Trening er en viktig del av å håndtere mental og fysisk helse. Det er også en timesuck. Men en lengre trene er ikke alltid en bedre treningsøkt, og en ny studie viser at du kanskje ikke trenger å trene så lenge du tror for å høste treningsbelønninger.
Lavt volum intervalltrening med høy intensitet (HIIT), som ikke inkluderer mer enn 15 minutter med høyintensiv trening med perioder med hvile som bryter det opp, kan øke hjertehelsen og blodsukkerkontrollen, ifølge en ny oversiktsstudie.
Det finnes flere typer HIIT-treningsøkter, men variasjonen med lavt volum innebærer ikke mer enn et kvarters intens trening. For eksempel kan en utøver jogge i et par minutter, spurte i 30 sekunder, og deretter gjenta flere ganger.
En HIIT-trening trenger ikke å inkludere løping; det kan bestå av øvelser som sykling, svømming eller kroppsvektstrening. Med oppvarming og hvileperioder inkludert, varer de fleste HIIT-treninger med lavt volum i gjennomsnitt 40 minutter, ifølge anmeldelse, som analyserte 11 studier på denne typen trening.
Ikke skynd deg inn i HIIT på en gang, advarer Cordelia Carter, en ortopedisk idrettskirurg ved New York University Langone Health. "Dette handler om å bygge utholdenhet og styrke på lang sikt, og det betyr å gjøre økter bare to eller tre dager i uken, med minst en dag mellom dem," sa hun Runner's World. "Det lar deg innlemme fordelene - som mer muskelmasse og forbedret kardiorespiratorisk effektivitet - mer gradvis."
Sammenlignet med kontinuerlig aerobic trening som svømmerunder, kan lavt volum HIIT føre til lignende eller til og med bedre forbedringer i kardiorespiratorisk kondisjon, blodsukkerkontroll, blodtrykk og hjertefunksjon, Matthew Haines, en sportstreningsspesialist ved University of Huddersfield i Storbritannia, skrev i Samtalen. Denne typen trening forbedrer hvordan kroppen forbrenner drivstoff som karbohydrater. Det er assosiert med bedre blodsukkerkontroll og kan spille en rolle i å forebygge type 2 diabetes. Lavvolum HIIT forbereder også hjertet til å pumpe ut mer blod for hvert hjerteslag, et tegn på forbedret funksjon.
De Sentre for sykdomskontroll og forebygging anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening eller 75 minutter med kraftig intensitet aerobic aktivitet hver uke. "Vi vet at 150 minutter hver uke høres ut som mye tid, men det er det ikke," skriver CDC.
Prøv å fortelle det til en forelder til en nyfødt. Eller hvem som helst, egentlig. Å ikke ha nok tid er ofte det oftest rapportert årsak til å ikke trene. Hvis det stemmer for deg, kan HIIT med lavt volum være en god passform for å holde deg i form under en tidsklemme.
