Jeśli twoje spodnie sugerowały ci postanowienia noworoczne w tym roku, dr Kelly Starrett jest prawie pewien, że możesz winić swoje dzieci. „Spędzaj czas w dowolnej szkole podstawowej i spójrz na swoją grupę ludzi — ci ludzie nie wyglądają wspaniale” — mówi autor bestsellerów New York Times, trener olimpijski i pionier CrossFit.
Starrett, ojciec dwójki dzieci, wie, że „posiadanie dziecka rozpuszcza cię trochę od środka” i opracował 30-minutowy schemat, aby pomóc nowym ojcom odwrócić ten trend. Co ważniejsze dla Ciebie i Twoich postanowień dotyczących fitnessu, Starrett widzi całą pracę, którą wykonuje elitarne płetwy do opon jako prosty dowód koncepcji pomysłów fitness, które są dostępne dla Przeciętny facet. To, co następuje, nie jest zmodyfikowanym treningiem triathlonowym – tak naprawdę jedyną trudną częścią jest to, że musisz zrezygnować z bajgli.
„Robisz jedną rzecz, która zabija zestresowane zwierzę: poddajesz je większemu stresowi”.
Odżywianie
Starrett mówi, że jednym z największych błędów, jakie popełniają nowi ojcowie, jest próba wyrwania się ze strasznej formy. Nawet jeśli miałeś czas, aby przebiec więcej kilometrów lub podnieść więcej ciężarów (a nie robisz tego), twoje ciało nie zareaguje tak, jak wtedy, gdy byłeś młodszy. „Jeśli śpisz mniej niż 6 godzin na dobę, masz 30 procent osłabionej odporności i przez następne 24-48 godzin będziesz w stanie przedcukrzycowym” – mówi Starrett. „Jeśli próbujesz wyrwać się z tego stanu, robisz jedną rzecz, która zabija zestresowane zwierzę: poddajesz je większemu stresowi”. Więc zrób to zamiast:
- Utrzymuj węglowodany poniżej 100 gramów dziennie i wycinaj wszystkie te złe – w zasadzie wszystko, co jest czystą skrobią lub co możesz jeść z pastą do smarowania lub sosem, jak bajgle i makaron.
- Przestań jeść niepotrzebny cukier.
- Jedz więcej sałatek i wysokiej jakości białka.
„To nie jest dieta”, utrzymuje Starrett, to po prostu kontrolowanie rzeczy, które możesz kontrolować, aby złagodzić takie, których nie możesz – jak poranne karmienie butelką lub małe dzieci przyszpilające Cię do łóżka w sobotni poranek. „Teraz nie widzimy, aby skład ciała wymykał się spod kontroli, ponieważ zarządzasz nim. Wszystko, co włożysz do zbiornika treningowego, jest premią.
To nawet nie musi być wysokiej jakości: czy zszedłem na dół i się spociłem, czy nie? To 1 lub 0, czy coś dzisiaj zrobiłem?
Ćwiczenie
„To mentalny przełącznik, który zostaje przewrócony” – wyjaśnia Starrett. „Nie możesz już iść na siłownię na godzinę ani pobiegać, a ludzie zatrzymują wszystko. Dlatego zamierzamy zachować prostotę”. Proste oznacza zobowiązanie się do 20 minut dziennie na wystarczająco dużej przestrzeni zrobić lonżę lub wymachiwać kettlebell – nazywa to „Treningiem w kuchni”, ponieważ zrobił to w kuchnia:
- 10 minut lekkiej rozgrzewki, w której się spocisz. Starrett sugeruje skakanie na skakance, wykroki i robienie pompek z ręką przy ścianie.
- 10 minut treningu interwałowego, podczas którego wykonujesz ćwiczenia z ciężarem ciała lub odważnikiem kettlebell, całość przez 20 sekund, a następnie 10 sekund odpoczynku, 10 razy na ćwiczenie.
