Vi drøvtygger alle noen ganger. Men hvis du fortsatt sparker deg selv fordi barnet ditt fanget COVID på en familiesammenkomst i fjor eller spiller om det vanskelige Zoom møte på en løkke i hjernen din, du fanger deg selv i ditt eget hode - noe som kan være utmattende og skadelig for din mental Helse. Overtenke er en vanlig felle å gå i, og det finnes måter å bryte vanen på.
Overtenking er nært knyttet til ulykkelighet. Yale-psykolog Susan Nolen-Hoeksema berømt knyttet drøvtygging, den kliniske betegnelsen for overtenking, til depresjon. I motsetning til bekymring eller til og med bekymring, som kan føre oss mot produktiv handling, er overtenking sirkulær, en endeløs syklus med å tygge over det som allerede har skjedd, fra små sosiale feiltrinn til livsforandrende valg.
Nå er det viktig å forstå forskjellen mellom overtenking og bekymring. "Bekymring er nyttig når det kan føre til en handling som faktisk vil redusere risikoen på en eller annen måte," forklarer Katie Gordon, Ph.D., en lisensiert klinisk psykolog som spesialiserer seg på kognitiv atferdsterapi og forfatter av
Men hvis du på en måte gjentar tankene om og om igjen når du har gjort disse tingene i din kontroll og du finner ut at det forsterker angsten uten å føre til en nyttig handling, så det, per Gordon, kan være en indikasjon på at det drøvtygging.
Tegn på at du har krysset grensen fra produktiv bekymring til plagsom overtenking inkluderer søvnløshet og forstyrrelser i forholdet ditt, ifølge Alice Boyes, Ph.D., en tidligere terapeut og forfatter av Angstverktøysettet: Strategier for å finjustere sinnet ditt og gå forbi dine fastlåste poeng. Hvis du tenker deg selv i sirkler i stedet for å sove, kan det være på tide å vurdere noen endringer. Det samme gjelder irritabilitet. Hvis, ifølge Boyes, "du oppdager at du blir irritabel med folk fordi du har dette andre stressnivået som gjør lunten din kortere," så er det verdt å ta noen skritt.
Så hvis du sitter fast i en syklus med overtenking, hva kan du gjøre for å bryte vanen? Her er noen enkle strategier å vurdere.
1. Gå lett på deg selv
Å adoptere vanen med selvmedfølelse, eller å behandle deg selv med den samme empatien som de fleste av oss naturlig ville tilby til noen andre i nød, er en måte å slå drøvtygging. "Det er i bunn og grunn å erkjenne hva du føler, ikke skyve det bort, ikke gjøre det større eller mindre," sa Boyes. "Det er å navngi de spesifikke følelsene du føler, som å føle deg engstelig eller flau eller skyldig." reflekter over følelsene dine, husk at hvordan du føler er menneskelig og at alle mennesker opplever den samme typen følelser."
Drøvtygging er å bli sittende fast i hodet ditt, og ved å hjelpe deg med å få kontakt med andre hjelper selvmedfølelse deg å rømme.
Psykolog Kristin Neff, som studerer selvmedfølelse, erkjenner at folk ofte er motvillige til å behandle seg selv empatisk. Hun foreslår å ta en pause med selvmedfølelse når du føler smerte eller annen følelsesmessig uro. Ta en pause i så lite som to minutter, snakk til deg selv med vennlige ord, legg hendene over hjertet ditt, og husk at selv om du føler deg alene, er du det ikke.
2. Hei, se der borte!
Distraksjon er en utmerket måte å komme tilbake på sporet når du finner deg selv overtenkende. Øv på en ny sang på et instrument. Lag en ny oppskrift. Det er best å prøve noe nytt når du prøver å distrahere deg selv, da det vil kreve mer av fokuset ditt og holde deg ute av hodet. "Hvis du er en erfaren strikker, kan du gjøre det og drøvtygge på samme tid," advarte Boyes. "Men hvis du aldri har strikket før, og du ser på en video og prøver å strikke sammen, så er det en god kognitiv distraksjon."
3. Omfavn "bekymringstiden"
Konseptet med bekymringstid er ett verktøy som brukes i kognitiv atferdsterapi for å hjelpe folk med å håndtere overtenking. For å prøve det, sett av 10-20 minutter om dagen. Per Gordon, du vil fortelle deg selv at det er tiden du kommer til å la tankene dine bare gå og tenke på det som får deg til å overtenke. Trikset er å deretter gjøre ditt beste for å begrense grublingen din til tiden du har satt av. "Hvilken som helst annen gang i løpet av dagen når jeg begynner å tenke på det, skal jeg bare minne meg selv forsiktig på at jeg har en tid til side senere," sier hun.
Selv om denne teknikken kan høres for forenklet ut, ser den ut til å hjelpe. "Du sier ikke tankene dine, bare skyve bort tankene," hun sier. "Du sier bare på en måte, Jeg skal ta opp det senere.”
4. Erkjenne din mangel på kontroll
Drøvtygging, ifølge Gordon, er en av de vanligste årsakene til at folk oppsøker en terapeut. Interessant nok tror hun at pandemien kan ha hjulpet noen av pasientene hennes med deres overtenkende tendens fordi den pågående usikkerhet av de siste to årene har tvunget oss til å erkjenne at vi har begrenset kontroll over omstendighetene våre. Den erkjennelsen betyr at vi bruker mindre tid på å pine oss over valg vi allerede har tatt. Så langt inn i pandemien forstår vi at vi gjør så godt vi kan med – ofte ufullkommen – informasjon for hånden.
Gordon foreslo en strategi fra terapeuten Dr. Russ Harris, forfatter av Lykkefellen. "Identifiser hva som er i din kontroll, hva er dine verdier, og handlingene som passer best med det," forklarte Gordon. "Og så er det å dyrke aksept at du ikke kan vite sikkert hva den beste handlingen var."
Å akseptere mangel på kontroll er vanskelig, ifølge Gordon, spesielt for foreldre som har måttet ta store avgjørelser under mindre enn ideelle omstendigheter gjennom pandemien. Ingen vil si "Jeg tok all informasjonen jeg hadde, og jeg må gjette meg best," bemerket hun, spesielt når vi tenker på barna våre. Likevel, "vi vet ikke sikkert hva som kommer til å være det beste."
"Den aksept," la hun til, "kan være en meningsfull leksjon."
5. Vurder å søke terapi
Da Boyes var en praktiserende terapeut, startet hun økter med en ny klient ved å spørre dem hvor lenge de hadde opplevd problemene før de søkte terapi. "Det var nesten alltid år," sa hun. "Det generelle mønsteret er at folk venter altfor lenge." Hvis du tenker på å gå i terapi, er det et godt tegn på at du bør gå i terapi, la Boyes til.
Folk har en tendens til å tenke på terapi som en langsiktig forpliktelse, sa Boyes, men det trenger ikke å være en måneder eller år lang prosess. "Det er en type terapi de kaller kognitiv atferdsterapi med én økt, som bare er basert på en enkelt økt." Folk kan bruke økt for å lage en plan for å takle overtenking og vurdere å komme tilbake om en måned eller så for å snakke om hvordan planen fungerer eller hvordan den må være finjustert. Den tå-dipping er absolutt noe å vurdere.
En fordel med å bruke disse strategiene for å bekjempe overtenking, la Boyes til, er at barnet ditt får se deg jobbe gjennom noen utfordrende situasjoner og følelser. Og det vil hjelpe barna dine å utvikle disse essensielle ferdighetene også.
