De trainingsbank is iets dat je in zowat elke sportschool aantreft - zelfs die kleine fitnessruimtes van een hotel die plaats bieden aan misschien drie personen. Maar het is zo'n saaie training. Het is een plat, rechthoekig, stationair object zonder de toeters en bellen van die luxe machines in de sportschool en het enige dat je ooit iemand erop ziet doen, is bankdrukken met grote gewichten, keer op keer. Hier is wat advies: kom er overheen. De bank speelt een cruciale rol in elke krachttrainingsprogramma want ja, het is overal, maar het is ook veelzijdig en zorgt voor een groter bewegingsbereik tijdens een bepaalde krachtoefening.
Je zou een hele sessie kunnen besteden aan variaties op het traditionele bankdrukken en de sportschool als een fittere man verlaten. Maar je kunt nog meer kilometers halen uit je bankroutine als je wat oefeningen voor het hele lichaam doet die je hartslag verhogen en andere belangrijke spiergroepen trainen. Bekijk deze 10 bankbewegingen die de klus klaren.
Halter Triceps-extensie
Ga op de bank liggen, voeten op de grond, met een halter in beide handen. Hef dumbbells recht boven je borst. Laat de armen iets naar achteren over je hoofd drijven. Buig de ellebogen en laat de dumbbells naar de grond zakken. Strek de ellebogen en til de dumbbells weer boven je hoofd. (Opmerking: als u meer spanning in uw ellebogen voelt dan in triceps, reik dan uw armen verder achter uw hoofd.) 10 herhalingen, 2 sets.
Sit-ups weigeren
Zet de bank in een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden. Ga met je voeten aan de bovenkant liggen, haak je hielen over de achterkant van de bank of gebruik een riem om de enkels voor ondersteuning. Houd je handen achter je hoofd en doe 3 sets van 20 sit-ups. (Opmerking: als je een volledige sit-up te moeilijk vindt in deze positie, verminder dan de hoek van de bank of doe in plaats daarvan crunches.)
Stappen
Ga met je gezicht naar de bank staan, ongeveer een meter verderop. Plaats je rechtervoet op de bank en stap op, waarbij je je linkerknie hoog voor je opheft. Aftreden. Herhaal 10 keer aan de rechterkant, dan 10 keer met je linkerbeen. Doe 3 reeksen.
Helling vliegen
Scharnierbank zodat de zitting plat is en de rugleuning in een hoek van 45 graden staat. Ga met de voeten op de grond zitten en leun achterover, met een halter in beide handen. Hef je armen recht voor je borst, open ze dan wijd naar de zijkanten, laat ze indien mogelijk de hoek van 90 graden passeren. Breng ze terug voor je borst. 15 herhalingen, 2 sets.
Beenverhogingen
Ga op een vlakke bank liggen, heupen en billen aan de rand van het ene uiteinde, voeten op de grond. Plaats je handen boven je hoofd, pak het andere uiteinde van de bank vast voor ondersteuning, of onder je onderrug. Til je voeten op en strek de benen voor je uit, zodat ze in de lucht hangen en een rechte lijn vormen met de rest van je lichaam. Til je benen langzaam op naar het plafond (tel tot 5). Laat ze weer zakken. 10 herhalingen, 2 sets.
Isometrische Hold Fly
Het mooie van dumbbells is hun symmetrie - de gewichten zijn perfect uitgebalanceerd aan weerszijden van je greep. Door de halter aan één uiteinde vast te houden, wordt echter een geheel nieuwe laaguitdaging toegevoegd, waarbij meer spieren worden aangesproken en zowel de balans als de kracht van uw lichaam worden getest. Ga voor deze beweging achterover op de bank liggen, voeten op de grond. Houd een halter in beide handen, met uw greep helemaal aan het ene uiteinde van het gewicht, til de halters met gestrekte armen boven uw borst en open ze vervolgens wijd naar de zijkanten. Hef je armen weer op tot ze boven je borst zijn. Buig de ellebogen en laat de dumbbells naar de borst zakken. 10 herhalingen, 2 sets.
Hellingbankdrukken
Zet de bank op een helling van 45 graden. Pak de halter bovenhands vast, handen op schouderbreedte uit elkaar en til hem van het rek. Laat je met een gecontroleerde beweging naar je borst zakken, rijd dan door je voeten, schakel je kern in en druk deze naar het plafond. (Opmerking: zorg ervoor dat u de halter recht boven uw hoofd houdt, in plaats van naar voren te drijven.)
Eenarmige rijen
Houd een halter in je linkerhand, ga aan de linkerkant van de bank staan en plaats je rechterknie en rechterhand erop (alsof je op handen en voeten bent, maar slechts twee ledematen). Leun naar voren zodat uw rug evenwijdig aan de vloer is, laat uw linkerschouder iets zakken, buig uw linkerelleboog, en stel je voor dat je je schouderbladen samenknijpt terwijl je de halter omhoog brengt naar je borst. Lager. Doe 10 herhalingen aan elke kant, 3 sets in totaal.
Bankdrukken
Oke oke. We gaan je er niet van weerhouden om het bankdrukken uit te voeren. Als je het gaat doen (en het is een prima zet, dus laat ons je niet tegenhouden), doe het dan goed: ga op de bank liggen, voeten op de grond, pak de stang vast met de handen net breder dan schouderbreedte uit elkaar. Til de stang uit het rek en laat deze naar uw borst zakken. Stop de ellebogen langs je zij. Zodra de balk je borst raakt, schakel je je kern in en rijd je door je voeten om de balk boven je hoofd te verhogen. Doe 10 herhalingen, 3 sets.
Close-Grip Press
Dezelfde oefening als hierboven, behalve dat je je handen net binnen schouderbreedte uit elkaar plaatst. Deze hoek gebruikt je triceps meer, borstspieren minder. 10 herhalingen, 3 sets.
