Bare vær tilstede. Leve i øyeblikket. Det er råd du hører og ser overalt. Og du sier det sikkert til deg selv ofte også, siden det hjelper når du tilbringer tid med barna dine. Du benekter ikke mindfulness-tilnærmingen eller dens oppside. Det er ingen teknologi. Det bremser deg. Og når du følger den, holder den på deg rolig - eller i det minste roligere - med din ektefelle, barna og jobben. Men kanskje du motstår å ta skritt for å gjøre det til en vanlig del av livet ditt fordi du er opptatt, og dette er bare en annen ting som krever tid og energi du egentlig ikke har. Så du lurer på: "Må jeg være i øyeblikket hele tiden?"
Nei, det gjør du ikke. Mer til poenget? Du kan ikke. Noen ganger må du tenke på fortiden eller fremtiden, og å gjøre det betyr ikke at du ikke er tilstede. Men det er mye verdt å bevisst prøve å leve i øyeblikket innimellom - for deg selv og din familie.
I sin enkleste form handler det å leve i øyeblikket om å være bevisst seg selv og omgivelsene. Det er om å gi oppmerksomhet til tankene dine, og egentlig handler det om å bekjempe driften der hodet ditt blir tatt bort og du ikke har noen anelse om de siste fem, 10, 15 minuttene.
Her er tingen med å leve i øyeblikket: Det er ikke så komplisert som du kanskje tror. Du er ikke ute etter å eliminere distraksjoner fordi, vel, du kan ikke. Du gjenkjenner bare når du blir trukket bort og deretter samles på nytt uten fordømmelse eller selvkritikk. Og når du gjør det, enten du nyter en kopp kaffe eller spiller et spill med barna dine, får du hele opplevelsen fordi du er fokusert på akkurat det. Det er mer tilfredsstillende. Du føler deg mer enhetlig, og du går ikke glipp av noe.
"Å være i øyeblikket er en stor kilde til informasjon," sier Sharon Salzberg, medgründer av Insight Meditation Society og forfatter av Virkelig forandring.
Men som med mange enkle ting, kan det være vanskelig. Avbrudd kommer alltid fra omverdenen og fra din indre stemme.
"Vi tenker på neste ressurs å få," sier Diana Hill, klinisk psykolog er Santa Barbara og medforfatter av ACT Daily Journal. "Vi har et innebygd drivsystem. Det hjelper oss å overleve."
Men det holder oss også på vakt. Det er etos at vi alltid må være produktive og gå fremover. Det tillater oss ikke å være fornøyd med noen prestasjon. Alt sammen fører dette til angst og tankegangen om at "jeg kan bare ikke nyte nåtiden," sier Hill.
Her er saken: Tankefullhet bør ikke være et ork og det trenger ikke å være det. Som enhver vane, må den bygges gjennom konsistens, og som enhver muskel vil den bli sterkere med mer bruk og være lettere å bruke. Men det kan skje gjennom små handlinger i løpet av dagen, ting du allerede gjør og kanskje liker – og kan til og med nyte mer fordi du er ute av hodet og opplever det som ligger foran deg i en frisk vei. Her er noen måter å gjøre nettopp det på.
Øv på å leve i øyeblikket når du drikker morgenkaffen
Det er godt å øve på å leve i øyeblikket med vaner du allerede gjør. Hvis du liker dem, enda bedre. Kaffe er enkelt fordi det er spesifikke trinn å fokusere på. Målet, ifølge Salzberg, er å oppleve alle komponentene uten ekstra distraksjoner – ingen tekstmeldinger, ingen e-poster, ingen telefonsamtaler, ingen tankeløs rulling gjennom Instagram-ruller.
Lukt på ingrediensene. Kjenn på koppen. Smak faktisk på kaffen mens den går ned. (Dette kan også gjøres med morgenhavregrøten.) Du kan finne en av få ting: Du liker det virkelig. Det gjør du ikke, eller du har fått nok i god tid før du er ferdig, sier Hill, som også foreslår å bruke motsatt hånd, forskjellige redskaper eller et annet krus. "Alt som får deg ut av autopiloten."
Det kan føles rart i begynnelsen. Tankene dine kan vandre. Skrap det, tankene dine vil vandre, men du kommer bare tilbake til kaffen, og jo mer du gjør det, vil du vandre mindre. "Det er en fin måte å trene musklene til å være tilstede," sier Salzberg.
Øv på å leve i øyeblikket i dusjen
Å ta en dusj er et annet ideelt treningssted for å leve i øyeblikket. Det er et annet daglig ritual som setter deg i et isolert rom, vanligvis uten noen avbrudd. Og det involverer flere sanser. Jo flere du kan rekruttere, jo mer sannsynlig kan du forbli tilstede. Du vil se på og føle vannet. Lukt på såpen og sjampoen. Lytt til hvordan vannet treffer flisen og stemmen din gir gjenklang. Du kan ta den samme strukturerte tilnærmingen med å pusse tennene, og å bytte hender er en annen måte å forbedre det på.
En fordel her er at dette er en lav-stimuli-innstilling som hjelper deg å få følelsen av det. Så når en kaotisk situasjon, som et raserianfall, inntreffer, er du oppvarmet. «Du kan bli med barnet ditt. Det er mindre sannsynlig at du mister forstanden," sier Inna Khazan, klinisk psykolog i Boston, Massachusetts. Igjen, det vil ikke skje umiddelbart, men det er ikke poenget. "Det er ikke et løp. Det er ikke en test. Det er bare øvelse."
Øv på å leve i øyeblikket når du går
Ofte er vi et annet sted under en spasertur. Ørepluggene er inne. Vi er på telefonen eller vi tenker bare på å komme oss til målet. "Vi følger ikke så mye," sier Salzberg. "Det er en overgang." Føl i stedet at kroppen beveger seg gjennom rommet. Tenk på føttene på bakken, alltid en god måte å ja, jorde deg selv. Legg merke til husene, blomstene, trærne, og se opp for å endelig legge merke til andre etasjer og tak. I denne tilkoblede tilstanden kan innsikt og kreativitet komme inn. "Det kommer ut av rommet," sier hun.
Øv på å leve i øyeblikket når du mediterer
Den klassiske anbefalingen kan være avskrekkende fordi den høres ut som den sitter i en lang periode. Vel, du må være stille, men Salzberg sier at selv om 12 minutter om dagen er bra, kan fem eller 10 også fungere. Du kan bruke et ord som fokus, men pusten din er enklere – den er alltid med deg. Bare vær oppmerksom på at den går inn og ut, og når du går avgårde, minn deg selv på å gå tilbake til den. Det du gjør er å starte på nytt, som til syvende og sist er det du ønsker å bli god på.
"Det er å trene å gi slipp på muskler," sier hun. "Du praktiserer selve ferdigheten du ønsker å bringe inn i livet ditt."
