En ubesvart tekst, et kort svar, et kansellert hangout – alle disse ikke så morsomme dynamikkene er på linje med kurset i forhold, men for noen av oss kan de føles mer som katastrofer enn øyeblikkelige frustrasjoner eller ulemper. Når stemningen virker til og med litt dårlig, kan du til og med finne deg selv i spiral til "hvorfor hater alle meg?" territorium.
Før du går ned et spor av opprivende tanker, ta en beat. Jada, av alle mennesker i verden er det garantert noen få som ikke liker deg. Men hvis du opplever at du ofte blir offer for et "hvorfor føler jeg at alle hater meg?" narrativ, der kan være noe dypere på gang - og at noe er verdt å ta opp, av hensyn til ditt velvære og forhold.
Det er ingen grunn til at disse små interaksjonene får deg til å spiral, men det kan være at du urettferdig tilskriver dine egne følelser om deg selv til noen andre. Du har sikkert hørt ordtaket "Du er din egen verste kritiker." Sam Marion, en Georgia-basert psykoterapeut, sier at folk ofte projicerer den interne kritikken på andre – spesielt under stress. "Stresset og utmattelsen som følger med foreldreskapet gjør det vanskeligere å se hvordan noen andre kan se deg annerledes enn hvordan du ser deg selv," sier han.
I følge Grace Dowd, en terapeut basert i Austin, TX, dine negative følelser, enten direkte selvforakt eller en følelse av lav karakter at du ikke har tatt ditt beste jeg til bordet i det siste, leter alltid etter måter å bekrefte din egen partiskhet. "Det som ender opp med å skje er at folks usikkerhet eller angst kan snøballe med mindre de aktivt jobber med å stoppe syklusen," sier hun.
Hvis du føler deg fast, her er seks terapeutanbefalte måter å holde disse "alle hater meg"-tankene i sjakk.
1. Pust dypt inn
Har noen gang lagt merke til at du mister evnen til å resonnere når du er det stresset? Vitenskapeligstudier vis den logiske delen av hjernen din – den prefrontale cortex – blir mindre aktiv når du er følelsesmessig eller fysisk opprørt. Før du jobber med å omforme dine sannsynligvis usanne tanker, foreslår Marion å avverge stresset ditt slik at du faktisk kan tenke klart.
Hans øvelse er dyp pust. Hvis du legger merke til deg selv i en negativ tankesløyfe om hvordan andre ser deg, bruk noen minutter til å sitte et stille sted og ta noen sakte, dype åndedrag med mellomgulvet, med en forlenget utpust. Det høres kanskje for enkelt ut, eller til og med woo-woo, men å være oppmerksom på pusten din kan slå av stressrespons, og etterlater deg med en klarere sinn (og forhåpentligvis en mer positiv holdning).
2. Undersøk beviset
Nå som du har roet deg ned fysisk, kan du bruke tankene dine til å tenke mer logisk om følelsene dine. Begynn med å se etter antakelser du kanskje gjør. Har vennen din eller kollegaen din faktisk fortalt deg at de ikke liker deg, eller er det en sjanse for at du kan komme med en antagelse om hvordan de har det?
Når du gjenkjenner at du sannsynligvis spinner en fortelling som kanskje ikke er forankret i virkeligheten, prøv å organisere og analysere tanken for å fastslå gyldigheten. Matthew Brace, en Arizona-basert terapeut, foreslår å lage en liste med bevis "for" og bevis "mot" din antagelse. Kan du komme med fakta som beviser at den andre personen virkelig ikke tåler deg?
"Håpet med å gjøre dette er å bremse tankene dine til å reflektere ordentlig over situasjonen og finne ut om det er noe å gjøre," sier Brace. "Hvis refleksjon ikke utvikler seg til noe handlingsdyktig, som å snakke med personen du har antagelsen om, er det vanligvis ikke verdt mye tanke til å begynne med."
3. Reframe dine tanker
Selv om det ikke er utenfor muligheten for at noen i verden ikke liker deg, er det mer sannsynlig at personen det gjelder har en gyldig grunn for oppførselen du er bekymret over. Å omforme tankene dine for å bedre tilpasse dem til mulige realiteter kan bidra til å lindre angsten din, sier Brace.
For eksempel, hvis vennen din kansellerte planer og du er bekymret for at de ikke vil henge med deg, tenk på alle gangene du har måttet avbryt planer – kanskje vennen din ikke føler seg bra, noe dukket opp i deres personlige liv, eller de er bare for trette til å tømme mental energi på små snakke. Og hvis sjefen din lurer på deg? Sjansen er stor for at det er noe annet som skjer. Kanskje de har en dårlig dag, eller kanskje deres sjefen får dem til å føle seg som dritt. Uansett: Hvis du ikke har bevis for din negative tanke, vær åpen for andre muligheter.
4. Tenk på den andre personens perspektiv
Hvis du, når du undersøker bevisene, føler at det kan være en underliggende konflikt, grav litt dypere. "Det kan være nyttig å vurdere tankegangen til den andre personen og spørre deg selv: 'Hvis de virkelig hater meg, hvorfor kan det være det?'" foreslår Brace.
Selv om sjansen er liten for den andre personen aktivt avskyr deg, kan denne øvelsen hjelpe deg å bli oppmerksom på atferd som kan bidra til relasjonskonflikt. Du innser kanskje at du har latt være å henge med vennen din, eller at du har vært for opptatt til å svare på tekstmeldinger fra. Å avdekke noe ubehagelig om deg selv er ikke akkurat morsomt, men det kan hjelpe deg med å løse problemer som kan skape uuttalt spenning i forhold – og som et resultat dempe følelsen.
5. Fokuser på det du kan kontrollere
Måten andre mennesker oppfører seg på i et forhold med deg er rett og slett ikke i ditt rike av kontroll, og å fikse på det vil bare føre til stress og angst. I stedet for å bruke tid på å reflektere over hva som er utenfor din kontroll, anbefaler Brace å begynne å øke det som er innenfor din kontroll. Snakk med vennen din om følelsene dine for å få litt klarhet. Jobb med å bli en bedre venn. Kom til bunns i hvorfor du sliter med tvetydighet i forhold. Å skifte fokus sparer deg ikke bare fra å kaste bort tid på det du ikke kan endre, men hjelper deg også å bli mer motstandsdyktig mot stress og konflikter.
6. Aksepter virkeligheten, selv når den svir
Hvis du finner deg selv regelmessig bekymret for hvordan andre ser deg, kan den følelsen være verdt å bearbeide - kanskje den er forankret i noe som skjedde da du var barn, eller du projiserer rett og slett dine egne tanker om å være en dårlig far, ektemann eller venn på noen ellers.
Når du har jobbet gjennom din egen usikkerhet, enten ved å reflektere over hva som driver den eller snakke med noen om det, prøv å huske at du kan føle deg jordet og trygg selv når noen ikke er fornøyd med du. "Akkurat som du sannsynligvis ikke elsker hver person du møter, er du kanskje ikke alles kopp te," sier Dowd. "Det trenger ikke å si noe om din identitet eller verdi."