Starrett jest dość agnostyczny, jeśli chodzi o rodzaje ćwiczeń, które wykonujesz w tej rutynie – burpees, pompki, huśtawki czajnika, powietrzne przysiady – ale sugeruje przerzucanie flopa między różnymi podczas każdej sesji, aby się nie nudzić. On poleca Trening gimnastyczny dnia filmy i szczegółowe objaśnienia ćwiczeń z masą ciała; jeśli nie znasz osobiście żadnych rosyjskich sportowców z lat 20., możesz znaleźć wyjaśnienie podstaw Kettlebell tutaj.
Podczas gdy Starrett mówi, że 53-funtowy odważnik to jego „standardowa waga mężczyzny”, pamiętaj, że jego „standard” to założona na własnej siłowni, która jest jedną z oryginalnych siłowni CrossFit, gdzie krzyczeć podczas ćwiczeń standard. Zacznij od 35-funtowych prac i idź w górę, Mr. Universe.
To zapewni Ci rozgrzewkę, której potrzebujesz przed interwałami, ale co ważniejsze, pozwoli Ci ponownie przeżyć montaże treningowe z każdego filmu Rocky'ego (z wyjątkiem Skaliste V, ponieważ Skaliste V zasysane).
Trening Starretta opiera się na interwale Tabata. Jego nazwa pochodzi od Japończyka, który odkrył, że przy konsekwentnym stosowaniu, 20 sekund na/10 sekund odpoczynku podejście wykazało lepsze wyniki aerobowe i beztlenowe niż tradycyjny trening aerobowy wykonywał więcej często. Wskazówka dla profesjonalistów: jeśli pobranie aplikacji to zbyt duży wysiłek, zegar skurczów partnerki z okresu porodu robi w zasadzie to samo.
Utrzymanie
Wiele rozciągań można wykonywać trzymając dziecko lub siedząc na kanapie. Całe to „Cholera jasna, nigdy nie miałem takiego bólu”, który czujesz po jakimkolwiek treningu w dzisiejszych czasach? Jeszcze jeden objaw braku snu, według Starretta, który prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego w mięśniach. Dlatego ostatni element jego treningu skupia się na rozciąganiu i mobilności. Te rzeczy nie muszą mieć miejsca bezpośrednio przed lub po ćwiczeniach interwałowych i nie wymagają wyrzeźbić tyle samo czasu – wiele rozciągnięć można wykonać nawet trzymając dziecko lub siedząc na kanapa. Po prostu zrób to:
- 10 minut konserwacji dziennie.
- Użyj piłki do lacrosse dla pewne odcinki.
- Użyj wałka piankowego dla innych.
Zachowaj prawdziwy sport dla sportowców w wieku przedszkolnym w siateczkowych pół-koszulkach, ale te piłki mają idealny rozmiar i gęstość, aby celować w węzły mięśniowe w stopach, łydkach, biodrach i plecach. Zwiąż 2 razem i możesz masować mięśnie po obu stronach kręgosłupa jednocześnie za mniej niż profesjonalna masażystka wydaje na olej.
Technicznie rzecz biorąc, wałki piankowe mają na celu „rozluźnienie mięśniowo-powięziowe” lub rozluźnienie tkanek łączących mięśnie ze skórą. Mniej technicznie, chodzi o to, aby nie chodzić jak facet z W górę tylko dlatego, że ćwiczysz przez 20 minut dziennie.
Zachowując wynik
„Kiedy zaczynasz trenować, nie porównuj się ze swoimi rekordami świata w wieku 20 lat” – mówi Starrett. „Po prostu spróbuj trenować codziennie przez 30 minut. Musisz podjąć takie zobowiązanie i może to będzie do dupy, ale nie musi to być nawet wysoka jakość: czy zszedłem na dół i pocił się, czy nie? To 1 lub 0, czy coś dzisiaj zrobiłem? Bądź konsekwentny, zanim staniesz się bohaterski.
Rzeczy, których będziesz potrzebować:
Wałek piankowy Trigger Point „The Grid”, 40 USD
Piłki do lacrosse, 12 USD za 2
Skakanka, $15
35-funtowy Kettlebell, 49 $
Tabata interwalometr czasowy, bezpłatny (iOS) (Android)
