Vi hører alle den stemmen i hodet, den som forteller oss at neste piggyback eller overbelastede koffertbæring kan være den som justerer ryggen vår. Det er fornuftig: Det siste vi ønsker er en irriterende skade som hindrer oss i å være aktive deltakere i barnas liv, og korsryggen skade er alltid en truende trussel. Vel, det er hvis du ikke tar forholdsregler.
«Fedre skader ryggen på to måter; aktivt og passivt, sier Chris Stevenson, CSCS, internasjonal treningsforedragsholder og eier av Stevenson Fitness i Oak Park, California.
"Aktive skader skjer når ryggen din ikke er sterk nok eller fleksibel nok for aktivitetene du prøver å gjøre." Det kan være å hente barnet ditt eller en tung pose med dagligvarer. Kanskje det svinger deg Golf Klubb eller lander hardt etter en retur.
Når det gjelder passive skader? "Passive ryggskader oppstår på grunn av livsstil," forklarer Stevenson. "Dette betyr at du har utviklet dårlig holdning over tid, og sannsynligvis har brukt mye tid på å sitte." Av tar ryggraden ut av sin ideelle justering, dårlig holdning forkorter visse muskler, mens overstrekk andre. "Det kan også forårsake ujevnt trykk på spinalskivene, noe som kan føre til kompresjon," legger Stevenson til.
Å opprettholde en sterk, sunn korsrygg kommer fra å styrke og strekke seg regelmessig. "Når det gjelder styrketrening for korsryggen, må du trene bevegelsesmusklene og de stabiliserende musklene," forklarer Stevenson.
Her er et program fra Stevenson som gjør nettopp dette ved å adressere musklene i korsryggen, hoftene og kjernen direkte. "Disse øvelsene fungerer alle sammen, med de fleste musklene i korsryggen som fungerer som stabilisatorer og under små bevegelser, og magemuskler og hofter kombineres for større bevegelser og tunge arbeidsmengde.»
Treningen
Alle øvelser bør utføres med middels vekt.
-
Markløft
4 sett med 8-10 reps -
Ryggforlengelse
4 sett med 8-10 reps -
Bar Hip Lifts
4 sett med 10 reps -
Crunches
4 sett med 15 reps -
Russiske vendinger
4 sett med 15 reps (lett) -
Planker
3 sett, holder i 60 sek
Strekk for en sterk korsrygg
Stevenson anbefaler også tøying og skumrulling for å hjelpe med fleksibilitet og bevegelsesområde, som begge vil føre til en sterkere og mer fleksibel rygg.
"Når du strekker, bør du fokusere på å strekke muskler som setemuskler, hamstrings, piriformis og hoftebøyere," sier han. "Gjør tre til fem repetisjoner av hver strekning og hold hver repetisjon i minst 15, men ikke mer enn 30 sekunder." Når du skummer, anbefaler Stevenson å fokusere på setemusklene,
Når du skumruller, anbefaler Stevenson å fokusere på setemuskler, quads og hamstrings, og rulle opp og ned ryggraden. "Start på toppen av ryggraden rett under nakken og rull til bunnen av den laveste ribben. Hold deg unna faktiske korsryggen», advarer han. «Det er for følsomt. Så selv om det ser ut til å føles bra, er det best å unngå.» Stevenson anbefaler fem til 10 sakte kontrollerte ruller opp og ned hver muskel.
Posture-fikser
Og når det gjelder den irriterende holdningen, forkynner Stevenson sporadiske bevegelser og ta hensyn til hvordan du faktisk er sitter eller stående. "Vi må sørge for at vi aldri sitter i mer enn 60 minutter av gangen," sier han. «Når vi sitter, må vi sørge for at ergonomien vår er riktig. Sørg for at du har en god stol som støtter deg og lar deg sitte ordentlig opp med føttene på gulvet.» Når du må sitte, er det definitivt en riktig måte å gjøre det på. "Vær oppmerksom på holdningen din hele dagen lang," sier Stevenson. "Prøv å holde skuldrene tilbake og navlen trukket inn. Dette stabiliserer ryggraden og beskytter som helhet – inkludert korsryggen.»
"Vi må sørge for at vi aldri sitter i mer enn 60 minutter av gangen," sier han. «Når vi sitter, må vi sørge for at ergonomien vår er riktig. Sørg for at du har en god stol som støtter deg og lar deg sitte ordentlig opp med føttene på gulvet.» Når du må sitte, er det definitivt en riktig måte å gjøre det på. "Vær oppmerksom på holdningen din hele dagen lang," sier Stevenson. "Prøv å holde skuldrene tilbake og navlen trukket inn. Dette stabiliserer ryggraden og beskytter som helhet – inkludert korsryggen.»
