Si at du vil komme litt i form og bare si at du er en travel forelder og vil gjør det ganske raskt. Si at det vil hjelpe at det er en minimal tidsforpliktelse, krever minimalt med kontanter og bruker minimalt med utstyr - kanskje hvis du er i et tidspunkt hvor tilgang til treningsstudio ikke er mulig (eller sunt) og manualer er ekstremt vanskelig å få tak i på nettet. Vel, du har flaks, for det er funksjonelt premisset bak biblioteket med de beste Beach Body treningsplanene laget av det enormt populære Beach Body treningsvideomerket.
Med mer enn 1 milliard dollar i salg for trenings-DVDene deres, kjenner Beach Body-selskapet sitt publikum. Den vet også hvordan den skal få det publikum i form, og raskt. For det formål er en av de mest ettertraktede og beste treningsplanene for Beach Body The 21 Day Fix. Premisset? På bare tre uker kan til og med nybegynnere trenere kaste centimeter fra midjen mens bygge styrke og legger definisjon til armene hans, abs, og ben.
Hver Beach Body-trening varer omtrent 20 og 30 minutter, noe som betyr hvor lang tid det tar å rengjøre opp i lekerommet eller brett et tøytøy, har du svettet og allerede kjølt deg ned til støvel. Bevegelsene i Beach Body-treningene er en kombinasjon av
Treningen nedenfor er inspirert av Beach Body-rutinen. Det krever heldigvis nesten ikke noe utstyr (bare ett sett med lette manualer). Hvis du ikke har manualer, kan du bruke vannflasker, liter vann eller flasker vin, som du sannsynligvis har for hånden hvis du er som oss. Den kombinerer også økter for over- og underkroppen til en helkroppsrutine. Gjør dette 20-minutters treningsøkt tre til fire ganger i uken, i tre uker, for å få resultatene du leter etter.
En merknad om strandkropp og kosthold
De Beach Body 21 Day Fix tilbyr ikke bare en treningsøkt – den har en måltidsplan som, helt ærlig, gjør mye av det tunge løftet. Dette inkluderer en porsjonskontrollert tilnærming til spising der hvert måltid består av 40 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 30 prosent fett. Totale daglige kalorier avhenger av din nåværende vekt og estimerte energiforbruk, men du bør generelt sikte på omtrent 2000 kalorier om dagen. Så hvis treningen ovenfor ikke gir deg gevinster, er det på tide å se på inntaket ditt.
Oppvarming (3 minutter)
-
Høye knær
Fra å stå, bøy og hev høyre kne i luften, klem det med begge hender og trekk det til brystet før du slipper. (Stå høyt på venstre ben.) Gjenta på venstre side, deretter høyre osv. (30 sekunder) -
Overhead Reach
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, løft begge armene over hodet. Løft høyre hånd så høyt til himmelen du kan, og slipp venstre skulder for å forlenge strekningen. Gjenta på motsatt side. (30 sekunder) -
Knebøy
Fra å stå, bøy knærne og senk hoftene bakover som om du er i ferd med å sitte i en stol, bøy albuene og stikk armene inn mot brystet. Gå tilbake til stående. Gjenta. (30 sekunder) -
Toe Touch
Hold bena rette, men uten å låse knærne, bøy deg fremover og berør tærne. Hold i 10 sekunder. Stå. Gjenta. (30 sekunder) -
Side Lunge
Stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand. Bøy høyre kne og flytt vekten over til høyre side. Puls i 15 sekunder. Stå rett, og flytt vekten til venstre side. Puls 15 sekunder. Gjenta på begge sider. (60 sekunder)
Cardio 1 (5 minutter)
- Hoppetau: 60 sekunder
15 sekunder hvile - Hoppeknekter: 60 sekunder
15 sekunder hvile - Hoppetau: 60 sekunder
15 sekunder hvile - Hoppeknekter: 60 sekunder
15 sekunder hvile
Armer (2 minutter)
- 3 x 20 pushups, 10 sekunder hvile mellom settene
Cardio 2 (5 minutter)
- Bokshopp: 10 hopp på ~ 60 sekunder
15 sekunder hvile - Sprintdrill: Sprint (eller løp på plass) så fort du kan i 15 sekunder. Hvil 15 sekunder. Gjenta.
- Bokshopp: 10 hopp på ~ 60 sekunder
15 sekunder hvile - Burpees: 90 sekunder
Ben (3 minutter)
-
Bayersk delt knebøy
Hold en manual i hver hånd, stå vendt bort fra en benk, høyre ben bøyd og hevet bak deg med tærne hvilende på benkens overflate. Bøy venstre kne til låret er nesten parallelt med gulvet. Rett opp. Merk: Ikke la venstre kne strekke seg utover venstre tå; juster avstanden din fra benken for å få plass. Gjør 10 repetisjoner, og bytt side. 3 sett totalt. -
Enkeltbens benk sitter
Hold en manual i hver hånd, stå med ryggen mot en benk. Flytt vekten til høyre side og løft venstre ben foran deg. Bøy høyre kne og synk tilbake til rumpa berører benken. Umiddelbart rett opp igjen til stående. 10 reps, bytt side. 2 sett.
Mage (2 minutter)
- 20 situps
- 20 crunches
- 60-sekunders plan
