Uansett hvor mye du kan krølle, vil armene fortsatt banke etter å ha holdt en 20-lb. sekk med barn i 20 minutter. Det er fordi bære en baby er en drepende test av muskler utholdenhet. "Å holde et barn krever konstant muskelsammentrekning for biceps, skuldre og rygg. Og disse stillingene hindrer blodstrøm og melkesyrefjerning, og forårsaker tretthet, sier Chris Jordan. "Det er som Spartan-kampene bare å opprettholde disse posisjonene."
Jordan er far til en 3-åring, samt direktør for treningsfysiologi ved Johnson & Johnsons Human Performance Institute, hvor han er ansvarlig for utvikling og gjennomføring av bedriftens treningsprogrammering. Profesjonelle idrettsutøvere, militære spesialstyrker og administrerende direktører i Fortune 500 har alle kommet til ham for å finne ut av ting. Jordan sier at nøkkelen til å bygge muskelutholdenhet ligger i isometriske sammentrekninger - de små rykningene som oppstår når musklene spenner seg uten å endre lengde. For å bygge opp den styrken må du utføre øvelser som gjør at du kan stresse en muskel og ledd uten å la den trekke seg sammen. Her er fire enkle isometriske øvelser som Jordan opprettholder, vil ikke bare øke utholdenheten din, men også gjøre kroppen din klar til å krangle med en vrikkende gutt.
Muskelgruppe: Rygg og kjerne
Trening: Plankekombinasjon
Hvorfor? Å bære et slitent barn rundt i kjøpesenteret betyr at musklene dine er i en tilstand av forhøyet sammentrekning.
Hvordan gjøre det: Utfør en standard planke (plasser hendene i skulderbreddes avstand på bakken og strekk begge bena bakover som du ville gjort for en push-up. Tegn inn navlen slik at du spenner opp med magen og klem rumpa.) i 30 sekunder; bytt deretter til en sideplanke (skift slik at du bare lener deg på høyre underarm, og høyre hofte peker mot bakken) og hold i ytterligere 30. Flytt deretter til en omvendt planke (rumpa mot bakken, hæler på gulvet, armer som støtter kroppen din, hodet mot taket, stram kjernen) i 30 sekunder. Bytt til slutt til en sideplanke, men len deg denne gangen på venstre arm.
Utfør to til tre sett med én krets med 30 sekunder i hver posisjon. Arbeid opptil ett minutt med å holde hver posisjon.
Råd: "Med disse øvelsene er det kvalitet fremfor kvantitet," sier Jordan. "Kroppen din skal være rett fra hode til hæl - bruk et speil for å se hvordan du har det. Å runde ryggen eller skuldrene, slippe hoftene i vanlig planke, eller å slippe rumpa på omvendt planke, overvinner formålet.»
Muskelgruppe: Skuldre
Øvelse #1: ITY-posisjoner med motstandsbånd
Hvorfor? Fordi du ikke vil at skuldrene dine skal skjelve som seismografnåler hver gang du holder dem. "Målet er å gå til et punkt av tretthet," sier Jordan, "Femten til 25 reps vil bli ansett som det beste området for muskel utholdenhet."
Hvordan: Denne øvelsen er delt inn i flere motstandsbåndposisjoner, som hver er angitt med bokstav:
- 'JEG': Fest et motstandsbånd eller rør til et sikkert dørhåndtak. Stå høyt med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og vendt mot døren. Ta tak i de to håndtakene og trekk hendene til hoftene. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
- 'T': Mot døren, før strake armer opp til skuldernivå, håndflatene vendt mot døren. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
- 'Y': Mot døren, ta armene rett over hodet for å danne et Y. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
Utfør 15–20 reps eller flere reps, 1–2 sett, med 30 sekunders restitusjon mellom settene.
Råd: "En vanlig feil er å overbelaste og gjøre for mye motstand ved å plassere deg selv for langt unna døren eller å velge feil båndklasse, noe som vil resultere i et brudd i form og teknikk,” sier Jordan. «Du bør være sterk og stabil. Stabiliser før du mobiliserer. Spenn kjernen og hold deg oppreist med hodet nøytralt, ikke langvarig. Behold den posisjonen hele veien.»
Øvelse #2: Intern-ekstern skulderrotasjon
Med samme bånd og holdning som ITY, plasser hendene dine slik at armene dine er rette vinkler i albueleddene. Roter skuldrene utvendig for å løfte hendene opp, og bring deg selv i en dobbel high-five-posisjon. For intern rotasjon, vend deg bort fra døren og start i dobbel high-five-posisjon. Flytt hendene mot bakken ved å skyve hendene fremover og ned mens albuene holder seg på plass.
Muskelgruppe: Biceps
Trening: Kettlebell Kid Carry
Hvorfor?: Øvelse gjør mester. «For tjue år siden oppdaget den britiske hæren det med grunnleggende styrke og kondisjon trening, ville soldater i felten fortsatt slite med skytterevnen etter å ha gått eller gått,» sier Jordan. «Vi fikk dem til å gå på tredemøller med ryggsekken og vektene på, iført militærstøvler og med maskingeværet sitt. Etter denne typen mimikktrening kunne de sikte og skyte på slutten av arrangementet.»
Hvordan gjøre det: Ta en kettlebell (eller tallerken eller manual) i hånden, bøy albuene i 90 grader, og løft vekten høyt mot brystet - som om du holdt en pjokk. Gå nå frem og tilbake over treningsstudioet i ett minutt. Bytt arm og gå tilbake. Gjenta tre ganger.
