Et nytt treningsregime. En hardcore diett. Et løfte om å aldri, aldri røyke en sigarett til. EN drakonisk organisasjonssystem for ens hjem. Disse er vanlige Nyttårsforsett laget og, uunngåelig, gitt opp innen noen få uker, om ikke måneder, inn i det nye året. Det er i hvert fall det Dr. BJ Fogg, en samfunnsvitenskapelig forskningsmedarbeider ved Stanford og forfatter som i sitt eget arbeid studerte hvordan mennesker kan skape ekte, bærekraftige og sunne og gode vaner, og miste dårlige vaner i fortiden.
Da Dr. Fogg tok doktorgraden i eksperimentell psykologi, var han i stor grad fokusert på hvordan folk kan bruke tech å bedre livene deres. Men på et tidspunkt følte han at han hadde bidratt med alt han kunne til teknologien, og at menneskelig oppførsel - god, dårlig, sunn eller usunn - ville være hans neste fjell å takle. Under forskningen hans kom han over en overraskende oppdagelse: de minste, minste vanene er de som radikalt kan endre en persons liv. Det var bare når folk satte ekstremt høye mål - som å løpe et maraton på slutten av året eller
Så for å hjelpe Dr. Fogg startet et program kalt Tiny Habits og har coachet rundt 60 000 mennesker gjennom å endre vanene sine gjennom smarte, små endringer. Hans nye bok, Små vaner: De små endringene som endrer alt destiller hans funn og metodikk til en genuint nyttig guide for de som ønsker å endre.
Faderlig snakket med Dr. Fogg om hvordan man virkelig, faktisk kan sette en ny vane som vil holde seg utover den falmende besluttsomheten til nyttårsforsettet – så vel som de vanligste vanene han ser at foreldre ønsker – og trenger – å endring.
Så hva skal til for å virkelig finpusse en ny vane?
Det er tre komponenter som omfatter hver atferd: motivasjon, evne og spørsmål. Når disse tingene kommer sammen, skjer noe fantastisk, og hvis du mangler en, gjør det ikke det. Og det er egentlig så enkelt.
Med den modellen, i det minste den grafiske versjonen i boken med de buede linjene, kan du se at det er en sammenheng mellom motivasjon og evne. Så hvis noe er veldig vanskelig å gjøre, må du ha høy motivasjon for at det skal skje, og når motivasjonen faller, vil du ikke gjøre det. På baksiden, hvis det er veldig enkelt å gjøre, din motivasjon vil være lav. Det fascinerte meg. Jeg så på tegningen av min egen modell og innså at det betyr at hvis jeg vil lage en ny vane og jeg gjør det veldig, veldig enkelt, så vil ikke svingningene mine i motivasjonen spore av [vanen min formasjon.]
Greit.
Jeg begynte å gjøre det i mitt eget liv. Jeg bestemte meg for å bruke tanntråd med én tann, ikke alle tennene mine. Jeg sa at jeg skulle helle et glass vann, ikke drikke et glass vann. Ved å bli radikalt bittesmå, var det flott. Jeg kan være opptatt eller stresset eller ikke ville gjøre det så mye, og jeg kan fortsatt bruke tanntråd med én tann. Jeg kan fortsatt helle ett glass vann. Jeg kan fortsatt gjøre to armhevninger.
Så bare si at jeg vil lese flere bøker i 2020. Hva gjør jeg?
Ta hvilken vane du vil og gjør den radikalt liten. Skaler det tilbake: angi intensjonen om å lese et avsnitt, ikke et kapittel. Hvis det ikke flosser alle tennene mine, er det én tann. Det er ikke å betale alle regningene mine, det er å få regningene mine ut og legge dem på bordet. Og så, i små vaner, skaler du det bare tilbake for å gjøre det så enkelt. Så da er det ikke et spørsmål om viljestyrke eller motivasjon i det hele tatt.
