
15 seconden rust - Touwtjespringen: 60 seconden
15 seconden rust - Jumping jacks: 60 seconden
15 seconden rust
Armen (2 minuten)
- 3 x 20 push-ups, 10 seconden rust tussen de sets
Cardio 2 (5 minuten)
- Boxsprongen: 10 sprongen in ~ 60 seconden
15 seconden rust - Sprintoefening: Sprint (of ren op zijn plaats) zo snel als je kunt gedurende 15 seconden. Rust 15 seconden. Herhalen.
- Boxsprongen: 10 sprongen in ~ 60 seconden
15 seconden rust - Burpees: 90 seconden
Benen (3 minuten)
-
Beierse split squats
Houd een halter in elke hand, ga weg van een bank staan, rechterbeen gebogen en achter je opgeheven met je tenen op het oppervlak van de bank. Buig je linkerknie totdat je dij bijna evenwijdig aan de vloer is. Rechtzetten. Opmerking: laat uw linkerknie niet verder komen dan uw linkerteen; pas uw afstand tot de bank aan om tegemoet te komen. Doe 10 herhalingen en wissel dan van kant. 3 setjes totaal. -
Enkele poten bank zit
Houd een halter in elke hand en ga met je rug naar een bank staan. Verplaats het gewicht naar de rechterkant en til je linkerbeen voor je op. Buig de rechterknie en zak naar achteren totdat je kont de bank raakt. Meteen weer rechtop staan. 10 herhalingen, wissel van kant. 2 sets.
Buikspieren (2 minuten)
- 20 sit-ups
- 20 crunches
- 60 seconden abonnement
