Ćwiczenia na ból w dole pleców

Jeśli jesteś jak większość mężczyzn, większość dnia spędzasz przed komputerem, przygarbiony i krzesło biurowe i zgarbiony nad klawiaturą. Szanse są takie, że robisz to właśnie teraz. To, albo jesteś w domu wyrzucać plecy za pomocą niosąc dziecko źle. Tak czy inaczej, nie wyświadczasz dolnej części pleców żadnej przysługi i wiesz o tym. Ludzkie ciało nie jest przeznaczone do pozostań nieruchomy na bardzo długo, nie mówiąc już o 8 do 12 godzin dziennie. Wynik tego całego siedzenia i braku ćwiczenia całego ciała jest zła postawa, przybranie na wadzei tak, ból w dole pleców.

Chociaż częste przerwy na rozciąganie są pomocne w powstrzymaniu efektów, twoje ciało potrzebuje ćwiczeń, aby odwrócić szkody. Te ćwiczenia na ból w dolnej części pleców pomogą naprawić szkody, jakie siedzący tryb życia wyrządził Twojemu ciału. (Twoja dusza — to dla innego trenera.)

Przysiady

Czemu? „Kiedy mięśnie pośladków i ścięgien są słabe, plecy mają dużo luzu”, mówi Dani Singer, certyfikowany trener osobisty z Baltimore i specjalista żywienia fitness. „Przysiady wzmocnią je, co odciąży dolną część pleców”. Mówi, aby najpierw udoskonalić swoją formę i budować od tego momentu. Zacznij od jednego powtórzenia i doskonal swoją formę, zanim przejdziesz do kolejnych.

Jak to zrobić

1. Rozstaw stopy na szerokość barków, zegnij kolana i biodra, aby wykonać przysiad; plecy powinny być proste, ale pochylone do przodu.
2. Upewnij się, że twój tyłek siedzi za tobą i że twoje kolana nie wysuwają się zbytnio do przodu przed twoimi stopami.
3. Przysiad, jadąc powoli, jak możesz (najlepiej powyżej 90 stopni)
4. Zatrzymaj się na dole na 2 sekundy, a następnie wepchnij się w pięty. Powinieneś poczuć, jak skurcze się pośladki podczas podciągania.

Rozciąganie zginaczy bioder

Czemu? „Mięśnie z przodu biodra są napinane przez cały dzień, gdy siedzisz. Trzeba je okresowo rozciągać” – mówi Singer. Napięte zginacze bioder przyczyniają się do bólu pleców. Zginacze obcisłe w biodrach — tak nazywasz facetów, którzy potrafią kołysać podkoszulek.

Jak to zrobić

1. Opuść się do pozycji wykroku, z prawym kolanem na ziemi i lewą stopą wysuniętą do przodu.
2. Pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przednim biodrze tylnej nogi; utrzymuj mięśnie brzucha i pośladki napięte. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, oddychając głęboko. Zmień strony i powtórz.

Deski

„Słabe mięśnie brzucha zmuszają plecy do przyjęcia dodatkowego obciążenia” – mówi Singer. „Myślisz, że bolą cię plecy, ponieważ są słabe, ale prawdopodobnie twoje inne mięśnie nie są silne”. Deski wykorzystują mięśnie brzucha w sposób, w jaki powinny być używane, aby ustabilizować mięśnie brzucha. (I robić 4-letnie memy.)

Jak to zrobić

1. Przyjmij pozycję deski, wykonując pompki z dłońmi na podłodze i wyprostowanym ciałem lub opierając się na przedramionach.
2. Napnij mięśnie brzucha i pośladki i trzymaj je mocno, upewniając się, że twoje ciało nie opada. Nie wstrzymuj oddechu.
3. Trzymaj ciało w tej pozycji przez 30 sekund. Odpocznij i powtórz 3 razy.

Wiersze pasma oporu

Dolna część pleców nie jest jedynym obszarem, który cierpi w pracy przy biurku. „Kiedy jesteś zgarbiony po siedzeniu przez cały dzień przy biurku, twoja górna część pleców również staje się słaba, a klatka piersiowa bardzo napięta” – mówi Singer. „To wpływa na twoją postawę”.

Jak to zrobić

1. Kotwica opaska oporowa w zawiasie drzwi na poziomie klatki piersiowej.
2. Lekko pochyl się do przodu, zegnij kolana i chwyć za uchwyty. Twoje ramiona powinny być prawie wyciągnięte, a dłonie powinny być skierowane w dół.
3. Pociągnij paski w kierunku klatki piersiowej, aż łokcie będą zgięte i ściśnij łopatki razem. (Unikaj pozwalania swoim barkom na wewnętrzną rotację; łokieć nie powinien sięgać dalej niż ramię).
4. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 do 12 powtórzeń

Rozciąganie klatki piersiowej

Dzień siedzenia sprawia, że ​​klatka piersiowa sztywnieje prawie tak samo, jak ścięgna podkolanowe i zginacze bioder. Ten prosty odcinek pomaga odzyskać część tej elastyczności.

Jak to zrobić

1. Połóż przedramię na drzwiach, a następnie zrób krok do przodu i pochyl się.
2. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, oddychając głęboko. Zamienić się stronami.

Masaż szyi piłką tenisową

Dzień siedzenia pozostawia na szyi więcej węzłów niż szkuner (it jest żaglówka). „Może być w ciągłym skurczu” – mówi Singer. Możesz to skorygować, odciągając łopatki do tyłu i w dół w ciągu dnia. „Spróbuj powstrzymać je przed zbliżaniem się do uszu i pomyśl o przesunięciu ich w kierunku stóp”.

Jeśli odczuwasz ból, Singer mówi, aby złagodzić go łagodnym rozluźnieniem powięzi – co nie jest tak seksowne, jak się wydaje. „To zwolni napięcie w mięśniach. To bolesne, kiedy to robisz, ale mięsień rozluźnia się, gdy naciskasz. Kiedy zejdziesz ze ściany, poczujesz się znacznie lepiej.”

Jak to zrobić

1. Przyłóż szyją piłkę tenisową do ściany.
2. Pochyl się w nim, poruszając piłką, aby znaleźć napięty mięsień - twoje najdelikatniejsze miejsce. Trzymaj go tam przez 20 do 30 sekund.

Ostatnia sprawa. Przestań tak długo siedzieć. Tak, to trudne, gdy wszystko, co robisz, to wściekle uderzasz w klawiaturę i dosłownie trzymasz głowę w dół. Ale śmiało ustaw dla siebie przypomnienie, aby od czasu do czasu wstawać. Możesz nawet spróbować wykonać niektóre z tych ćwiczeń, gdy jesteś w pracy. Ten pokój socjalny służy nie tylko do podgrzewania w mikrofalówce Lean Cuisine.

Pompki

Pamiętasz to, co powiedzieliśmy o słabym brzuchu prowadzącym do bólu pleców? Im więcej możesz zrobić, aby wzmocnić swój rdzeń, tym lepiej. Staromodne pompki – z dobrą, sztywną formą – są niezbędnym elementem rutynowego treningu, który właśnie to robi. Wypróbuj ten wariant, aby uzyskać dodatkową pracę na mięśnie brzucha:

Jak to zrobić

1. Zrób standardową pompkę
2. Ze sztywnym ciałem dotknij prawą ręką lewego ramienia i połóż ją z powrotem na ziemi;
3. Dotknij lewą ręką prawego ramienia i połóż ją z powrotem;
4. Zrób kolejną pompkę; powtórz 6 razy. Kompletne 3 zestawy.