Det er mye grunn til å fokusere på å styrke din skulder muskler. For det første betyr sterkere skuldre bredere skuldre, og bredere skuldre gjør deg midjen ser mindre ut. For en annen er skuldermusklene dine i hovedsak hjørnesteinene til din biceps og triceps: De tar hele buff arm-tingen og legger til lengde og definisjon, og hever den til et helt nytt nivå.
Den gode nyheten om skuldertrening er at disse mindre musklene reagerer raskt på stimulering, noe som betyr at du vil se resultater i løpet av dager eller uker, ikke måneder. Musklene du skal bygge er dine fremre, laterale og bakre deltoider, som opptar posisjoner, som navnene tilsier, foran, på siden og bak på skulderen. Andre muskler, som teres major, rotator cuff og trapezius, er også involvert i mange skulderøvelser.
Serien med bevegelser her tar omtrent 20 minutter, og bør utføres to ganger i uken for best resultat.
Oppreist vektstangrad
Stå med rett rygg, hold en vektstang med overhåndsgrep, hendene litt smalere enn skulderbreddes avstand. (Bruk nok vekt til å gjøre 10 reps.) Rett ut armene slik at vektstangen hviler mot firehjulingene dine. Bøy albuene ut til siden og koble til skuldrene for å gå vektstangen opp mot haken din. Hold et sekund, og slipp deretter. Gjør 10 repetisjoner, 3 sett.
Lateral heving
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, rett rygg, armene langs sidene. Hold en manual i hver hånd, håndflatene vendt innover. (Bruk nok vekt til å gjøre 10 reps.) Hold albuene myke, løft armene rett ut til sidene. Hold et sekund, og slipp deretter. Gjør 10 repetisjoner, 3 sett.
Militærpresse
Bruk et knebøystativ og vei en vektstang i 10 reps. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, plasser stangen bak nakken og plasser hendene i et bredt overhåndsgrep. Pust ut, løft stangen fra stativet og rett over hodet. Dette er startposisjonen din. Pust inn, og mens du gjør, bøy albuene ut til sidene og senk stangen foran deg til omtrent kravebeinnivå. Pust ut og rett armene over hodet igjen. Dette er en rep. Gjør 3 sett med 10 reps.
Dumbbell Front Raise
Stå med føttene i skulderbreddes avstand, rett rygg. Hold en manual i høyre hånd, håndflaten vendt mot lårene. (Bruk nok vekt til å gjøre 10 reps.) Løft høyre arm rett ut foran deg til manualen er parallell med skuldrene, håndflaten vendt mot gulvet. Hold et sekund, og slipp deretter. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter side. Gjør 3 sett. (Alternativt kan du holde en manual i hver hånd og veksle repetisjoner mellom høyre og venstre side, en for en.)
Bent-Over heving
Dette trekket aktiverer de bakre deltoidene, en av de vanskeligere skuldermusklene å engasjere. Sitt på enden av en benk, en manual i hver hånd. Bøy fremover i midjen slik at brystet ligger mot lårene. Senk armene til gulvet, håndflatene vendt innover. Pust ut og løft armene rett ut til sidene, la albuene bøye seg litt og klem skulderbladene sammen. Senk ryggen til gulvet. 10 reps, 2 sett.
Skulderen trekker på skuldrene
Dette trekket engasjerer fellemusklene sammen med deltoidene dine, noe som gjør det til en flott total skulderøvelse. Det er enkelt og effektivt. Begynn å stå med en manual i hver hånd, føttene i hoftebreddes avstand. Pust ut og løft skuldrene så høyt du kan, som om du prøver å røre skuldrene til ørene. (Hold armene rett.) Slipp. 10 reps, 3 sett.
Arnold Press
Oppkalt etter OG selv, vil du lære å elske bevegelsen Schwarzenegger fant opp fordi den driver deltoidene dine fra flere vinkler, noe som gir deg en enorm valuta for treningen. Begynn å sitte på en benk, dumbbell i hver hånd, håndflatene vendt innover, armene rett ved sidene. Bøy albuene og løft hendene slik at manualene er gjemt under haken din, håndflatene vendt mot brystet. Dette er startposisjonen din. Sving albuene ut på sidene og rett armene mens du løfter manualene over hodet, roter skuldrene slik at du avslutter bevegelsen med håndflatene vendt fremover, armene rett over deg. Slipp, roter skuldrene igjen tilbake til start. Gjør 10 repetisjoner, 3 sett.
