Det er et nytt år igjen, og for de som har satt ned ambisiøse treningsmål som et hovedmål for året, kan det være nye treningsstrategier på gang. Noen av disse burde være de beste treningsøktene for å gå ned i vekt. Selv om mye kan vinnes på avstandsløp eller løfte vekter, er det ikke alltid lett å finne en god kardiorutine for å gå ned i kilo. For de som ikke har et hjemmetreningsstudio, er løping for å gå ned i vekt eller spore treningsøkter for vekttap en fin vei å gå - de er lavbudsjetts, sammensatte treningsøkter som kan hjelpe gå ned i kilo og få muskler.
Løping er ikke alltid kjent som vekttapstrening, men hvis du lurer på hvordan du kan gå ned i vekt med løping, er det virkelig ikke så vanskelig. Det er ingen oppskrift på et treningsregiment som kommer til å presse kroppen din til å miste overflødig fett, eller til og med hindre deg i å ta med noe nytt kjærlighetshåndtak med deg på løpeturen, kan løping for å gå ned i vekt definitivt være en del av rutinen din, sammen med vektløfting.
En løpetrening for vekttap trenger korte, harde utbrudd av kondisjonsaktivitet som sjokkerer systemet til overdrive, etterfulgt av en kort restitusjon, gjentatt igjen og igjen. Kjent som HIIT (høyintensiv intervalltrening), dette Tabata-Trening vil gi størst valuta for pengene, ifølge treningsforskere.
Hvis du er ny til å løpe, bruk fire eller fem uker på å gradvis jobbe deg opp til en solid base (løp tre eller flere ganger i uken, 3 eller flere miles om gangen). Når du har nådd dette utgangspunktet, bør du vurdere å prøve en av de 7 treningsøktene nedenfor. Disse 20-minutters øktene er delt inn i superkorte, ultraintense løpeanfall, etterfulgt av restitusjonsintervaller. Vurder å brette dem inn i de vanlige løpetrenene dine som en måte å bygge forskjellige typer muskler og for å få generell utholdenhet mens du går ned i vekt. Kom etter det!
Fartleken
Ja, dette er en faktisk ting i løpevokab: Korte støt med rask løping ispedd lett jogging. Skjønnheten i fartleks (morsomt faktum: begrepet betyr "speed play" i svensk) er at du kan lage din egen. For eksempel, i løpet av en 20-minutters løping rundt i nabolaget, bestemmer du deg for at du vil sprinte mellom hver tredje og fjerde lyktestolpe, og deretter lett jogge for tre til. Den tilsiktet upresise naturen til disse løpeturene legger til et element av barn-i-lek som får tiden til å fly avgårde.
Nedadgående stige
Pass på! Denne treningsøkten er snikhard: Du begynner å løpe en mil i middels tempo (raskt nok til at du egentlig ikke kan snakke, men lett nok kan du spytte ut noen få ord). Jogg i to minutter, og slipp deretter tempoet til hardt (tung pust, for vanskelig å snakke) i en halv mil. Jogg ett minutt, og gi det så alt du har (pipende pust, lilla ansikt, hele kjeften) i 0,25 miles. Gjenta sekvensen.
En for en
I likhet med en fartlek blander denne treningen harde og enkle tempoer, men i stedet for å bruke landemerker for å diktere treningen, bruker du klokken. Løp så hardt du kan i ett minutt. Gå eller jogg et minutt. Gjenta 10 ganger.
Kvarter
Denne økten er en klassisk treningsøkt for kollegiale baneløpere. Denne økten lar deg løpe en kvart mil så fort du kan, etterfulgt av en restitusjonstid av samme lengde. Så hvis du løper 0,25 miles på for eksempel to minutter (et tempo på 8 minutter per mil), vil du bruke to minutter på å gå/hvile før du går igjen. Hvis det er en bane i nærheten, 0,25 miles = 400 meter = en hel runde. Ellers kan du en GPS-klokke eller gjette avstanden ved din lokale park eller løperute.
Drop-downs
Finn en veistrekning og bruk et tre eller et annet landemerke for å markere startpunktet. Start klokken og jogg i 30 sekunder. Merk punktet på veien der du er ferdig. Jogg tilbake til start. Utfør 10 repetisjoner fra punkt A til B, med mål om å løpe hver og en raskere enn den før. Jogg tilbake til start etter hver. Merk: Ikke gå baller-til-veggen på den første repetisjonen, ellers vil du aldri kunne forbedre tiden din. Målet ditt er å bli raskere og raskere, noe som gjør din siste repetisjon til den vanskeligste/raskeste.
Hill gjentar
Det fine med bakker er at de jobber mer muskler enn å løpe i null stigning og hever hjertet ditt rangere opp uten å kreve ekstra fortauet, slik at de er (marginalt) skånsommere mot din kropp. For denne treningen, finn en bratt bakke som du kan sprinte opp i 10 sekunder. Skynd deg til toppen (eller i 10 sekunder hvis bakken er lengre); jogg til bunnen. Gjenta 10 ganger. Dekk deretter samme avstand opp bakken, men ta avgrensende sprang (sving armene for fart) i stedet for korte, trange skritt. Jogg ned igjen. Gjør 10 reps.
Eksplosjoner i stabil tilstand
Hvis du er ny til å løpe eller sprint ser ut til å føre til skader, prøv denne tilnærmingen. Dra ut for en 20-minutters løpetur i moderat tempo. Hvert 5. minutt, stopp og gjør 60 sekunder av ett av følgende: hoppende knekt, pushups, raske utfall, knebøy. I dette tilfellet bruker du løping som en fettforbrenner, mens du introduserer eksplosive bevegelser for å øke kaloriforbrenningen for vekttap.
