Met HIIT, ook wel bekend als intervaltraining met hoge intensiteit, kun je in een mum van tijd krachtige, serieuze trainingen uitvoeren. De korte tijd, plus het feit dat ze werken, is een groot deel van hun stijgende populariteit in de afgelopen jaren. Onderzoek toont aan dat wanneer je doel hartslag via HIIT, niet alleen jij meer vet verbranden tijdens de training blijf je 24 uur nadat je klaar bent met vet verbranden. Dat betekent dat deze HIIT-workout van 20 minuten je fitnessgame met veel meer dan 6 minuten zal verhogen loop ooit zou kunnen. Wat is het addertje onder het gras? Ze zijn moeilijk. Geen verrassingen hier.
HIIT-workouts worden vaak onderverdeeld in categorieën zoals kracht, core en cardio. Maar als je maar 20 minuten in de sportschool hebt en al je bases wilt dekken, is dat heel goed mogelijk. Volg dit plan van 10 zetten. Doe elk 30 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Omdat nauwkeurige timing een belangrijk onderdeel is van het maximaliseren van HIIT-trainingen, kunt u overwegen een stopwatch of aftelklok te kopen om ervoor te zorgen dat u zich aan het schema houdt.
De ultieme HIIT-training van 20 minuten voor mannen
Doe het circuit 3 keer om deze totale lichaamsroutine te voltooien.
Optrekken
Gebruik een bovenhandse greep om je triceps en deltaspieren te trainen, kruis je enkels en houd je focus hoog op de muur. Gebruik indien nodig de geassisteerde optrekmachine van de sportschool. Het is absoluut geen schande om ondersteuning te krijgen, en je zult sneller spieren opbouwen door meerdere pull-ups te doen met gewichtsondersteuning dan door te worstelen om er één zonder hulp te doen.
Opdrukken
Streef naar één push-up per seconde. Behalve dat, één voor elke 1,5 seconde. Concentreer u op het plat houden van uw rug en uw elleboog recht naar achteren (in tegenstelling tot opzij).
Split Squat/Barbell Press
Deze combinatie van een split squat en barbell press zorgt ervoor dat je quads en biceps gaan branden. Plaats het ene uiteinde van de halter in een hoek of barbox (ergens waar het niet uit kan glippen). Houd het andere uiteinde in je linkerhand (elleboog gebogen, hand op de borst) en voeg genoeg gewicht toe om 10 herhalingen uitdagend te maken. Ga met het rechterbeen ongeveer een voet voor het linkerbeen staan. Buig de knieën en laat ze in een uitval zakken, zodat je linkerknie de grond niet raakt. In één explosieve beweging, strek de knieën tot staande en hef de linkerarm recht boven je hoofd. Onderarm en herhaal. De volgende keer door het circuit, doe deze oefening aan de andere kant. De laatste keer door, doe 7 squats / druk aan elke kant.
Springuitval
Net als springpaarden, behalve dat je benen naar voren en naar achteren gaan in plaats van naar de zijkanten, deze beweging werkt je quads, bilspieren en kern. Begin in een diepe uitval, beide knieën gebogen, rechtervoet voor. Duw door de vloer en je springt in de lucht en schaar je voeten zodat de linkervoet vooraan landt.
Kettlebell Squat Jumps
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Buig de knieën totdat je quads evenwijdig aan de vloer zijn, zodat de kettlebell terug tussen je benen kan drijven. Duw door de grond terwijl je recht omhoog in de lucht springt en je armen voor je uitstrekt. Land terug in een gehurkte positie.
Overheadpers
Leun achterover op een schuine bank op ongeveer 45 graden. Pak twee dumbbells die zwaar genoeg zijn om 15 herhalingen uitdagend te maken. Buig de ellebogen en houd de gewichten op je borst. Adem in en adem dan krachtig uit terwijl je je armen strekt en beide dumbbells recht boven je hoofd optilt. Adem in terwijl je de ellebogen buigt en de gewichten verlaagt. Streef naar 15 herhalingen in 30 seconden.
Plank Jacks
Laat jezelf zakken in een uitgestrekte plankpositie (armen gestrekt). Concentreer je op het handhaven van een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Spring met je benen naar de zijkanten en dan weer samen. Vorm gaat boven snelheid, maar streef toch naar ongeveer 15 plankvijzels in 30 seconden.
Staande kabelrij
Ga met uw gezicht naar de kabelmachine staan, op ongeveer 60 cm afstand. Plaats de kabel op borsthoogte. Pak de kabelgreep met uw rechterhand vast. Buig je linkerknie en til je linkerbeen voor je op. Buig de rechterelleboog en trek je hand naar de zijkant van je borst. Rechte arm weer, met de linkervoet in de lucht. De keerzijde van de volgende set.
Gewogen enkelbenige dode liften
Pak een lichte halter in beide handen en ga met je gewicht over je rechterbeen staan, armen recht voor je. Scharnier naar voren in de taille, til je linkerbeen achter je op terwijl je de halter op de grond laat zakken. Ga in één krachtige beweging weer staan (focus op het recht houden van je rug). Wissel van been en herhaal.
V-Hold
Ga op de grond zitten, benen recht voor je, armen langs je lichaam. Verplaats je gewicht naar achteren terwijl je beide benen van de grond tilt en je buikspieren aanspant totdat je lichaam de vorm van een V vormt. Strek de armen voor je uit. Houd 30 seconden vast.
Overlevingstips voor HIIT-training van 20 minuten
Je wist dat het moeilijk zou worden, maar moeilijker dan je had verwacht? Maak je geen zorgen, je komt hier doorheen. Als je erover denkt om ermee op te houden, gewoon...
Ademen. Belangrijker dan de timing, de intensiteit, zelfs de vorm is je ademhaling. Als je in korte, paniekerige ademhalingen komt, kom je er nooit doorheen.
Focus op vorm. Als de intensiteit je gewoon verplettert, vertraag dan en concentreer je op de vorm. Eén push-up gedaan met een perfecte vorm is de moeite waard vijf uitgebroken met een gebogen rug en half kromme armen.
Bouw het langzaam op. Je gaat de training van 20 minuten niet halen bij je eerste, tweede of zelfs tiende poging. Je moet altijd zo snel mogelijk door de bewegingen gaan met een perfecte vorm. Dit zal in het begin traag zijn. Dat is prima.
Een partner vinden. Een getimede training is best moeilijk om alleen te doen. Als je een partner hebt, kun je de taak van het bepalen van de dienst verdelen.
