Når verden ikke er i klørne til en pandemi, er foreldreskap en understreke-fremkallende forsøk. Nå? Alt er på overdrive. Vi er sperret inne hjemme, håndtere en krasj økonomi og angst for koronavirus mens vi prøver å oppdra og skole barn, utføre arbeid og ta vare på våre venner og kjære. Det er mye og det er mer enn greit å være litt stresset akkurat nå. Men siden vi alle trenger å være vårt beste for familiene våre under COVID-19-krisen, må vi finne måter å takle og håndtere stresset vårt på i den korte tiden vi har. Vi snakket med en rekke eksperter - psykologer, mentale helsekonsulenter og mer - som ga 22 stressavlastningsøvelser alle kan gjøre på fem minutter. Vil alle disse være riktige for deg? Nei. Men sjansen er stor for at det er noe her som hjelper deg med å finne ditt senter og håndtere stresset ditt om et par minutter.
- Ta et dusin dype åndedrag“Ta 12, sakte, dype pust," sier Amber Trueblood, LMFT. "Pust inn så dypt som mulig komfortabelt, og tøm lungene helt for hver utpust." Gjør dette i fem minutter, pust så sakte og dypt du kan. Prosessen fungerer fordi den oksygenerer blodcellene dine, reduserer blodtrykket og hjelper til med å balansere kortisol- og adrenalinnivået i blodet. Det betyr selvfølgelig at treningen reduserer stress.
- Gjøre noe ArmhevningerNoen ganger, når angst og frustrasjon er så høy, er den raskeste måten å redusere stress og metabolisere det ekstra adrenalinet å bare bevege seg. "Rejs deg fra setet, kom deg ned på bakken og gjør 15 push-ups," sier Trueblood.
- Ha en dansefest med barna dineA spontant dansefest høres dumt ut, men fem minutter med å slippe spenning, innestengt energi og stress på en morsom måte mens ingen ser på mens de danser til favorittsangene dine vil ærlig talt få deg til å føle deg bedre, sier Claire Barber, en sertifisert mental helsekonsulent og familieomsorg spesiell. "Dans for å få blodet til å flyte, musklene strekkes og endorfinene frigjøres."
- Tenk deg en rosin. Ja, det høres ut der ute, men rosinfantasiøvelsen er en fem-minutters mindfulness-teknikk som hjelper deg med å stresse ned ved å få deg til å holde deg i øyeblikket. Det går slik: Sitt på et stille sted og lukk øynene. Tenk deg å holde en rosin i hånden, og virkelig forestill deg det. Tenk på vekten av rosinen i håndflaten din, teksturen av den mot huden din og lukten av den. Tenk deg å legge rosinen i munnen, tenke på smaken av den, følelsen når du tygger den. "Denne øvelsen vil hjelpe deg å slappe av ved å la deg fokusere på her-og-nå i stedet for å fokusere på stressene du har opplevd i løpet av dagen," sier Barber.
- Tilbakestill i 5 minutter hver timeEn måte å håndtere stress gjennom hele arbeidsdagen er å sette en alarm på telefonen for hver time. Dette er din påminnelse om å stå opp fra arbeidet ditt, ta et dypt pust og fokusere på deg selv, sier Katherine Bihlmeier, en livscoach som spesialiserer seg på mental helse. "Det stopper deg fra å bli fanget opp i stresssyklusen, prøve å være tilgjengelig for alle og føle deg helt utslitt til slutt."
- Lag en matbit Mens du spiser følelsene dine er ikke alltid en tilrådelig mestringsmekanisme, å ta en pause for å lage en matbit til senere eller for hele familien kan trekke deg vekk fra stressene, og du kan fokusere på øyeblikket du skjærer gulrøttene, skjærer osten, sier Catherine Franssen, professor i nevrostudier ved Longwood Universitet.
- Pust som en yogi
Nyasa Breathing er en enkel pusteteknikk som innen fem minutter kan redusere stress alvorlig. Det er enkelt, ifølge Kali Patrick, en søvn-velvære-coach og terapeutisk yogalærer. “Plasser tommelen ved bunnen av pekefingrene, og skyv tommelen opp mens du puster inn fingrene til tuppene berører." Gjør det to til tre ganger, og du vil finne at du har roet deg ganske mye bit. - Ha ett hjemmeprosjekt med lav innsats En måte å redusere stress på er å ha et hjemmeprosjekt med super lav innsats du kan gå tilbake til i fem minutter om gangen. "Enten det er en bok eller et puslespill, eller til og med bare et hjemmeprosjekt du har tenkt å gjøre, kan det å ha noe som er bare for deg være nyttig for å redusere stress," sier GinaMarie Guarino, LMHC. Disse prosjektene kan hjelpe deg med å dekomprimere - og kan være hva som helst. "Det kan være flott å ha en kryssordbok på badet å se på når barna er opptatt." Alt for å ta fem minutter av energien din fra det nåværende øyeblikket vil hjelpe.
