Det er mange øvelser som kan få biceps og triceps muskler utbrent som kan overraske deg. Som det viser seg, får større armer, og sterkere, mer definerte biceps og triceps er alle i detaljene, og mindre om å gjøre en million krøller hjemme. Det er definitivt måter å få en god bicep- og tricep-trening hjemme for menn som ikke er den vanlige treningen.
Å få store armer fra rygg-, bryst- og tricep-trening og få masse kommer fra konsekvente løft av manualer og vekter. Men den skulpturerte overkroppen kommer fra å jobbe hver muskelgruppe fra flere vinkler, ikke bare løfte tunge vekter og brenne ut biceps og triceps gjennom en million triceps krøller og ingenting annet. Det er derfor det er viktig at tricep- og bicep-treningsøktene dine er det dynamisk, annerledes og detaljfokusert. Jobber i rygg- og bicep-trening og bryst- og tricep-trening sammen kan hjelpe deg med å få det kuttet utseende som alle ønsker.
Bicep og tricep trening med manualer, kroppsvektsøkter, og annen trening beveger seg til
Sammenføyning av biceps og triceps bidrar til å gjøre en muskels flex er den andres forlengelse. Dette betyr at ingen av gruppene hviler helt i løpet av denne treningsøkten, noe som gjør det til en brutal forbrenning verdt å kjempe for. Bytte frem og tilbake mellom biceps og triceps moves lar deg også holde pulsen oppe samtidig som den gir aktiv hvile, for en mer komplett vektøkt.
Bicep-øvelse: Barbell Curl
Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bruk et underhåndsgrep, plasser hendene i hoftebreddes avstand på en vektstang og hold den med armene rett foran lårene. Bøy albuene og løft stangen til brystet. Nedre. 10 repetisjoner, 2 sett.
Tricep øvelse: Overhead Extension
Hold en manual i hver hånd, len deg tilbake på en benk, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Løft vekten rett over brystet, armene rett, håndflatene vendt inn. Bøy albuene og senk vektene bakover og over hodet. Rett ut armene og hev dem over brystet igjen. 8-10 repetisjoner, 3 sett.
Bicep-øvelse: Chin-Up
Dette trekket er kanskje mest kjent for å bygge sterkere bryster, rygg og kjerne (og du vil gjøre det også), men den underhånds (håndflatene vendte mot deg) hakeopp er også en fin måte å bygge kraft i biceps. Start med å henge fra stangen, hendene i skulderbreddes avstand (tips: lukke hendene = større bicepsbelastning; bredere hender = mer ryggmuskulatur). Bøy albuene og løft haken over stangen. Gå tilbake til henging. 6-8 repetisjoner, 3 sett.
Tricep-øvelse: Dumbbells Kickback
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, kneet lett bøyd. Hengsel fremover i midjen 45 grader, hold ryggen rett. Hold en manual i hver hånd, bøy albuene og før vekten til brystet, håndflatene vendt inn. Hold albuene tett inntil sidene, rett ut armene og forleng vektene bak deg. Bøy albuene for å gå tilbake til startposisjon. 10 repetisjoner, 2 sett.
Bicep- og tricepsøvelse: Dumbbell-krøller foran og på siden
Dette trekket virker på begge bicepshodene dine ved å subtilt skifte løftevinkelen. Start med en manual i hver hånd, håndflatene vendt fremover, armene langs sidene. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy albuene og løft vektene til brystet. Utgivelse. Hold armene rette, trekk skuldrene bakover og roter armene slik at håndflatene vender ut til siden. Fra denne posisjonen, bøy albuene og løft vektene til brysthøyde. Utgivelse. Roter håndflatene fremover igjen. 10 repetisjoner, 2 sett.
Tricep-øvelse: Lukk hender Pushup
Du vil gi brystene dine, skuldre og magemuskler en trene med dette trekket, men de virkelige vinnerne her er triceps, som får dobbel forbrenning med en enkel håndjustering. Sett deg i en utvidet pushup-posisjon, og plasser hendene under brystet, nær nok til at tomlene berører hverandre. Bøy albuene, hold dem bakover og tett ved sidene mens du senker brystet til bakken. Rett armene tilbake til startposisjon. 20 repetisjoner, 2 sett.
Tricep og Bicep Trening: Cable Curls
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, omtrent tre fot unna kabelmaskinen, trinse satt til brysthøyde. Hold håndtaket i høyre hånd, håndflaten vendt opp, høyre arm strukket ut foran deg. Bøy høyre albue og utfør en krøll, hold overarmen stødig og parallelt med gulvet mens underarmene beveger kabelhåndtaket nært brystet. Slipp og rett ut armen. 8 reps på hver side, 2 sett.
Bicep og Tricep Trening: Hammer Curls
Dette trekket fungerer både biceps og brachialis, en muskel som sitter ved siden av biceps og legger til definisjon og form til armen. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold en manual i hver hånd og orienter vekten nord/sør slik at hendene er i nøytral posisjon, håndflatene vendt inn mot hverandre. Bøy albuene og løft vektene til brystet. Utgivelse. 10 repetisjoner, 2 sett.
Tricep-øvelse: Forlengelse av albuer-ut
Len deg tilbake på en skråbenk i ca. 30 grader, bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hold en manual i hver hånd, løft vektene over brystet, armene rett, håndflatene vendt bort fra deg. Hold overarmene i ro, bøy albuene og senk vektene til brystet. Hev dem igjen, 10 reps, 3 sett.