Så spør du, hva kommer til å minne meg på å gjøre dette? Hvilken rutine gjør du allerede som du kan forankre den nye vanen til? For lesing kan den komme etter at jeg setter meg på bussen. Det er da jeg åpner boken min og leser et avsnitt. Ingen av disse tingene handler om motivasjon.
Og så følelsen av suksess. Det er egentlig de tre tingene sammen - ankeret; gjør atferden liten; og feiringen. Alle disse er hacks, ukonvensjonelt. Når jeg fant ut over tid var at hvis du bringer de tre hackene sammen, kan du skape vaner veldig raskt. Det føles bare annerledes enn om du har de riktige delene satt sammen.
Er ideen om at ved å fortelle meg selv at jeg bare skal lese ett avsnitt, eller bruke tanntråd en tann, at det vil være veldig enkelt for meg å gå utover det fastsatte målet?
Det kan gå begge veier. Du kan gjøre mer hvis du vil. Ekstra kreditt ville være å bruke tanntråd på alle tennene mine. Men selv år senere hever du ikke listen over deg selv. Vanen er fortsatt bare én tann. Jeg bruker faktisk tanntråd to ganger om dagen. Jeg pleide ikke å bruke tanntråd, jeg gikk til tannlegen, jeg ble tygget ut. Men selv nå, hvis jeg har det veldig travelt, vil jeg fortsatt ta tak i tanntråden, bruke en tanntråd og si: «Ja. Jeg fikk det gjort." Og løper ut til bilen.
Så det du ikke gjør er å fortsette å heve stangen, som: "Jeg gjorde to push ups. Nå må jeg gjøre 5." Du kan gjøre mer, men det er det ikke et krav. Vanen er alltid liten. Du holder det på et nivå der du alltid kan lykkes. Og når du gjør mer, og du vil gjøre mer, tenker du naturligvis på det som ekstra kreditt. Du er den typen person som går utover. Det har veldig gode effekter på deg.
Og hvis du ikke gjør det, gjorde du det du sa du skulle gjøre.
Egentlig. La meg bygge videre på det. Når du sier: «Mann, jeg gjorde det jeg sa jeg skulle gjøre, og jeg overpresterte», så begynner du å se på deg selv som personen som gjør det de sa de skulle gjøre. Det bølger ut til andre aspekter av livet ditt. Det er en identitetsskifte som skjer ved å lykkes med små ting og at identitetsskifte har en massiv innvirkning.
Så hva synes du om ordet "mål"? Jeg har ikke hørt deg si det ennå i dette intervjuet. Som, "Målet mitt er å bli penere."
Målsetting skremmer folk og får dem til å føle seg mislykkede. Så i stedet for å bruke ordet "mål", snakker jeg om ambisjoner og resultater.
Ordet mål tror jeg er skjemt, men du kan få folk til å sette et mål uten å bruke det ordet. Å sette seg ned med ektefellen din og bli enige om et resultat du ønsker er i hovedsak å sette et mål. Men det tar ikke med seg all bagasjen som folk har rundt seg.
Jeg er en større fan av bare ambisjoner: "Jeg vil spise bedre." Hva er atferden jeg kan gjøre som vil hjelpe meg å spise bedre? Så det er egentlig ikke et spesifikt mål - det er bare en generell drøm, et ønske eller et håp, og så kommer du på oppførsel som, jeg skal pakke en lunsj hver dag. Jeg skal spise blåbær til frokost.
Så det er veldig viktig å få klarhet i hva du vil. Men jeg tror ikke du trenger å kalle det et mål, eller gå i fellen med å sette dette virkelig høye målet for deg selv og så mislykkes. Det er det jeg vil at folk skal unngå.
Ikke sant. Og jeg føler at denne tilnærmingen til nye vaner faktisk er gjennomførbar for foreldre som egentlig ikke kan meningsfullt overhale hele livet, eller sette et hardt mål som ville bli fullstendig avsporet av livets komplikasjoner.
Det er komplisert.