- Følg 4-8-7 pusteteknikken4-8-7 pusten er en slags "omvendt" hyperventilering, sier Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. "Når vi hyperventilerer, forteller vi kroppen vår at vi trenger mer oksygen, at vi kjemper eller flykter. Å senke pusten kommuniserer det motsatte: at vi er trygge, vi er rolige, det er ingen grunn til å svømme ressurser til å handle." 4-8-7 pusten lindrer aktivt vagusnerven, som har en tendens til å bli overstimulert når stresset. Bare pust inn for å telle fire, hold pusten for å telle åtte, og pust ut til syv. Gjør det tre eller fire ganger.
- Gjør litt kroppsskanningsmeditasjonEn kroppsskanning hjelper deg å innse hvor du kan holde spenningen i kroppen når du er stresset. Det kan også hjelpe deg med å fokusere på én ting - å fokusere på hvordan kroppen din føles - enn alle de stressende situasjonene du kanskje står overfor, sier Phelps. I stående eller liggende stilling, lukk øynene. Pust normalt, inn og ut. Begynn med å bringe oppmerksomhet til føttene dine, deretter anklene, leggene, lårene, og jobb deg sakte oppover, bare ta med deg bevissthet til hver del av kroppen din, til du har beveget deg opp gjennom hendene, armene, skuldrene, nakken, kjeven, pannen og øyne. Ikke "gjør" noe; bare observere hver del av kroppen din. På slutten av skanningen, ta noen dype inhalasjoner og sakte utpust, tenk på å puste inn energi og puste ut spenning fra et av områdene du fant under skanningen.
-
Spill en oppløftende sang.
Det høres enkelt ut og det er det. Men å sprenge en oppløftende sang som du elsker kan absolutt redusere stress, sier Dr. Sabrina Molden, en autorisert psykolog ved Senter for personlig vekst. “Musikk kan faktisk endre hjernens kjemi. Dans og sang kan også hjelpe." Så ta på deg hodetelefonene, lukk døren bak deg og lytt til favorittsangen din. Eller, hvis du ikke kan gå bort fra jobben, legg favorittsangen din på datamaskinen og ta deg tid til å nyte de søte sangene.
-
Lås deg inn på badet ditt.
Ok, du kan ikke bare låse deg inne på badet i fem minutter, selv om det kan hjelpe deg med å roe deg ned, sier Lynell Ross, en sertifisert helse- og velværecoach og spesialist på atferdsendring. «Finn et rolig sted og legg deg flatt på gulvet. Legg hendene på hjertet og kjenn at pulsen faller, mens du konsentrerer deg om pusten. Bli der i fem minutter i stillhet. Fokuser på pusten og hjertet ditt." Ved å gjøre dette, demper du aktivt nervesystemet ditt. -
Øv på oppmerksom rengjøring.
Dels mental helsetrening, dels generell stressavlaster ved å rydde og rydde opp, Jeremy Lipkowitz, en mindfulness-trener og emosjonell intelligens-coach, anbefaler å trene mindfulness mens rengjøring. "Når du vasker oppvasken eller rydder og rydder huset ditt, se om du kan falle inn i kroppen din og kjenne hvilke opplevelser som dukker opp. Selv et enkelt øyeblikk eller noen få sekunder etter å legge merke til sensasjoner teller som en oppmerksomhetspraksis.» -
Avslutt dagen med tre takknemligheter.
Å avslutte dagen med takknemlighet – bare tre ting som gikk bra i dag eller det du var takknemlig for – kan trene sinnet til å slippe bekymringene dine og negativiteter, og styrker din evne til å føle takknemlighet, ikke stress, sier Jeremy Lipowitz, mindfulness-trener og emosjonell intelligens trener. -
Spill Like A Kid.
“Vet du hva voksne trenger? Friminutt. En pause, sier Eric First, M.D., FAIS. "Vi trenger noe som tar oss ut av våre daglige rutiner fylt med ansvar." Så selv om det høres dumt ut, anbefaler First å gjøre noe som sjonglering. «Leketid er assosiert med en økning i produksjonen av dopamin, som også har en avslappende effekt og reduserer angst. Aktiviteter som krever full konsentrasjon fra både sinn og kropp er gode stressavlastere, sier han.
-
Prøv The Five Senses Technique.
