Jeżeli twój podstawowy trening składa się z 50 przysiadów i dwóch 30-sekundowych desek, spłucz i powtórz, tracisz trochę zabawy — i lepsze wyniki. „Jest tak wiele kreatywnych sposobów na wzmocnienie mięśni brzucha i otaczających je mięśni” – mówi Derek Holmes, trener osobisty z Chicago. „Im bardziej mieszasz ruchy, tym silniejszy staje się twój rdzeń, ponieważ za każdym razem pracujesz z różnymi mięśniami”. Innymi słowy, nie chodzi o ćwiczenie więcej, ale o mądrzejszy ćwiczyć.
Po pierwsze, musisz zrozumieć swoją anatomię: Twój rdzeń składa się z pięciu głównych grup mięśni, zgodnie z Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. Masz mięśnie proste brzucha (mięśnie, które angażują się, gdy pochylasz się do przodu lub siadasz z powrotem); prostowniki kręgosłupa (mięśnie, których używasz do wyginania się w tył i sięgania za głowę); skośne wewnętrzne i zewnętrzne (mięśnie, które skręcają cię na boki); brzuch poprzeczny (pomaga w ssaniu jelit); i multifidi (mięśnie stabilizujące kręgosłup). Aby uzyskać jak najmocniejszy rdzeń, musisz mieszać ruchy, aby aktywować wszystkie te grupy mięśni.
Potrzebujesz też cierpliwości. Zabójcze mięśnie brzucha nie zdarzają się z dnia na dzień (i wcale się nie zdarzają, chyba że porzucisz także przejazd i zrzucisz zbędne kilogramy, które nosiłeś). Ukończenie tych pięciu ruchów zajmuje około 10 minut i będzie działać na twój rdzeń pod każdym kątem, zapewniając jednocześnie wystarczającą rozrywkę, której po prostu nie zauważysz (ale tak, prawdopodobnie zauważysz). Celuj w trzy do czterech sesji podstawowych w tygodniu, wraz z regularnym treningiem siłowym i cardio, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Martwy błąd
Co to działa: Poprzeczne mięśnie brzucha i mięśnie wielodzielne
Jak to zrobić: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami uniesionymi nad podłogę pod kątem 90 stopni. Podnieś obie ręce bezpośrednio nad głowę. Wciśnij dolną część pleców w podłogę i wyciągnij prawą nogę, aż będzie wyprostowana, a prawa stopa uniesie się tuż nad podłogą; w tym samym czasie wyciągnij lewą rękę prosto do tyłu za głowę, aż lewa ręka prawie dotknie podłogi. Zrób wydech i przywróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Zmień strony i powtórz dla jednego powtórzenia. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.
Odwrotna wędrówka
Co to działa: Rectus abdominis i prostownik kręgosłupa
Jak to zrobić: Połóż się płasko na podłodze. Podnieś nogi nad głowę i zwiń dolną część pleców z podłogi. Sięgaj nogami, aż palce u stóp dotkną podłogi za głową. Uruchom stoper i poświęć 60 sekund, aby jednym powolnym i równomiernym ruchem rozprostować ciało z powrotem do pozycji leżącej, trzymając nogi prosto.
Figurka Kettlebell 8
Co to działa: Pecs, pułapki i skośne
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj odważny kettlebell obiema rękami przed sobą. Zaangażuj mięśnie tułowia i zacznij wymachiwać odważnikiem w kształcie ósemki, trzymając ręce prosto i pozwalając na skręcanie tułowia. Zrób 10 dużych cyfr ósemek, a następnie odwróć kierunek dla kolejnych 10.
Spacer po desce z piłką i łańcuchem
Co to działa: Skośne, prostowniki kręgosłupa, bicepsy, triceps, lattisimus dorsi (mięśnie środkowego grzbietu)
Jak to zrobić: Przymocuj kettlebell do krótkiej liny i zawieś ją na szyi jak naszyjnik (ketebell powinien spoczywać na podłodze, gdy jesteś w pozycji rozłożonej deski). Zacznij w pozycji deski, ramiona wyprostowane, głowa, plecy i nogi w długiej linii prostej. Podnieś prawą rękę i przesuń ją do przodu, potem w lewo. Powtórz z prawą i lewą nogą. Idąc do przodu po desce, ciągnij ze sobą ciężar. Idź 60 sekund, odpocznij 15 sekund, a następnie cofnij się 60 sekund.
Chrupnięcie sprintera
Co to działa: Rectus abdominis, skośne
Jak to zrobić: Połóż się na ziemi, z rękami po bokach, wyprostowanymi nogami. Zaangażuj mięśnie brzucha i zwiń się tak, jak podczas siadania, ale jednocześnie podnieś i zegnij prawe kolano i lewy łokieć mocno do klatki piersiowej, przyjmując szybką pozę sprintera. Zwolnij i powtórz po przeciwnej stronie. To jedno powtórzenie. Wykonaj łącznie 20 powtórzeń.
