Tenk deg en treningsrutine hvor du gjør en trening, kort sagt, fulle spruter, og etter fire minutter kaller du det en dag. Det, i et nøtteskall, er Tabata, en tidlig form for intervalltrening med høy intensitet utviklet på 90-tallet av den japanske forskeren Izumi Tabata ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo. Tabata var på utkikk etter en forkortet treningsøkt for å forberede japanske skøyteløpere til olympiske leker, men som det viste seg, er metoden hans med 20 sekunder på, 10 sekunder av, multiplisert med åtte, en formel med suverene resultater for millioner av hverdagstrenere.
Nøkkelen? Trykk. Hard. Tabata-treningsøkter er effektive fordi de hele tiden tvinger pulsen din over maksgrensen på 85 prosent: A studere fra University of Wisconsin-LaCrosse fant at den gjennomsnittlige Tabata-trenerens hjertefrekvens nådde 86 prosent av totalen. kapasitet under disse treningsøktene, og hjelper deg ikke bare å forbrenne flere kalorier, men bygge flere muskler enn din gjennomsnittlige tredemølle økt.
Teknisk sett er en Tabata-økt fullført etter bare én runde på 8 x 20 sekunder, eller fire minutter. Men for å få en mer robust treningsøkt anbefaler vi å sette sammen fire bevegelser som alle understreker kjernestyrke - den fancy betegnelsen for magemuskler - for et 20-minutters program.
Følg rutinen nedenfor, som du kan gjøre på treningsstudioet eller i stua, og kjenn at magen begynner å bule ut.
1. Armhevninger
De regnes ofte som et trekk for biceps og triceps, og selv om de vil gi noen alvorlige krusninger overarmer, push-ups gir også magemusklene en større treningsøkt siden kjernen din fungerer som en stabiliserende kraft for bevegelse. Gjør så mange du kan, så fort du kan, i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gå igjen i 20 sekunder. Fullfør 8 sett med 20 sekunder hard/10 sekunder hvile.
Hvil ett minutt. Nipp til litt vann, trekk pusten, tørk av brynet.
2. Twist Jumps
Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Slipp ned i en dyp knebøy, vri overkroppen og armene langt til høyre mens du gjør. Slipp armene og overkroppen tilbake til venstre mens du hopper i luften og gjør en halvrotasjon til venstre. Slipp, vri til høyre, hopp til venstre igjen. Gjør 20 sekunders vrihopp fra høyre til venstre. Hvil i 10. Gjør de neste 20 sekundene med vrihopp i motsatt retning. Bytt side to ganger til for totalt 8 sett.
Hvil ett minutt. Ta dype åndedrag. Prøv å slappe av, du er halvveis ferdig.
3. Omvendte pulser
Sit-ups er bra for mange ting, men for å virkelig aktivere de dype magemusklene vil du ha en øvelse som denne. Begynn å sitte på gulvet, bena foran deg, bøyde knær, føttene gjemt under en tung stol for støtte. Trekk tarmen mot navlen og len deg tilbake ca. 45 grader. Strekk armene foran deg, begynn å pulse opp og ned så fort du kan (beveg deg omtrent 2-3 tommer i begge retninger), med sikte på å lene seg litt lenger bakover for hver puls mens du holder magen din sammentrukket. Gå i 20 sekunder. Hvil i 10. Gjør 8 sett.
Hvil ett minutt. Rekk armene over hodet og bøy ryggen, og gi magemusklene en god strekk.
4. Fjellklatrere
Vi sparte det vanskeligste til sist! Tuller... de er alle vanskelige. Du vil definitivt føle den velkjente brenningen med denne siste øvelsen. Kom deg ned på gulvet i en utvidet armhevingsposisjon (bein og armer rette). Aktiver kjernen og hold overkroppen så stille som mulig mens du løfter det ene kneet til brystet, og hopp det tilbake på plass mens du løfter det andre. Bytt ben og "jogg" knærne til brystet så raskt som mulig i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gjør 8 sett.
Det er det! Sørg for å drikke mye vann og strekk forsiktig for å unngå at musklene får krampe på deg. Gjenta denne rutinen 2-3 ganger i uken og (ved hjelp av en sunn måltidsplan) vil du begynne å se resultater om noen uker.
