Til ingens overraskelse sliter vi alle med å være sunne akkurat nå. Mer enn én av fire mennesker kjemper mot vektøkning knyttet til pandemien, ifølge en fersk studie i det medisinske tidsskriftet Overvekt. En annen nasjonal undersøkelse utgitt denne uken fant at 63 prosent av amerikanerne sliter med å holde seg til sunne vaner under COVID. "Vanlige rutiner har blitt snudd på hodet, flere jobber hjemmefra så de ikke går til og fra kontoret sitt, de har lett tilgang til kjøleskapet, og de kjeder seg. Hva gjør vi alle når vi kjeder oss? Spis, sier Sydney Spiewak, en klinisk kostholdsekspert i East Hartford, Connecticut. Så hva skal vi gjøre med det? Hvilke vekttapsplaner fungerer på COVID 10?
Først, gjenkjenne hvilken type vekt du har å gjøre med. Din pandemiske vektøkning er annerledes enn pounds som sakte har hopet seg opp gjennom årene. Når du går opp i vekt over tid, etablerer kroppen din noe som heter homeostase, eller et metabolsk settpunkt. I hverdagsspråk betyr det at kroppen din legger seg på et høyere tall på skalaen og endrer stoffskiftet for å holde deg der. Så når du kutter kalorier for å prøve å gå ned i kilo, bremser stoffskiftet og kjemper deg hvert steg på veien.
Men vekten du har gått opp under COVID er mer en konsekvens av omstendigheter enn langsiktige vaner eller metabolske endringer. "Hvis du jobber hjemmefra er det lett å falle inn i et mønster av å gjøre ting når du føler for det," sier Julie Stefanski, en lisensiert kostholdsekspert i Morrisville, North Carolina, og talsperson for American Academy of Nutrition and Dietetics. "En tilfeldig rutine betyr ofte at du unngår eller utsetter å lage et måltid - plutselig er du sulten og det er ingenting tilberedt." Resultatet? Å spise det som er enkelt og raskt: Nemlig chips, dipp, frossenpizza og andre mindre enn sunne retter.
Den gode nyheten: Ingen av disse atferdene er så dypt forankret enn at de er vanskelige å endre. Du trenger bare å vite hvor du skal begynne. Bruk disse retningslinjene for å komme deg tilbake på sporet – raskt.
1. Fokuser på nå
"Å komme tilbake på vognen kan være tøft - spesielt etter noen måneder med å la deg gå," erkjenner Spiewak. "Men ikke utsett det, for jo lenger du utsetter, jo mindre motivasjon vil du ha." Begynn med å tenke på hva du kan spise akkurat nå for å få tilbake kostholdet ditt. "Se på hver dag som en ny mulighet til å gjøre ditt beste når det gjelder helse, trening og ernæring," legger hun til.
2. Start med suppe
Å fylle magen med en buljongbasert suppe før hovedretten kan ta kanten av, slik at du ikke dykker med hodet først i en biff med mye kalorier. (Noen vekttapeksperter foreslår også å drikke et høyt glass vann før et måltid.) Hva du ikke vil ha: Øl, vin eller din vanlige cocktail. Med sitt høye kaloriinnhold og hemmingsløsende krefter er ikke alkohol din venn når du prøver å gå ned i vekt, sier Spiewak.
3. Skaff deg en Slow Cooker
Den store fordelen her: Du vil lage mat med mindre fett, samtidig som du gjør livet enklere. I utgangspunktet kan du kaste alle ingrediensene i gryten og la dem stå mens du går på dagen. "Slå opp ett eller to slow cooker- eller instapot-måltider for denne uken som kommer," sier Stefanski. "Kjøp alle ingrediensene du trenger og velg en dag du vil tilberede den oppskriften på. Å få et par velbalanserte måltider i rotasjonen kan bidra til å jevne ut mindre sunne måltider eller snacks.»
4. Ute av syne, ute av sinn
Klisjé men sant: Hvis du ikke ser det, er det mindre sannsynlig at du spiser det. "Hvis du blir fristet av visse matvarer og spiser når du ikke er fysisk sulten, flytt den maten ut av syne," sier Stefanski. "Hvis du er kablet til å fullføre hele familiens størrelse med chips hvis den er i fanget ditt, forsyn deg og sett deg ned med en mindre porsjon i stedet for hele posen eller beholderen."
5. Rise og 'Cise
Early bird fanger ormen - og høster også større metabolske gevinster fra trening, ifølge en fersk studie i tidsskriftet Cellemetabolisme. Forskere fant at folk som trente først om morgenen, forbrente mer fett og sukker enn de som trente om natten. Hvis du virkelig ikke er funksjonell om morgenen, eller du er på barnepatrulje og en treningsøkt ikke er mulig, gjør et poeng av å velge et tidspunkt på dagen når du vil svette – og hold deg til det. "Planlegg treningen i kalenderen din som en avtale," sier Stefanski. "Når vi prøver å passe inn trening tilfeldig, kommer det ofte ikke inn på timeplanen i det hele tatt."
6. Bli med i 500-klubben
Et pund av kjøttet ditt er lik 3500 kalorier, noe som betyr at hver gang du når et underskudd på 3500 kalorier i kostholdet ditt sammenlignet med hva du vanligvis spiser, vil du gå ned et pund. Hvis et pund i uken høres bra ut, ønsker du å barbere 500 kalorier om dagen fra måltidene dine (500 x 7 = 3500). For å øke vekttapet opp til to pund i uken, legg til trening: Å brenne 500 ekstra kalorier daglig ved å trene, sammen med å barbere 500 kalorier gjennom dietten, får totalt opp til 1000 om dagen.
7. Raske kaloriforbrennende bevegelser
Så hvordan forbrenner du 500 kalorier så fort som mulig? Her er sammenbruddet:
- 30 minutter: Løp (1 minutts sprint, 1 minutt jogging; gjenta)
- 40 minutter: Hoppetau
- 45 minutter: Styrketrening (kroppsvektøvelser inkludert pushups, sit-ups, burpees og planker. Ikke stopp mellom trekk)
- 50 minutter: Langrenn (hvis du tilfeldigvis bor i snørike himmelstrøk)
- 55 minutter: Raquetball/tennis (du trenger ikke en bane eller en partner, bare en vegg i huset du kan slå en ball mot)