Teknikken med fem sanser er ofte brukt når folk er på randen av et panikkanfall, men det er bra for alt overordnet stress, sier Dr. Sarah Cohen, en barne-, ungdoms- og voksenpsykiater. «Nlegg merke til fem ting du kan se, legg merke til fire ting du kan føle, legg merke til tre ting du kan høre, legg merke til to ting du kan lukte og legg merke til en ting du kan smake. Så noen flere dype åndedrag, en rask strekk, og du bør være klar til å åpne døren."
-
Få fem minutter med sol
Ikke så mye en øvelse så mye som en sjanse til å gå bort og engasjere seg i nåtidsorientert tenkning, gå ut i sol på dørstokken, i et vindu eller i hagen din kan bidra til å øke humøret ditt, sier Christopher Taylor, Ph.D, LPC-S. "Solen er en stor kilde til vitamin D, og det er mange studier som viser hvordan dette kan bidra til å forbedre vår holdning og humør. Hvis du har vært inne hele dagen, ta en rask spasertur, sett deg i bakgården eller bare stå ute i frisk luft. Fem minutter med blå himmel kan gjøre sinnet og hjertet ditt virkelig godt.» -
Ha et godt gråt
Alvor. “Gråt frigjør både kjemikalier og tårer og kan bidra til å frigjøre stress og spenninger, sier Dr. Sandra Thebaud, en psykolog og tidligere marineløytnant. "Med mindre det er utrygt å gråte, støtter det å holde tilbake tårene stressreaksjonen." Så gå inn i et rom. Gråt i fem minutter. Ta noen dype åndedrag og gå tilbake til jobb.
-
Fyll bagen din
Å fylle vesken betyr ikke bokstavelig talt å fylle en pose med varer. Det er en måte å identifisere det gode i hver dag, sier Cara Maksimow, LCSW. «Se for deg at du har en pose som samler frykt, negativitet og bekymring, og du tømmer den ut og fyller den på nytt med tre ting. B: Den beste og smarteste delen av i dag, A: hva du har oppnådd i dag og G: hva du virkelig er takknemlig for.» Dette kan hjelpe deg med å sette dagen i perspektiv, og huske de gode delene av dagen.
-
Masser deg selv
Tradisjonelle massasjer fra en tjeneste er, akkurat nå, av bordet.. Men heldigvis kan du massere deg selv, sier Jamie Pfeffer, en coach for meditasjon og livsbalansering. Det fungerer slik: Gå til et rolig sted. Begynn med å gni hendene sammen i 15 sekunder. Dette vil få dem varmet opp, og det vil også begynne å løsne opp stramme muskler i ryggen, skuldrene og armene. Deretter tar du høyre hånd og legger den på venstre skulder. Klem forsiktig 3-4 ganger, gni noen centimeter nedover armen og flytt deretter opp til området mellom nakke og skulder. Trykk forsiktig ned på muskelen over skulderen. Kok deretter hånden og masser nakken. Når du er ferdig, bruk venstre hånd til å gjøre de samme øvelsene på høyre side av kroppen.Når du har fullført det, tar du begge hendene og legger dem over deres respektive skuldre. Bruk lett trykk og forsiktig klem og slipp bevegelser i 30 sekunder til ett minutt. Når du er ferdig med det, ta fingertuppene til andre og tredje finger og gni dem forsiktig i en sirkulær bevegelse på tinningene i 10 sekunder. Til slutt, klem øynene sammen med alle musklene i ansiktet. Hold den i fem sekunder, og slipp deretter i fem sekunder. sekunder. Gjenta to ganger. Til slutt, stram musklene i hele kroppen samtidig og hold den i fem sekunder, og slipp deretter." - Gjør en nedadgående hund.
Denne yogastillingen for nybegynnere er en fantastisk stressavlaster, sier Stacy Caprio, en livscoach. Hunden nedover bøyer seg ganske enkelt slik at begge hendene dine er på bakken foran deg, og føttene dine er også på bakken bak deg, så kroppen din ser ut som en trekant på bakken. Når du først er i denne posisjonen, kan du la kroppen bevege seg og strekke seg, så vel som ryggen til å slappe av til en skulderstrekk og øve dyp pusting. "Dette er en flott posisjon for å lindre stress og spenning og bli mer avslappet," sier Capario, "enten du bare holder den i noen få sekunder eller minutter." -
Klem hele kroppen tett.
En måte å umiddelbart lindre de fysiske markørene for stress er å stramme opp alle muskler i kroppen din: ball hendene til stramme never, klem øynene sammen, kjenn at kroppen krøller seg sammen til en ball og slipp, sier Sarah Roffe, LCSW, psykoterapeut og medgründer av Kind Minds Terapi. Denne teknikken fungerer like bra for barn som for voksne, ifølge Roffe.
