Bez względu na to, jak bardzo możesz się zwinąć, twoje ramiona nadal będą pulsować po trzymaniu 20 funtów. worek dziecka przez 20 minut. To jest ponieważ niosąc dziecko to zabójczy test mięśni wytrzymałość. „Trzymanie dziecka wymaga stałego skurczu mięśni bicepsa, ramion i pleców. A te pozycje utrudniają przepływ krwi i usuwanie kwasu mlekowego, powodując zmęczenie” – mówi Chris Jordan. „To jak mecze Spartan tylko po to, by utrzymać te pozycje”.
Jordan jest ojcem 3-latka, a także dyrektorem Fizjologii Ćwiczeń w Human Performance Institute firmy Johnson & Johnson, gdzie odpowiada za rozwój i realizację korporacyjnego oprogramowania fitness. Zawodowi sportowcy, wojskowe siły specjalne i prezesi z listy Fortune 500 przyszli do niego, aby to rozwiązać. Jordan twierdzi, że kluczem do budowania wytrzymałości mięśni są skurcze izometryczne – małe drgania, które pojawiają się, gdy mięśnie napinają się bez zmiany długości. Aby wzmocnić tę siłę, musisz wykonywać ćwiczenia, które umożliwiają wywieranie nacisku na mięsień i staw, nie pozwalając mu się kurczyć. Oto cztery proste ćwiczenia izometryczne, które utrzymuje Jordan, nie tylko zwiększą twoją wytrzymałość, ale także przygotują twoje ciało do walki z wiercącym się dzieckiem.
Grupa mięśni: plecy i rdzeń
Ćwiczenie: Połączenie desek
Czemu? Noszenie zmęczonego dziecka po centrum handlowym oznacza, że twoje mięśnie są w stanie wzmożonego skurczu.
Jak to zrobić: Wykonaj standardową deskę (rozłóż ręce na szerokość barków na ziemi i wyciągnij obie nogi do tyłu, tak jak przy pompce). Wciągnij pępek, aby wzmocnić brzuch i ściśnij tyłek.) przez 30 sekund; następnie przejdź na deskę boczną (przesuń, aby opierać się tylko na prawym przedramieniu, a prawe biodro jest skierowane w stronę ziemi) i przytrzymaj przez kolejne 30. Następnie przejdź do odwróconej deski (tyłek do ziemi, pięty na podłodze, ramiona podpierające ciało, głowa w kierunku sufitu, napięty rdzeń) przez 30 sekund. Na koniec przełącz się na boczną deskę, ale tym razem oprzyj się na lewym ramieniu.
Wykonaj od dwóch do trzech serii jednego obwodu po 30 sekund w każdej pozycji. Pracuj do minuty trzymania każdej pozycji.
Rada: „W tych ćwiczeniach przedkładamy jakość nad ilość” – mówi Jordan. „Twoje ciało powinno być proste od stóp do głów — użyj lustra, aby zobaczyć, jak sobie radzisz. Zaokrąglanie pleców lub ramion, upuszczanie bioder w zwykłej desce lub upuszczanie pośladków na odwróconą deskę jest sprzeczne z celem”.
Grupa mięśni: barki
Ćwiczenie nr 1: Pozycje ITY z opaską oporową
Czemu? Ponieważ nie chcesz, aby twoje ramiona drżały jak igły sejsmografu za każdym razem, gdy je trzymasz. „Celem jest osiągnięcie punktu zmęczenia”, mówi Jordan. „Piętnaście do 25 powtórzeń jest uważane za najlepszy zakres wytrzymałości mięśniowej”.
Jak: To ćwiczenie jest podzielone na kilka pozycji pasma oporu, z których każda jest oznaczona literą:
- 'I': Przymocuj taśmę oporową lub rurkę do bezpiecznej klamki drzwi. Stojący wysoki ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość ramion i skierowanymi do drzwi. Chwyć dwa uchwyty i pociągnij ręce do bioder. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- 'T': Stojąc twarzą do drzwi, wyprostuj ręce do poziomu barków, dłonie zwrócone do drzwi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- „T”: Stojąc twarzą do drzwi, wyciągnij ręce prosto nad głowę, tworząc literę Y. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wykonaj 15–20 powtórzeń lub więcej powtórzeń, 1–2 serie, z 30-sekundową przerwą między seriami.
Rada: „Częstym błędem jest przeciążanie i stawianie zbyt dużego oporu, ustawiając się zbyt daleko od drzwi lub wybór złego gatunku opaski, co spowoduje załamanie formy i techniki” – mówi Jordania. „Powinnaś być silna i stabilna. Ustabilizuj się, zanim się zmobilizujesz. Utrzymuj rdzeń i trzymaj się prosto z głową neutralną, nie wyciągniętą. Utrzymaj tę pozycję przez cały czas.
Ćwiczenie #2: Wewnętrzna-zewnętrzna rotacja ramion
Z taką samą opaską i postawą jak ITY, ułóż ręce tak, aby ramiona były pod kątem prostym w stawach łokciowych. Zewnętrznie obracaj ramionami, aby podnieść ręce do góry, doprowadzając się do podwójnej pozycji przybijania piątki. Aby wykonać rotację wewnętrzną, odwróć się od drzwi i zacznij w pozycji podwójnej przybicia piątki. Przesuń ręce w kierunku ziemi, popychając je do przodu i w dół, podczas gdy łokcie pozostają na miejscu.
Grupa mięśni: Biceps
Ćwiczenie: Noszenie Kettlebell dla dzieci
Dlaczego?: Praktyka czyni mistrza. „Dwadzieścia lat temu armia brytyjska odkryła to z fundamentalną siłą i kondycją” szkolenia, żołnierze w terenie nadal mieli problemy z celnością po wędrówkach lub spacerach” mówi Jordan. „Kazaliśmy im wejść na bieżnie z plecakiem i ciężarkami, w wojskowych butach i trzymając karabin maszynowy. Po tego rodzaju treningu mimikry byli w stanie celować i strzelać pod koniec imprezy.”
Jak to zrobić: Chwyć kettlebell (lub talerz lub hantle) w rękę, zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i podnieś swój ciężar wysoko na klatkę piersiową – tak, jakbyś trzymał malucha. Teraz chodź tam i z powrotem po sali gimnastycznej przez minutę. Zmień ramiona i cofnij się. Powtórz trzy razy.