Ikke sant. Rent å spise i 30 dager er ubrukelig. Men å ha en porsjon grønnsaker til om dagen virker ganske gjennomførbart.
Jeg gjorde en haug med intervjuer med sykepleiere og stresset sykehusarbeidere og den store takeawayen for meg var at de var så stresset, og så tappet ut, at bittesmå vaner var den eneste måten de kunne endring. De kunne ikke gjøre store ting. Jo sprøere livet ditt er, jo mer tapt er du, jo flere små vaner passer for deg. Så for foreldre følger dette veldig tett. De kan ikke gjøre de store overhalingene som du ser på TV. De ser det, men de kan ikke gjøre det. Og det er ille fordi det bare får dem til å føle seg forferdelige. De andre tingene, du kan se gode reklamer og TV-programmer og e-poster om de andre tingene, men det kommer ikke til å skje for deg, realistisk.
Du har gjort mye arbeid, inkludert langsiktige workshops, med folk som gjerne vil forplikte seg til nye vaner og potensielt endre livene sine. Hva er noen få ting du ofte ser foreldre håndtere, som de ønsker å endre?
Jeg antok at det hele skulle handle om vekttap, men det som kom frem for foreldre er at bekymring nummer én i en av studiene handlet om økonomisk trygghet. I en annen svarte foreldrene "Jeg vil forberede barnet mitt på den virkelige verden."
Jeg vet ikke engang hvordan vi kom på den setningen! men vi testet det mot andre ting som «Jeg vil redusere stress» eller «fremme karrieren min». For foreldre var den ambisjonen om å forberede barnet sitt på den virkelige verden - det var nummer én.
Var det andre ting som bekymret foreldrene?
Ryddighet rundt hjemmet er et stort problem. Det er disse bittesmå vanene for litenhet de kan gjøre, som, etter at jeg har startet kaffetrakteren, skal jeg legge bort en ting på kjøkkenet. Bare en ting. Og hvis du vil gjøre mer, flott. Men du trenger ikke. Og gjett hva? Ofte gjør de mer.
Det er vaner rundt å legge bort teknologi og virkelig engasjere seg med barnet ditt. Så, etter at jeg kommer hjem fra jobb, vil jeg lade telefonen min ute av syne i gjørmerommet eller inngangspartiet, og jeg lar den ligge der. Så du bare la den stå og ikke lade den.
Det er også mantraer. "Etter at barnet mitt har frustrert meg, vil jeg si til meg selv: 'Sønnen min gjør så godt han kan. Ingen prøver å skru opp.’» Så bare det interne mantraet, å ha noen empati. Det er en rekke av dem. I vedlegget med bittesmå vaner samlet jeg, med innspill fra noen eksperter, noen bittesmå vaner for pappaer som jobber hjemmefra.
Greit. Så det er en stor forskjell mellom å opprettholde et pent hjem eller å la en telefon stå ved inngangsdøren og, du vet, økonomisk stabilitet. Hvordan, etter ditt syn, kan finansiell stabilitet oppnås gjennom små vaner?
Først og fremst trenger familier et nødfond - mellom 300 og 500 dollar. Du trenger et regnværsdagsfond for nødsituasjoner som du ikke berører med mindre det virkelig er en nødsituasjon.
Det er mange forskjellige måter å komme dit på.
Det kan være at: hver dag når vi kommer hjem fra jobb, legger vi byttet vårt i denne krukken. Hver gang en venn vil gå og ta en kaffe, i tre måneder, sier vi: «Jeg driver ikke med Starbucks akkurat nå, men takk for invitasjonen." Og så tar vi de pengene og setter dem i en nødssituasjon fond.
Ikke sant. Du kan ikke finne veien til å ha råd til et hus. Men du kan ha en bedre pute hvis en nødsituasjon oppstår.
Ikke sant. Men du kan gjøre det for å oppnå et kortsiktig resultat; på 300 til 500 dollar, helt klart.
