Basseng treningsøkter er ikke bare for pensjonister lenger. Mange tenker på svømming som den ultimate aerobic treningen med lav effekt, men bassengøvelser kan bygge muskler, forbrenn fett og produsere en overraskende effektiv diett mens du etterlater deg uthvilt til tross for sent sommer varme. Jada, den klassiske vannaerobictimen brukes ofte som en punchline i Hollywood-filmer. Men hvis du leter etter en ny rutine som gir store resultater, er det på tide å bytte til et par kofferter, ta noen skumvekter, bruke solkrem rikelig, og kanonkuler inn.
Ikke la deg lure til å tro at bare alle mennesker kan dra nytte av det; selv de tøffeste profesjonelle idrettsutøverne i NBA og NHL vet det innlemme bassengtrening inn i treningsregimene ved hjelp av vekter eller bare rent gammelt vann. Bare spør Erika Lee Sperl, en L.A.-basert styrke- og mobilitetstrener, og lagleder for Det australske treningsselskapet 2XU.
"Basengløping har blitt brukt som et rehabiliteringsverktøy for skadde og restituerende idrettsutøvere i årevis," sier Sperl. "Men når de er helbredet, sier mange idrettsutøvere farvel til bassenget - til neste tegn på skade. Men vanntrening kan være en pågående del av et treningsprogram, enten du trener for styrke, kraft, utholdenhet eller generell kondisjon."
I brystdyp vann er kroppsvekten din omtrent 10 prosent mindre enn normalt. Legg til en økning i motstanden, og du kan trene med høyere intensitet uten belastningen eller påvirkningen fra landbasert trening med rykk i ledd. Her er noen øvelser i bassenget og et par treningsøkter du kan utføre i vannet - ingen lavintensiv aerobic inkludert.
Øvelsene
Bassengkjøring
Med en flytebelte på, kom inn i den dype enden. Bruk pusten og opplevd anstrengelseshastighet for å estimere intensitetsnivået ditt. Hvis du beveger deg til den grunne enden, bruk høye knær og bakspark. Bruk siden av bassenget for intervaller med flagrespark.
Press-ups og dips
Bruk kanten av bassenget til å presse deg opp og ut av vannet. Bruk triceps for å snu bevegelsen ned igjen.
Karaoke
I den dype enden krysser du høyre fot over og foran venstre fot mens du strekker armene ut til sidene. Gå venstre fot til siden. Kryss høyre fot bak venstre fot. Fortsett å bevege deg sideveis, og gjenta deretter, flytt i motsatt retning.
Utfall og knebøy
Utfør disse akkurat som du ville gjort på land. Legg til hopp opp av vannet. – Dette fokuserer på trening eksplosiv kraft, sier Sperl
Hopp over
Hold bevegelsen liten, med fokus på form. Alternativt kan du gjøre det til et avgrensende hopp og sikte på høyde og kraft når du kommer opp av vannet.
Fluer, lathevinger, bicepskrøller og tricepspress
Bruk håndflaten for å skape motstand, eller legg til en åre eller vannhantel. "Det fine med vannets motstand er at du vil trene den konsentriske og eksentriske delen av bevegelsene likt," sier Sperl.
Crunches
Gå ut av bassenget og hekt leggen og føttene over siden av bassenget, knærne bøyd i 90 grader. Utfør crunches, russiske vendinger eller isometriske grep. "Bruk oppdriften til vannet til støtte," sier Sperl.
Hofte vendinger
Med føttene i delt stilling, hold begge armene rett foran deg og rett under vannoverflaten. Roter i kjernen fra side til side. "Du kan gjøre dette med eller uten årer," sier Sperl.
Runder: The Original Pool Workout
Hvis du ønsker å blande det av og til, er å kjøre freestyle-runder et morder, om enn litt kjedelig svømmebassengtreningsalternativ til denne treningen. Her er noen ting du alltid bør huske på når du kjører runder.
- Hold hodet nøytralt, vri det til siden for å puste (IKKE løft det).
- Svøm på siden, ikke flatt på magen.
- Hold albuene høye.
- Roter hoftene frem og tilbake for å styrke sparket ditt.
Treningen
"Hvis du trodde Marco Polo eller vann Zumba var vanntrening, tenk om igjen, sier Sperl. «Jeg brukte denne treningsøkten med en profesjonell basketballspiller i lavsesongen, og baken hans ble sparket tilstrekkelig. Hovedsettet kan gjentas eller modifiseres etter ønske for å nå din målrettede totale treningstid og mål."
Oppvarming (5 min)
Jogg på plass (1 min)
Vekslende kne til bryst (30 sek)
Vekslende spark med rette ben (30 sek)
Karaoke side-til-side (1 min)
Alternerende høye knær (30 sek)
Butt kicks (30 sek)
Lateral shuffle side-til-side (1 min)
Krets (10 min)
Utfør 40 sekunders trening etterfulgt av 20 sekunders hvile, og gå deretter til neste øvelse.
Bakre utfall til frontspark, første ben
Bakre utfall til frontspark, andre ben
Press-ups ved bassengkanten
Knebøy eller knebøy-til-hopp
Fluer
Avgrensende hopper
Bakre utfall med siderotasjon, første ben
Bakre utfall med siderotasjon, andre ben
Russiske vendinger ved bassengkanten
Gjenta
Nedkjøling (5 min)
Gjenta oppvarmingsrutinen.
