Størrelsen på bicepsen din betyr ikke mye hvis hånden din krampe opp når du holder en bæresele på vei til bilen. Dessuten vil din evne til å delta i selv de mest grunnleggende aktivitetene bli alvorlig kompromittert hvis du mister grepsstyrken. Og det er så integrert i så mange øvelser at et svakt grep vil få utløpet raskere enn en avokado når du utfører alt fra pull-ups til markløft. Som de sier: Hvis du ikke kan gripe den, kan du ikke løfte den.
"Gripstyrke er avgjørende for alle aktiviteter i dagliglivet, arbeid eller rekreasjon," sier Dr. Nathan Wei, direktør for Arthritis Treatment Center i Frederick, MD, og en sertifisert profesjonell trener. "Du må trene musklene i underarmene, håndleddene og hendene for å bevare grepsstyrken, slik at du ikke har problemer med å åpne en krukke med pickles når du er 65."
Wei foreslår enkle øvelser for å utvikle grepsstyrke, inkludert vatt opp aviser, klemme en gummiball og arbeid med motstandsbånd. Du kan også bruke en enhet som Xtensor eller til og med tykke gummibånd for å jobbe med fingrene. Wei foreslår å starte med et minutts grepstrening og jobbe deg opp derfra. Og ikke prøv å angre karpaltunnelsymptomer med disse øvelsene. "Hvis du har karpaltunnelsyndrom, må det behandles av en lege."
Å styrke hendene i treningsstudioet betyr å legge til noen få grepsbyggende øvelser til din vanlige rutine. Her er hvordan du opprettholder og forbedrer grepsstyrken ifølge Ramsey Bergeron, eier av Bergeron personlig trening i Scottsdale, AZ.
Farmer's Carry
Hvorfor: "Dette fungerer ikke bare grepet ditt," sier Bergeron. "Det er også funksjonelt - jobber med kjernen og de fleste av overkroppsmusklene."
Hvordan gjøre det: Velg manualer som hver veier 30-40 prosent av kroppsvekten din. Hold en i hver hånd og gå, hold ryggen rett og stram kjernen. Sikt på 100 meter. Sett vektene sakte og med kontroll. Hvis vektene er for lette, juster deretter, og jobb opptil halvparten av vekten i hver hånd.
Vanlige feil: Starter med vekter som er for tunge eller trekker skuldrene opp. "Disse legger for mye press på rhomboidene og fellene dine, så du får ikke fordelen for hele overkroppen."
Stående tau underarm
Hvorfor: "Dette er en utholdenhetsøvelse," sier Bergeron. "Det er bra for pengene for underarmene."
Ta tak i en stang eller et rør som har et tau festet med en 5-til-10-pund vektskive hengende på enden. Hold armene rett ut foran deg. Vri stangen sakte for å vikle tauet rundt den, og løft vekten til den berører stangen. Spol tauet sakte ut igjen. Gjenta, roter håndleddene i motsatt retning.
Vanlig feil: Bruker for mye vekt. "Da er det en skulderøvelse."
Tunge taushakes
Hvorfor: Disse engasjerer armene og skuldrene, men også hele kroppen. Du vil nå maksimal hjertefrekvens veldig raskt. Tau med større diameter er vanskeligere å gripe og kontrollere, så bruk et stort tau hvis du kan.
Hvordan gjøre det: Hold endene av et tungt tau eller kamptau med armene bøyd i albuen og knærne litt bøyd, sving armene for å heve og senke tauendene, og riste tauet. Gjenta i 1 minutt. Alternativt kan du sitte på en boks for å isolere musklene i overkroppen.
Vanlige feil: For mye kroppsengelsk. "Noen mennesker snur hele kroppen frem og tilbake," sier Bergeron. «De ser ut som Muppets. Det skal se ut som om du slår på trommer med trommestikker.»
Henger
Hvorfor: Enkle henger bygger raskt opp grepsstyrken din. "Hvor lenge du først kan henge handler om styrke-til-vekt-forholdet ditt," sier Bergeron.
Hvordan gjøre det: Finn monkey bars, en pull-up bar, eller noe du kan henge fra, støtte kroppsvekten med hendene. Tid hvor lenge du kan henge for å etablere en grunnlinje. Prøv å øke hengetiden gradvis.
Vanlig feil: Gir opp. Hvis du ikke kan henge fritt, legg føttene på bakken for å få hjelp.
Risbøtte
Hvorfor: "Dette er populært for baseballspillere som trenger å trene underarmene," sier Bergeron. "Det handler om motstanden til risen. Vannet er for lett. Ris er bøyelig nok til å bevege seg rundt, men det er fortsatt vekt rundt hånden din.»
Hvordan gjøre det: Fyll en 5-til-10-liters bøtte med ukokt ris. Skyv hånden inn i bøtta og elt risen. Alternativene inkluderer: å late som du prøver å finne noe; nå til bunnen av bøtta og massere risen; beveger håndleddet frem og tilbake; lage formene til bokstaver med hendene; åpne hånden og bevege fingrene i alle retninger.
Vanlig feil: Prøver for hardt. "Små bevegelser kommer langt."
Kabelkryssmaskin
"Bare å holde i disse håndtakene engasjerer underarmssynergistene dine, eller hjelpemusklene, så de trener også," sier Bergeron. "Selv om de ikke er hovedtrekkeren, jobber de fortsatt."
