P90X har eksistert i nesten 15 år og kan skryte av en fanklubb av kjendiser av én god grunn: Det fungerer. En forkortelse for Power 90 Extreme, 90-dagers programmet ble utviklet av treningsguruen Tony Horton som en måte å bygge muskler og forbrenne fett på ved å introdusere nye bevegelser som utfordrer kroppen hver økt. P90X dekker sine baser, og tilbyr elementer av styrketrening, cardio, yoga, plyometrikk og Kampsport i en serie på 12 ulike treningsøkter som du roterer gjennom i løpet av det 13 uker lange programmet.
En av programmets hovedappeller er dets allsidige oppsett som kan gjøres hvor som helst. Du kan følge med via DVD i stua, og de fleste treningsøktene bruker kroppsvektsmotstand (noen få krever motstandsbånd eller manualer), så du trenger ikke noe fancy utstyr. P90X fremholder det den kaller "muskelforvirring" som midtpunktet for effektiviteten: Ved å gjøre flere varianter av kort, bevegelser med høy intensitet, vil kroppen aldri sette seg inn i en rutine og vil derfor teoretisk sett aldri platå (den irriterende delen av trening hvor du gjør den samme treningen som alltid, men ikke lenger ser forbedringer i formen din fordi kroppen din har fått vant til innsatsen).
Sannsynligvis det største forbeholdet med P90X er det relativt høye nivået av basiskondisjon du trenger før du starter programmet. Systemet krever 6 dager i uken med treningsøkter, en enkelt økt kan vare i mer enn en time, og det er svært lite hvile innebygd i treningsøktene – en del av suksessen kommer fra det faktum at du hele tiden jobber hard. Så hvis du leter etter en avtale fra sofa til 5000, er dette ikke det. Men i motsetning til andre 20-minutters treningsøkter, hvis du er rimelig i form og ønsker å ta ting til neste nivå, er denne for deg.
Mens det offisielle P90X-nettstedet inkluderer en ernæringsplan sammen med øvelsene, la oss bare si det følger grunnleggende fornuftige spiseretningslinjer, med vekt på magert protein, mindre fett og mer komplekst karbohydrater. Så, du vet, spis som den profesjonelle idrettsutøveren du skulle ønske du var, og følg rutinen nedenfor - en lignende treningsøkt som den offisielle plyometrics P90X - for å bli sterkere og sterkere på 90 dager.
20-minutters P90X starttrening
Gjør hver av øvelsene nedenfor som en krets. Gjenta hele kretsen tre ganger.
Hopp knebøy
Knebøy. Hoppe. Gjenta 20 ganger.
Running Lunges
Sleng deg fremover med hvert ben i store, dype skritt fire ganger. På det fjerde utfallet svinger du bakbenet fremover og hopper vertikalt som om du skyter bøyler. Gå tilbake til longering. Gjør 10 ganger.
Sidehopp
Kryss venstre ben over høyre ben, sving deretter begge bena ut på høyre side, bøyde knær mens du hopper i luften. 10 sidetrinn-hopp til høyre, deretter 10 til venstre.
Swing-Overs
Vend mot en stol eller benk slik at du står rett til venstre for objektet. Løft høyre ben og sving det over toppen av stolen. Flytt vekten til høyre side og sving venstre ben over for å følge. Snu retning. Gjør 20 swing-overs.
Bokshopp
Vend mot benken eller stolen igjen (sørg for at den er solid). Bøy knærne, fjæren opp på plattformen eller setet. Hopp ned igjen. Gå opp og ned 20 ganger.
Twist Jumps
Bøy knærne og sving armene opp over til venstre side. Slipp armene og hopp til høyre, vri kroppen 180 grader. Bøy knærne og vind armene til høyre side. Slipp og hopp en halv sving til venstre. Gjør 10 vri-hopp til begge sider.
knebøy knekt
To minutter med hopping, bortsett fra i stedet for å lande normalt, hver gang føttene berører bakken, setter du deg på huk.
Mars med høye kne
To minutter med marsjering på plass, løft knærne så høyt du kan for hvert steg.
Leapfrog
I likhet med spillet du spilte som barn, starter denne øvelsen med at du huker deg ned, mens fingertuppene berører gulvet. Strekk armene ut foran deg, og fjær deretter av bena for å slynge kroppen din fremover og inn i startstillingen på huk. 10 leapfrogs, så snu og gjør 10 tilbake til start.
Rask-høye føtter
Som en fotballøvelse starter du denne øvelsen ved å ta små, raske skritt fremover i 10 sekunder, og bevege føttene så fort du kan. Ta deretter sakte, gigantiske skritt bakover i 10 sekunder, og løft kneet så høyt som mulig for hvert trinn. Gjør tre ganger.
Stående høyknehopp
Stå, bøy knærne litt, hopp i luften og trekk knærne til brystet. 20 hopp.
Square Run
Legg et badehåndkle flatt på gulvet. Hold hodet og overkroppen vendt fremover, ta ekstremt små, raske skritt og løp deg rundt håndkleets omkrets. Gjør i ett minutt, og bytt deretter retning i ett minutt, og hold en forovervendt overkropp hele tiden.
