Hva gjør du når motivasjonen for å komme i form forsvinner og det virker umulig å finne 40 minutter til å svette og bevege seg? Du legger ned mindre tid. Rull ut av sengen, kjør gjennom en 15-minutters sekvens med høyintensive intervallbevegelser, og arbeidet ditt for dagen er gjort. Ja, en 15-minutters treningsøkt er alt du trenger - hvis du fokuserer og presser.
Det fine med høyintensiv intervalltrening (HIIT) er at du jobber med hjertet ditt med nesten maksimal innsats (85-95%), så du forbrenner massevis av kalorier mens du bygger overlegen kardiovaskulær styrke på nesten ingen tid kl. alle. Det er flott for å gå ned i vekt og forbedre hjertehelsen: En studie i British Journal of Sports Medicine fant personer med hjertesykdom som forpliktet seg til å gjøre flere fire-minutters anfall av HIIT, minst tre ganger i uken, doblet sitt kardiovaskulære kondisjonsnivå. I mellomtiden, andre studier har funnet ut at HIIT forbrenner betydelig mer fett enn steady-state aktiviteter som løping samtidig som det krever mindre tid.
Så hvordan gjør du det egentlig? De fleste HIIT-treninger følger et mønster på 60 sekunder ved maksimal innsats, etterfulgt men 1-2 minutter med aktiv hvile. Aktiv hvile betyr sakte jogging, turgåing eller dobbeltsprett hoppetau (hvis det er din syltetøy).
De uten utstyr 15-minutters rutine her bruker en krets med seks HIIT-trekk. Du vil varme opp i 3 minutter. Gjør deretter hvert trekk i 60 sekunder, etterfulgt av 60 sekunder med aktiv hvile, før du starter neste trekk. Gjenta kretsen to ganger.
Den ultimate 15-minutters HIIT-kretsen
Varm opp: Gå raskt rundt i huset, strekk forsiktig, gå opp og ned trapper.
Raske knekt: Sikt på ett sekund per hoppeknekt, totalt 60 sekunder.
Aktiv hvile: 60 sekunder (gå, sakte jogg på plass, dobbeltsprett hoppetau)
Høye knær: Løp på plass, armene hevet over hodet, mens du går hvert kne mot brystet, totalt 60 sekunder.
Aktiv hvile: 60 sekunder
Burpees: Fra en høy plankeposisjon (armer strake), hopp føttene fremover, land i knebøy så nærme hendene som mulig. Skyv gjennom hælene og hopp rett opp i luften, løft armene over hodet. Land i knebøy, plasser hendene tilbake på bakken og hopp føttene tilbake til en høy plankeposisjon. Gjør en pushup. Gjenta i 60 sekunder.
Aktiv hvile: 60 sekunder
Slalåm: Stå med føttene sammen. Bøy knærne og albuene, og stikk armene som om du skal ned en skibakke. Hold deg i en grunn knebøy, hopp begge føttene sammen til høyre side, og hopp dem tilbake over til venstre. Fortsett å veksle venstre/høyre i ett minutt.
Aktiv hvile: 60 sekunder
Utfallshopp: Start i utfallsposisjon, fremre kne bøyd i 90 grader, bakre ben rett. Flytt vekten til fremre ben. I ett jevnt trekk, rett ut det fremre benet, skyv gjennom tåen på den bakre foten, og sving det bakre benet fremover til det er foran kroppen din, kneet bøyd. Mens du gjør dette, hopp vertikalt i luften. Land i din opprinnelige startposisjon. Gjør 20 på høyre side, deretter 20 på venstre i ett minutt.
Aktiv hvile: 60 sekunder
Sprint: Hvis du har trapper i huset, gå opp og ned dem så fort du kan i 60 sekunder. Ingen trapper? Hva med gangene? Eller nedover oppkjørselen og tilbake. Eller et fortau. Ja, du må kanskje forlate premisset for denne, men det er den beste måten å maksimere forbrenningen på.
Nedkjøling: 60 sekunder (sakte gange, forsiktig strekk)
